“跑步伤膝”是一个伪命题？运动医学专家解码“跑步”正确姿势

作者：武叶，柯志刚

来源：长江日报大武汉客户端

跑步常见的运动损伤有哪些？运动后如何恢复？10月19日，由长江日报报业集团联合武汉市卫健委、武汉市爱国运动委员会办公室主办的“健康大家谈”在武汉市卓尔书店开讲，武汉市第四医院运动医学科主任张青松教授、国家卫健委认证康复专家胡峰就“跑步的正确姿势”深度解读。

“跑步伤膝”是伪命题

“少跑一点吧，老了就知道膝盖疼了”。

讲座一开始，武汉市第四医院运动医学科主任张青松教授便抛出一个流传甚广的伪命题——“跑步伤膝”。他旗帜鲜明地表示，跑步不会伤膝，除非跑步以前膝盖就有问题。

市第四医院运动医学科主任张青松教授现场进行科普讲解

他介绍，膝盖是运动中承受重力的“主力军”，过度伸直和屈膝是最伤膝的行为。与足球、篮球等球类运动相比，跑步基本没有高抬腿的动作，膝关节屈伸的幅度很小，尤其有经验的跑友会通过小碎步来降低消耗，这种低强度的运动非但不会伤膝盖，还能使膝盖更加强健，降低患关节炎的概率。

根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。这是因为运动能给予关节软骨适宜刺激，促进关节液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用。

不仅如此，跑步作为一项低门槛的有氧运动，对身心健康大有裨益，包括能够增强心肺功能和骨骼肌力，增加骨密度，提高新陈代谢，改善血脂血糖和睡眠质量等。

此外，跑步还是一项十分“减压”的运动，身体释放的内啡肽有助于改善情绪，提高身体与心理的韧性。一项对照试验发现，跑友比久坐族身体机能更好，更少有压抑或抑郁的情况出现。因此，长跑也被推荐为一种改善抑郁的治疗方法。

提防常见的跑步损伤

“运动和养花一样，浇水施肥讲究度。”张青松说，许多跑者有膝盖伤痛，究其原因往往与跑步姿势错误或运动负荷超出膝关节适应能力有关。

他介绍，与跑步相关的运动损伤主要有几种，包括心肌损伤、肌肉损伤、疲劳性骨损伤、半月板损伤、肌腱损伤、肾损伤、滑膜及软骨损伤等。

运动猝死，大部分为心源性猝死，是运动伤害最极端的情形，当事人往往患有未被察觉的基础疾病。在剧烈运动过后，患者体内养分和水分大量消耗，出现电解质紊乱，加剧缺氧状态，有可能诱发心脑血管意外。因此，患心脑血管基础病的患者，要格外注意控制运动强度，一旦胸口出现大石头般的压迫感就要引起警惕。

疲劳性骨损伤则是各种运动伤害中比较棘手的情况。张青松介绍，不少跑友有运动后双腿内侧疼痛的现象，如果按压之下疼痛加剧，静止休息时疼痛缓解，多为肌肉损伤所致；如果平躺休息时疼痛不见缓解，用拳头敲打膝盖内侧时疼痛剧烈，则要提防疲劳性骨损伤。疲劳性骨损伤也叫“跑步膝”，关节受到积累性应力作用，超出承受能力引发损伤，就像席梦思床垫的弹簧断了，这种情况下需立即停止运动并就医，盲目坚持有可能引起胫骨平台塌陷，导致无法逆转的伤害。

正确锻炼要“一张一弛”

如何减少跑步损伤？张青松强调，该休息时一定要休息，运动也讲究“一张一弛”。他介绍，运动强度由浅及深大体可分为四个阶段：

第一阶段：“适度训练”。训练后机体会很快得到恢复。

第二阶段：“机体的功能性过度使用”。随着锻炼负荷的增加来到这一阶段，这也是提高身体素质的必经之路。

第三阶段：“机体的无功能性过度使用”。这已经是一种疲劳状态，体能增长停止，体能加速消耗。

第四阶段：若仍然继续增加负荷，则进入“过度训练”阶段。由于疲劳的连续积累，导致机体出现功能紊乱或病理状态的情况。

张青松介绍，第一阶段是打基础阶段，风险在可控范围内；第二阶段为突破阶段，应循序渐进地尝试；第三阶段亮起红灯，需及时止步，但运动员出于竞技需要仍会不断挑战；第四阶段身体已经超出极限，只能从头再来。对于普通人来说，推荐以第一阶段锻炼为主，慎重尝试第二阶段，不要挑战第三四阶段。

“尽管不科学的训练方式可能带来损伤，但总体来说运动锻炼的收益远大于风险，一静不如一动。”张青松以生动的比喻呼吁市民动起来，“车不是开坏的，而是放坏的。”

运动前热身，运动后拉伸

“运动前热身，运动后拉伸，可有效减少运动损伤，最大程度提高锻炼效果。”活动现场，国家卫健委认证康复医疗师、武汉微至运动康复中心康复专家胡峰与市民分享了一组行之有效的热身及拉伸动作。

国家卫健委认证康复医疗师、武汉微至运动康复中心康复专家胡峰现场进行科普讲解

运动前推荐以下“动态热身”动作：

1. 最伟大拉伸

站立位，一侧腿弓步向前，同侧手肘触碰脚尖配合呼吸。吐气时，旋转躯干向对侧打开脊柱，最后将下方腿拉回，拉伸大腿后侧肌肉。

2. 附身跨步伸展

俯身，往前跨步，双手双足打开与肩同宽支撑地面，双腿尽量伸直，上半身尽量伸展开，使上半身和下半身的夹角呈一个三角形，然后一侧腿抬向同侧的身旁边，屈膝使大腿平行于地面。

3. 动态深蹲伸展

自然站立，双脚与肩同宽，双手扣住脚尖，将臀部往上打开，感受大腿后侧的拉伸感。

4. 动态侧弓步伸展

自然站立，往侧向做弓步，屈髋屈膝，保持腰背挺直，拉伸对侧大腿内侧肌肉。

5. 动态股四头肌拉伸

自然站立向正前方行走，停顿时用双手将腿屈曲至臀部，感觉大腿前侧拉伸感，对侧手伸直打开。

国家卫健委认证康复专家胡峰携助手现场进行拉伸动作演示

运动后推荐以下“静态拉伸”动作：

1. 股四头肌静态拉伸

单腿站立位，将膝关节屈曲至臀部后侧，双手拉住脚踝，感觉大腿前侧的拉伸感，保持40秒。

2. 腘绳肌静态拉伸

采取坐姿，一脚伸直放于身前，另一只脚屈曲置于身旁，躯干屈曲往脚趾的方向前倾，保持膝关节伸直，感受大腿后侧的拉伸，保持40秒。

3. 内收肌静态拉伸

坐姿，脚掌并拢，双手抓住脚踝，用双肘把膝盖压向地面，保持腰背挺直，感觉大腿内侧的拉伸感。

4. 腓肠肌拉伸

身体自然站立，将一腿脚趾置于楼梯，全程腿部伸直，上半身往脚趾方向前倾，感觉小腿后侧的拉伸感，保持40秒。

5. 臀大肌拉伸

坐姿，一脚放平，另一只脚跨过膝盖放到外侧，将膝盖理向对侧肩膀，保持腰背挺直，感受臀肌的拉伸感，保持40秒。

6. 臀中肌拉伸

仰卧位，将一侧腿跨过对侧膝盖，然后用对侧手将膝盖往下压，感觉臀中肌的拉伸感，保持40秒。

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