警惕！重复记忆，其实正在拖垮你
文/缪志聪
YouCore产品总监
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《射雕英雄传》中有这样一个情节，黄蓉母亲冯蘅有过目不忘的本事,只看了一遍《九阴真经》，就能默写下来给黄老邪。
记得小时候看到这个情节，羡慕不已，真希望自己也有这样的能力。
后来才知道这是一种病，叫超忆症。
具有超忆症的人，没有遗忘的能力。能把自己亲身经历的事情，记得一清二楚，具体到任何一个细节。换句话说，痛苦他们也是忘不掉的。
我们常说时间是最好的良药，对他们来说时间根本没有用，只能用忘情水。
所以我们还是不希望有这样的超忆症，但记忆不好也不行啊。
比如，工作中想考个证书，一页内容看了好几个小时，到考试的时候依然没记不住。
一个重要汇报，之前已经将发言稿背了好多遍，但说着说着，突然卡壳了，死活想不起来下一句。
为什么会出现记忆力不好、回忆不起来的现象呢？这就要先来看看大脑是如何回忆的了。
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大脑的记忆不像U盘存储，你复制进来是什么，拿出去就是什么。
他更像是一个手工速记本，记录的时候就有偏差和遗漏，往外调用的时候，能想起多少还取决于你这套速记编码的质量如何。
那怎样才能提高大脑回忆的数量和质量呢？
其中一个记忆理论：编码-提取匹配假说认为，当人们试图回忆某个特定事件时，伴随最初编码活动，一起被加工的情境、情绪或状态的恢复, 使得当前线索信息和需要获取信息的一致性增加, 这样会有助于提取回忆的内容。
简单来说就是故地重游，触景生情，找到线索，就可以回忆起来。
那又如何才能更好地找到线索呢？这里介绍两种方法：
1、提升线索质量
2、增加线索数量
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提升线索质量
第一个方法就是提升线索质量。
比如，公司会议上发言，中途忘词了，不知道下一句是什么。
怎么提示自己呢？有什么可用的线索呢？
这时候往往脑子里面是一片空白，或者只记得当时准备的发言稿上是密密麻麻的字，感觉所有的字都是线索，却又无从下手，这就是线索质量太低。
就像满地的珠子，要一颗一颗拾起来，工作量太大，特别容易遗漏。
理想的情况是什么样的呢?
① 分类 将同类的珠子装在一个袋子里。
② 找关键 找出每个袋子中特别的那个珠子，见珠如见袋。
③ 串线 袋子与袋子通过一根线串起来。
通过这样的方式，原来要拾起来的是满地的珠子，现在只要抓住每个袋子中的关键珠子加上一根线，就可以一切尽在掌握了。
对应到公司的会上发言，同样如此。
① 分类
了解发言稿每个段落大概讲了什么内容，哪些段落可以合并记忆。
② 找关键
找出段落中的核心词，一提到这个词，就可以唤起对整个段落的记忆。
③ 串线
这里的线，就是段落与段落间的联系，也就是逻辑关系，是时间顺序、结构顺序、重要性顺序还是演绎顺序。
这样，你只要牢牢记住几个核心词和段落与段落间的逻辑顺序就可以了。有了这些关键线索，开会发言时，自然就不用紧张了。
即使不能一字不落地把发言稿背出来，但也绝对能八九不离十，说出发言稿中的精髓。
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增加线索数量
除了提升线索质量，我们还可以增加线索数量。
前面我们通过分类、找关键、串线的方法设置了高质量的显性线索，我们还可以增加隐性线索，同样有3种方法：
1、提取学习
说到记忆，大家首先想到的是：重复、重复、再重复。
但这里，我们要强调的是： 提取、提取、再提取。
比如考证看书，一页纸的内容，反反复复看了半天，还是记不住。
这真的不是因为重复不够，而是重复太多了！
因为随着重复次数的增加，神经细胞产生的突触电位逐渐减小，对大脑的刺激越来越小，大脑已经“习惯”了。
倒不如采用提取学习，大致看个几遍之后就合上书，开始用自己的话复述。复述的过程就是提取的过程，这样花同样的时间，记忆效果会更好。
与重复学习相比，提取学习可以激活更大的脑区，增加回忆线索。
其实，考试本质上就是一个提取学习的过程，只不过大家只看到了它的评价作用，忽视了其巩固作用。
2、变换时间
说到记忆和时间的关系，很多人会想到德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线，如果不抓紧时间复习，很容易把之前记忆的内容遗忘。
所以我们恨不得每天复习，怕遗忘了，但实际上并不是复习频率越高越好。
艾宾浩斯说过：“同样的重复次数，若恰当地分成几组、拉开时间距离来完成，要比集中起来一次完成的效果明显好很多” 。
这就是“间隔效应”，但具体时间间隔是多久，他没有说。
一位名叫彼得·沃兹尼亚克的19岁波兰大学生想学英语，他认为为了达到熟练程度，每天花费几小时，连续几年学英语，太低效了。（这感觉说的就是我们啊）
为了探索更高效的学习方式，他搜集了需要背诵的单词和其他资料，然后平均分成3组，每一组按照不同的时间进度来学习。他尝试不同的复习间隔，以确定所学的单词或者资料多久会遗忘。
他发现，
第一次学习过后，一个新单词能记住一两天；
如果第二天复习一次，能再记住一个星期；
如果一个星期到了再复习第三遍，可以记住将近一个月。
他反复调整自己的时间间隔，保证间隔时间尽可能长，以维持最低的重复频率，同时也足够短，确保知识还能记得住。
他将这套方法还应用到其他学科，后来还形成了软件SuperMemo。
间隔使得编码的情境发生变化，因此有更多的线索与需要回忆的内容有所关联。
彼得·沃兹尼亚克复习间隔可以供大家参考，如果你也通过多次尝试找到适合自己的复习间隔，这样既可以节省时间，又可以提升记忆效果。
比如作工作汇报，轻则关系到能否给老板留下一个好印象，重则可能关系到自己升职加薪不得不重视。
假设距离最终的工作汇报日还有一周，我们就可以第一天准备之后，隔个一两天再准备，最后在汇报前一天再准备一遍，就可以胸有成竹了。
而不是每天都准备，这样反而不能发挥间隔效应，还浪费了时间。
3、变换地点
变换学习场所，也可以给记忆带来帮助。
20世纪70年代，三名就职于密歇根大学的心理学家做了一个实验，两组学生，同样的单词，同样的顺序，同样的学习时间。
一组学生在相同的环境下学习了两次，另一组学生在不同的环境下学习了两次，实验结果是：在不同环境下学习的学生记住的单词比同样环境下学习的学生高出了40%。
变换地点与变换时间的“间隔效应”相似，不同的环境，更多的编码，更多的线索。
应用到我们的实际工作中，假设公司让你客串一次讲师，给新员工作一次培训。
那这时候，我需要做的不是在家演练了几遍，更好的方法是变换几个地点进行演练，比如到公司的会议室，或者是实际的培训教室，这样适当地变换环境，可以对所记忆的东西，掌握得更牢。
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来个小结
日常的工作、学习都离不开记忆，比如各式考试、上台演讲、会上发言、客串讲师等等，好的记忆让我们事半功倍。要想记得牢并不是简简单单地机械背诵，而是可以运用以下方法：
▼ 提升线索质量
通过分类、找关键、串线的方法，使得记忆的内容线索突出，清晰可记。
▼ 增加线索数量
① 提取学习
与重复学习相比，提取学习可以激活更大的脑区，增加回忆线索。
② 变换时间
找到适合自己的复习间隔，既可以节省时间，又可以提升记忆效果。
③ 变换地点
适当地变换环境，可以对所记忆的东西，掌握得更牢。