运动是孕期女性的良医

作者：邱俊强，陈演，车开萱，路明月，程燕，缪蕊，孟锟

编者：缪蕊 / 审校：谢妍

尽管研究发现，无论是有无运动习惯的妇女在怀孕后进行规律的身体活动都与孕妇不良症状和较低的不良胎儿发生率相关，然而怀孕妇女仍然倾向于在妊娠期间减少自己的身体活动。孕妇减少运动的常见误解包括认为运动可能导致流产、限制胎儿的生长、早产，或带来骨骼肌的损伤，这些观点已经都被科学证据证实是错误的。相反，在妊娠期间，缺乏身体活动和体重过度增加被认为是孕妇肥胖和相关妊娠并发症(包括妊娠期糖尿病)的独立危险因素。因此，在无医学或产科并发症的情况下，孕妇应该坚持开展安全的身体活动。

运动带来的好处

妊娠期间进行身体活动对母亲的健康有很多好处，不仅能够有助于调控血糖、缓解疼痛、预防抑郁，改善睡眠，还能够降低妊娠不良结局的发生率；除此之外，充分的身体活动也能降低子痫前期和妊娠糖尿病的发病率。子痫前期是导致孕产妇多器官系统衰竭和死亡的原因之一，据估计，在发达国家，有 3%-5% 的孕妇受其影响。子痫前期的发病率正在上升，有子痫前期病史的妇女发生早发性心血管疾病的可能性是正常人的两倍。妊娠期糖尿病是妊娠期最常见的并发症之一，其发病率在世界范围内呈上升趋势，妊娠期糖尿病患者能够从适当的身体活动中显著获益。与单纯通过控制饮食来调控血糖相比，同时进行身体活动的女性所需的胰岛素更少，而且可能完全不需要胰岛素。进行充分的身体活动可以帮助妇女避免妊娠并发症以及在以后的生活中与妊娠疾病相关的后遗症。

相反，孕期缺乏运动与母亲和婴儿的短期和长期风险相关。妊娠期间久坐的妇女患妊娠糖尿病、子痫前期、妊娠体重过度增加、分娩并发症和产后体重潴留的风险增加，且更容易出现久产后情绪障碍，其后代患儿童肥胖的风险要高出40%。

孕期运动的方式以及建议

美国妇产科医师学会（ACOG）在《妊娠期和产后运动指南》中建议无医学或产科并发症的孕妇在妊娠过程中坚持每次 30 min，每周至少 150 min （5次）的中等强度的身体活动，每周多次参与有氧和力量训练。孕前少动和/或超重/肥胖的女性可进行中低强度的有氧运动，而孕前有运动习惯的孕妇可继续保持孕前的强度或中等强度（45%~60%）储备心率的运动，随着孕周的增加，运动强度逐渐降低。在产后，如果没有并发症的情况下，第 6 周可以恢复身体活动，这不会对母乳的产生以及成分有不良影响。

有氧运动是最常推荐给孕妇的运动方式，其类型是多种多样的，包括功率自行车，慢跑，步行，爬楼梯，游泳和有氧舞蹈操等。在检查有氧运动的强度时，推荐孕妇使用自我感知的方式进行安全监测，中等强度下，孕妇感知到 “有点困难”，但仍有在锻炼期间进行谈话的余力。孕妇也可以进行渐进的力量训练，但更加推荐有氧与力量训练结合的运动方式，同时还可以在孕期进行柔韧性练习。

孕期女性可以安全地进行大多数身体活动，但需要注意可能导致腹部创伤的身体活动，或在过热环境下进行身体活动。建议孕期女性在运动过程及时补水，避免脱水，以及避免仰卧位的运动，预防仰卧性低血压。怀孕前久坐不动的孕妇应该进行循序渐进的锻炼。高强度或长时间运动超过 45 分钟可能导致低血糖，因此，在运动前应摄取足够的热量，或限制运动的强度及时间。当出现以下症状时应立刻停止运动：用力前呼吸困难、头晕、胸痛、无法维持平衡，阴道出血、疼痛或疑似膜破裂。

产后运动

妇女在分娩后身体活动的减少，会导致超重和肥胖。在分娩后恢复锻炼或增加新的运动习惯对于维持终生的健康习惯是很重要的。产后运动方式取决于分娩方式（顺产或是剖腹产）以及是否有外科并发症的发生，并应在医生确认安全后开始运动。对于能够在分娩后几天内恢复身体活动的妇女，可以在产后立即开始盆底肌训练以及腹部强化训练。已经证明腹部强化训练能通过训练腹部肌肉降低顺产或剖腹产妇女腹直肌纵裂的发生率。

总  结

怀孕期间进行身体活动的风险很小，并且已被证明对大多数妇女有利，由于正常的解剖和生理变化以及胎儿的需要，必须对运动方式多一些注意。在没有产科或医疗并发症及禁忌症的情况下，妊娠期间的身体活动是安全可取的，应鼓励孕妇进行安全的身体活动并保持良好的运动习惯。

文献来源：

邱俊强,陈演,车开萱,等. 运动科学领域的研究热点与进展——第66届美国运动医学年会综述[J]. 体育学研究, 2019,2(04):78-87.

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