我和这个荷兰运动医学大夫聊了「养生」
随着对训练的理解加深，我越来越能体会到一句话：
「你的日常行为决定了训练动作的质量」
举例来说：
一个长时间伏案工作的白领或学生，他的上肢诸如：胸椎灵活性，腰部肌肉，肩胛骨活动度，颈椎多多少少都会存在一些问题。而这些会直接反映在训练中——深蹲杠铃不能在后背卡紧，卧推起桥高度不够，硬拉弯腰代偿等等。
还有平时总穿高跟鞋久站的前台接待，弯腰搬运货物的工人，习惯单侧肩膀背包的潮人，他们的腰椎，骨盆都会存在或多或少的问题，而更严重的是——
伤痛是会积累的。
椎间盘突出，骨质增生，颈椎病，肩周炎已经成为医院里骨科的常见病，但大多数骨科医生看病的出发点是以「尽可能的降低受伤风险」出发，和我们健身爱好者「加强力量训练提高肌肉量保护关节」是相左的，所以你在看病咨询的时候通常得到的答案是这样：
「嗯，少锻炼了，多回家养养」
「注意调理，多吃点有营养的补补」
总的来说就是——别动了。
这怎么可以？哪个健身爱好者能够忍受「静养」这种选项？那么有没有一些通过运动来进行积极恢复的办法呢？为此我上周专门去了上海和睦家，找了他们的运动医学科大夫 Derk 进行了一次深入交流，挑选了一些公众号后台读者常见的问题向他进行咨询。
这篇文章是一个问答总结，希望 Derk 的建议能够帮到你们。
Q： 很多健身爱好者的膝盖都或多或少的存在问题，你认为应该怎样在训练中更好的保护膝盖呢？
Derk： 这个问题非常的好，但是有点宽泛。我们需要应对在不同的训练里面，比如说如果你是一个跑步爱好者，那么「髂胫束摩擦综合征」应该是你首要注意的。因为在大多数跑者的长距离跑步中，大腿会逐渐的向内收，也就是内扣，这种姿势会加深髂胫束对膝关节外侧的摩擦，导致大腿膝关节外侧疼痛产生，特别是野外的下坡跑。
Q： 那我们应该怎么解决呢？
Derk： 第一个你可以购买泡沫轴，对髂胫束还有内收肌这个部位进行筋膜放松。
用泡沫轴放松髂胫束
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用泡沫轴放松内收肌
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Derk：第二你可以加强臀中肌的肌肉力量，这会帮助你在跑步时减轻大腿的不自觉内扣。
蚌式伸展
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Q： 有些朋友在深蹲训练的时候也会觉得膝盖疼，那应该怎么办呢？
Derk： 我们都知道深蹲是一个非常需要技术的动作，所以分析一个人深蹲时膝关节不适一定要从他的动作短板找原因，比如膝内扣，脚尖和膝盖朝向不一致，蹲起太快，大腿本身没力量等等……
Q： 那有没有一些比较常用的保养方法啊？
Derk： 有的，我非常推荐「靠墙静蹲」这个动作，不仅是健身爱好者，这个动作对于老年人来说也非常的好，因为风险太低了。
Q： 好的好的，谢谢 Derk ，我这边还有一个问题：很多人卧推的时候会抱怨手肘疼痛。
Derk： 这是个好问题，虽然卧推也需要很好的技术性，但是抛开这一点不提从经验来看，有一些患者手肘疼痛是可以通过加强握力来解决的。比如日常训练加上几组农夫行走，或者在生活中可以拧毛巾，另外通过放松内外侧腕屈肌也能够缓解手肘的问题。
Q： 好好，我这边还有一个问题，有些人在抬起手臂时候，肩关节会发出响声，这怎么解决呢？
Derk： 「弹响」的成因非常复杂，特别是涉及到肩关节，因为那里有太多的韧带，内关节头等组成，需要做专门的评估才能下结论。不过如果仅仅是偶尔做一个姿势发出响声，不用太过担心。
Q： 可如果「弹响」已经给肩部带来不适感呢？
Derk： 我可以从经验出发给你一些建议——强化菱形肌和斜方肌。你可以使用 YTWL 飞鸟来对肩袖肌群进行强化，看看是否能够缓解。
YTWL 飞鸟
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Q：好的，最后一个问题，我们健身爱好者在好久没运动，恢复训练时应该怎么做？
Derk： 从专业的角度来说我更推荐你按部就班的来，先做三分钟台阶试验来评估下心肺水平，接着可以做 FMS 来检查关节活动度的问题，最后制定针对性的计划。
Q： FMS 是啥？
Derk： 他的全称叫做 Functional Movement Screen 功能性运动测试，可以用来对动作模式的质量进行评估，来判断测试者的基本运动能力状态包括：基本运动，控制，稳定等，这些东西对我们给患者制定计划非常有用。
Q：好的好的……所以我理解就是要在了解自己身体状态下再循序渐进的改善？
Derk ：没错。所以在哑铃重量的选择上，要以能够标准完成动作为首要前提，千万不要立刻冲级极限，这样非常的危险。
好了，这就是我本次上海和睦家交流之旅的主要内容。（新闻联播腔调）
上海和睦家除了「生孩子」超有名之外（毕竟是明星必选的品牌），也有非常专业的骨科及运动医学科。
如果你有诸如：颈部疼痛，腰椎间盘突出，肩周炎，软骨损伤，网球肘，腱鞘炎等影响你日常训练的问题，都可以来这里进行下咨询。
详细信息：
上海和睦家医院
上海市长宁区仙霞路1139号 邮编：200336
预约中心：400 639 3900
24小时急诊热线：(021) 2216 3999
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如果对上海和睦家有更多问题想问，欢迎在下方评论区留言，我会一一回答。
图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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