WHO：已将熬夜列为致癌因素

美国历史学家A.Roger Ekirch曾在《白昼将尽：旧时代的夜晚》写道“自从进入工业时代，人们日出而作入而息的生物钟发生了变化，电灯的出现延长了白昼，也改写了人的时间观。在被延长的时间里，劳动被赋予了更多意义和价值。”

随着新型消费主义愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。据Amazfit数据显示，在15到35岁人群中，刷朋友圈，短视频，微博，逛淘宝，听书是睡前重要的消遣活动。52.5%的年轻人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。然而，众所周知，长期熬夜和睡眠不足的人对机体造成不可挽回的伤害。

数据来源：Amazfit

诸多研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)，归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险，对心血管的影响也极其的严重。

近日，研究人员通过对40多万人的研究，首次揭示了健康睡眠模式与心力衰竭风险之间的关系。研究人员发现，睡眠模式最健康的人心力衰竭的风险降低了42％。该研究结果发表在《循环》（Circulation）杂志。

Xiang Li, Qiaochu Xue,Mengying Wang et al.Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure.Circulation. 2020;142:00–00. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

在这项研究中，研究人员收集了来自英国生物银行（UK Biobank）数据库来自2006年-2010年的502505名参与者，年龄在37至73岁，在排除患有心衰的患者和睡眠数据不足的参与者，最终纳入408802名参与者。研究人员通过问卷调查的形式收集参与者的睡眠行为，包括作息模式，睡眠时间、失眠、打鼾和白天过度嗜睡，并通过这些行为评估整体的睡眠健康程度。

具体来说，研究人员将早起早睡，睡眠时长在7-8小时、很少或有时失眠，打鼾或是白天嗜睡定义为健康睡眠。如果符合健康标准，则加1分，若不符合，分值则为0。健康睡眠评分总分为0-5分，分数越高，说明睡眠模式越健康。

研究人员通过Fine-Gray检验与竞争风险模型评估了健康睡眠评分与心力衰竭发生率之间的关系。结果显示，在随访的10.1年中，共记录了5221例心力衰竭，且健康睡眠得分越高，心力衰竭发生率越低。健康睡眠每增加1分，心力衰竭风险就降低15%。对糖尿病、高血压、药物使用、遗传变异等其他变量进行调整后，该关联并没有显著变化。与健康睡眠评分只有0～1分的参与者相比，评分为5分的参与者发生心力衰竭的风险降低42%。

健康睡眠评分与心力衰竭的风险比.

研究人员进一步分析了各睡眠因素与心力衰竭发生率的关系发现，早睡早起、每天睡7～8 h、不经常失眠、不经常白天嗜睡分别可将心力衰竭发生风险降低8%、12%、17%和34%。而且，不同的睡眠行为与心力衰竭发生率相互独立，坚持健康的睡眠模式，与较低的心力衰竭风险相关。

睡眠作为重要的健康指标，高质量睡眠对机体健康非常有益。然而想要有个高质量的睡眠并非易事。随着社会的高度发展，人们似乎已经不再日出而作，日落而息，而演变成白天睡不醒，晚上睡不着。近期，发表在《科学进展》（Sci Adv）杂志的研究在分子层面揭示了昼夜节律紊乱，会加剧肿瘤的发生发展。

Aiello1,M. L. Mul Fedele1, F. Román et al.Circadian disruption promotes tumor-immune microenvironment remodeling favoring tumor cell proliferation.Sci.Adv. 2020.doi: 10.1126/sciadv.aaz4530

研究人员对注射B16-F0黑色素瘤细胞的小鼠进行研究，对照组的小鼠进行正常昼夜作息，12小时光照和12小时黑暗，而受试组则进行明暗暴露，每2天提前6小时。

受试组肿瘤生长和动物存活的特征.

三周后，研究人员发现，两组小鼠免疫系统对肿瘤的反应方式截然不同。在受试组，各种免疫细胞水平出现显著变化，促进癌细胞生长，而且肝脏或脾脏的免疫系统受到抑制。

当然，有人问，那偶尔熬夜行不行？毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示，偶尔熬夜是可以的，长期就不行。目前，针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠质量？

首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

https://www.eossleep.com/2015/02/12/national-sleep-foundation-updates-recommended-sleep-times-for-different-ages/

除了保证足够的睡眠外，睡眠好不好，跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

1. 早睡早起：建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡，如果因工作无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也应如此。

2. 外界环境：创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。

3. 选择优质的床上用品：为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。

4. 减少咖啡因摄入量：咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；

5. 不要吃的太晚：食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物。

6. 注意酒精的摄入：酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。

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