腿粗，胳膊粗，脂肪肝风险上升37%，缺觉这么危险？

提一个不成熟的小问题：21世纪人类最缺的是什么？

那必须是“睡眠”！

作为一只白天在单位里“疲于奔命”的社畜，下班后的生活如果再不给自己“找点乐子”，那简直就是对美好夜色的辜负；更惨的是，要是一(ming)不(zhong)小(zhu)心(ding)被老板抓去加班，那更是要跟温暖的床铺彻底说“拜拜”了。于是乎，人们的入睡时间越推越晚，起床“搬砖”的时间却丝毫没有推迟。

据《中国睡眠研究报告》统计，我国64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%；全体居民每天平均睡眠时长仅为7.06小时。

如此熬夜，长久以往睡眠不足必然会给身体带来非常大的危害，例如引起免疫功能失调、生物钟紊乱等。然而，你能想象得到吗？睡眠不足竟还能让你胖的“不是地方”！

近期，一项发表在Nutrients上题为Short Sleep Duration Was Associated with Increased Regional Body Fat in US Adults：The NHANES from 2011 to 2018的研究揭示了这一扎心真相——“肥肉”长在哪，往往与睡眠时长有关：相比每日睡够7-9小时的人，每天睡眠时间不足7小时的人躯干、手臂、腿部均更胖！

图片来源：Nutrients

根据美国睡眠医学会和睡眠研究协会的专家共识，研究者将睡眠时长分为短睡眠时长（每天少于7小时）、正常睡眠时长（每天睡7-9小时）和长睡眠时长（每天睡9小时以上）。随后，研究人员对2011年-2018年美国国家健康和营养检查调查（NHANES）中9413位参与者的睡眠情况进行了分析，并使用仪器扫描测量身体不同部位的脂肪，包括躯干、手臂和腿部，以评估睡眠时长与不同部位脂肪质量指数（FMI，即不同部位脂肪质量除以身高的平方）之间的关系。

令人咋舌的是，与正常睡眠组和长睡眠组相比，少睡眠组的参与者表现出更高的总FMI、躯干FMI、手臂 FMI和腿部FMI。这意味着，睡眠的缺失不仅使得这些参与者长胖，更使得他们的肥肉更多的胖到了四肢和躯干。

不同区域脂肪量与睡眠时间关系图片来源：Nutrients

Oh no！少睡一会儿居然还能促进局部肥胖？广大“熬夜选手”们表示很难相信。不仅如此，研究人员对参与者按照性别进行细分之后进行了FMI检测，惊讶的发现这种缺觉带来的副作用竟然还会因性别而异——在本研究中，睡眠不足与男性的躯干FMI、手臂FMI和腿部FMI 升高均有关，但却仅与女性的手臂FMI相关——也就是说相比于男生“胖的均匀”，缺觉后女生则更侧重长胳膊肉，辛苦练出的“天鹅臂”也可能逐渐被脂肪所替代。

具有不同区域脂肪量的睡眠持续时间组的多变量线性回归图片来源：Nutrients

这项实验结果简直堪称“男默女泪”。可能有的朋友就会说了，“既然这样，我晚上少睡的觉白天再补回来呗，反正加在一起睡眠总时长也一样”。那么，这样做真的可以弥补缺觉带来的危害吗？

无独有偶，近期一项发表在《临床内分泌与代谢》（JCEM）的研究进一步揭示“夜间睡不好，白天常小睡”与更高风险的代谢相关脂肪性肝病（MAFLD）有关；相比之下，高睡眠质量可使脂肪肝风险降低。

图片来源：JCEM

研究人员分析了5011名中国成年人自我报告的睡眠数据，其中1423例被确诊为脂肪肝。参与者入睡时间分为3组：晚上10点前、晚上10-11点间和晚上11点后。夜间睡眠时间分为短（<7小时/天）、正常（7-8小时/天）和长（>8小时/天）。同时，根据出现次数（不足1次/周，从不/罕见；1-2次/周，有时；3次或以上/周，经常）评估失眠、打鼾和日间小憩程度。其中，日间小憩分为每天0-30分钟和超过30分钟。

他们发现，与无MAFLD（代谢相关脂肪性肝病的受试者相比），MAFLD（代谢相关脂肪性肝病的受试者相比）患者睡眠障碍的比例（包括较短或较长的夜间睡眠时间、失眠、打鼾和日间小憩时间较长）居然显著升高。基于此，研究人员认为睡眠质量可能与MAFLD的风险有关。

参与者的睡眠特征图片来源：JCEM

那么，这些睡眠因素是否引发MAFLD高风险呢？带着这个疑问，研究人员对不同睡眠模式与MAFLD风险之间的关联进行了深入研究。令人意外的是，调查结果显示，熬夜（夜间11点以后入睡）、打鼾和白天长时间午睡（>30 min）与脂肪肝增加显著相关，其风险竟分别增加37%、59%和17%！

单个睡眠模式与MAFLD风险的相关性图片来源：JCEM

不仅如此，研究人员将就寝时间、夜间睡眠时长、失眠、打鼾和白天过度午休多重因素共同分析，发现夜间睡眠模式与白天打盹之间竟存在显著的交互作用。与传统的午间小睡可以促进健康的观念相反，白天过度小憩不仅不能弥补晚上缺觉带来的MAFLD风险，甚至还“助纣为虐”——与具有健康夜间睡眠模式且白天小睡时间<30分钟的人相比，夜间睡眠模式差且白天小睡时间长的受试者患 MAFLD的风险竟增加了138%！

夜间睡眠模式和白天小睡对代谢功能障碍相关脂肪肝风险的联合影响图片来源：JCEM

惊不惊喜？意不意外！本以为熬夜后第二天补觉就能扯平，没想到竟然是自作聪明，反倒容易得脂肪肝，这简直就是“偷鸡不成反蚀把米”呀。那要怎么减缓脂肪肝的发生风险呢？研究人员进一步通过整合夜间睡眠行为和白天小睡来构建健康睡眠评分（如果参与者被归类为每个睡眠因素的低风险，他们将获得1 分，否则获得0分）。随着健康睡眠评分的增加，MAFLD的风险呈线性显著降低。健康睡眠评分每增加1分，MAFLD风险降低16%！

健康睡眠评分增加，MAFLD风险降低图片来源：JCEM

由此看来，熬夜一时爽，身体火葬场。要想获得完美的身材和健康的身体，早睡早起，保证八小时充足的睡眠才是王道~

参考文献

[1] Xu C, Zhao S, Yu S, Tang J, Zhang H, Xu B, Xu Y, Zhang Y. Short Sleep Duration Was Associated with Increased Regional Body Fat in US Adults: The NHANES from 2011 to 2018. Nutrients. 2022 Jul 11;14(14):2840. doi: 10.3390/nu14142840.

[2] Jialu Yang, Shiyun Luo, Rui Li, Jingmeng Ju, Zhuoyu Zhang, Jichuan Shen, Minying Sun, Jiahua Fan, Min Xia, Wei Zhu, Yan Liu, Sleep Factors in Relation to Metabolic Dysfunction-Associated Fatty Liver Disease in Middle-Aged and Elderly Chinese, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2022;, dgac428, https://doi.org/10.1210/clinem/dgac428.

撰文 | 乐一

编辑 | Swagpp

腿粗胳膊粗

睡不够的代价，不能忍！