睡觉“姿势”不对，癌症风险飙升！超27万人研究数据证实！

因为一些众（为）所（情）周（所）知（困）的原因，这个国庆长假，大家可能已经快乐肥宅、昏天暗地补觉好多天了。

不过，不知道大家有没有同感——本想养精蓄税再出发，但却越睡越不解乏？疲倦乏力也算了，还有头痛欲裂是怎么回事？

而且，听说“睡大觉”这等好事，癌症还会来掺和一脚？

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  睡眠时间过长

  增加癌症等多种疾病的风险

一项发表在International Journal of Cancer的研究纳入了271694名日本成年人的研究探索了睡眠时长与癌症发病和死亡风险的关系。

结果发现，与每天睡眠时长为7小时相比：

睡眠时长≥10小时的女性，癌症发病率风险增加19%（但与男性的癌症发病率无明显关联）；

睡眠时长≥10小时男性和女性，癌症死亡风险分别增加了18%和44%；

睡眠时长≤5小时男性和女性，与癌症发病率和死亡率无关。

结果令人大跌眼镜！睡太多，癌症会向你招手！而我们一贯的认知范围内，睡眠时间太短，导致精神状态不佳、身体素质下降……

实际上睡得少反而健康？这下熬夜蹦迪有理由了？

英国基尔大学（University of Keele）的一项研究也给出了实锤，研究纳入了1970-2017年共334万名参与者，结果发现：

每天睡眠＞8小时，全因死亡风险就会增加；每天睡眠＞10小时，全因死亡风险增加30%。

此外，冠心病、中风以及心血管疾病都会因为睡太多而增加。

哈佛大学也曾经做过大规模研究，发现每天睡9～11个小时的人记忆力更容易下降，而且比只睡8个小时的人更容易患心脏病。

过犹不及，取道中庸。原来我们老祖宗早就告诉过我们了。

那可能有人问了，放个长假补个几天觉而已，还不行吗？

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  偶尔放肆大睡

  会扰乱你的生物钟

你以为的补觉，其实可能适得其反。原因和生物钟有关。

经常听到“生物钟”一词，究竟啥是生物钟呢？生物钟即生物体昼夜节律的分子机制。

3位美国科学家发现了这一规律，并在2017被授予了诺贝尔医学奖

生物钟，可以说是我们体内的一种无形的“时钟”，它控制着我们的昼夜作息，控制着我们的生理状态以适应环境。

通俗来讲，它提醒我们在正确的时候做正确的事情，比如按时睡觉，按时起床，规律作息等。

在昼夜作息的这个大规律下，每个人都有自己的“生物钟”。

比如，我们都有专属于工作日的生物钟：早7点起床，晚11点睡觉。

然而，一到放假，直接蒙头大睡到11点，会出现什么情况呢？我们可以关掉闹钟，却关不掉生物钟。

身体还是按正常的规律来运作，早晨按时按点开始加快代谢的速度。结果，就导致起床后更疲惫的情况。

所以，不要再以“补觉”的名义睡懒觉了。

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 睡眠时间过长

   可能会造成头痛等不适

当睡眠一旦超过了生物钟“规定”的节点，人没醒，大脑却醒了，此时人就会处于浅眠状态。

大家应该有这样的经验：

本打算美美地睡个回笼觉，却做了一堆乱七八糟的梦，醒来后像在梦中跑了十万八千里一样困顿乏力。

回笼觉，你可能觉得是奢侈到不行的享受，实际上是质量较差的一类睡眠。

此时，人一般处于浅眠状态，人脑的血流量会增加，血管收缩过度。长时间处于这种状态，就会使神经持续受到刺激，醒来后就很容易出现血管性头疼。

而且睡太久，可能导致你的大脑缺氧。

睡觉时人体机能会放缓，血液循环会变慢，脑部获得的养分和氧气大大减少。

睡太多，会让脑细胞得不到足够养分和氧气，活力减弱。此外，还会让肌肉、筋脉组织的活动减少，肌肉从血液获得的氧气和养分也少。

一觉醒来，就会感到大脑混沌，浑身乏力，仿佛睡了个“假觉”。

即使早早醒来，赖在床上玩手机，也可能会喜提一个昏昏沉沉的脑袋！

因为长时间躺着本来就大脑供氧不足，这时候还目不转睛盯着近处的东西，没有远近交替的放松，容易导致眼压过高，让人感到眼睛胀痛，还会出现太阳穴突突跳、头顶胀痛的情况。

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 到底该怎么睡觉？

睡太长有风险，睡眠不规律么……具体的伤害有：

➊短期记忆力衰退

➋学习能力下降

➌内分泌系统紊乱

➍免疫系统能力下降

➎心脏疾病风险增加

➏癌症风险增加

换句话来说，不规律睡眠会导致一个人：变胖、变丑、变笨、容易忘事、容易生病、比别人更容易得癌症……

其实相关的研究都发现，睡眠与健康风险是U型的状态，无论是睡过多还是睡太少，对于身体都是不利的。

记住了，别“走极端”！睡太多或睡太少都不好！

每个人都有适合自己的睡眠时长，大家可以参考这份简要的“睡眠时长表”，根据自己的年龄段来调整：

图片来源：美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南

除了睡眠时间要有保障之外，还要关注睡眠质量。睡眠质量是一个主观感受，可以从日常的精神状态来判断。

想要真正地提高睡眠质量，关键还要从生活中去改变。5点建议，帮助你更好地入睡：

➊ 床是用来睡觉的

不要躺在床上看手机或者看书，让床只承载睡觉的功能。如果睡不着就干些其他的事情，有了睡意以后再上床睡觉。

➋ 固定自己的睡眠时间

保持每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。等到周末或假期再补觉这个想法不可取，要知道补觉是不回来的。

➌ 白天多见见太阳

白天的光照有助于促进夜间人体内褪黑素的分泌，所以白天可以多呆在光亮的地方，晒晒太阳，精神充沛，对于夜里睡眠也是很好的调节。

➍ 午睡别太久

午睡时间太长不但会感到头昏脑涨，还会导致晚上失眠，一般午睡半小时即可。

➎ 睡眠冥想

睡前花5分钟“扫描”全身，不仅能有效缓解大脑疲劳，还能放松身体。具体来讲，就是睡前练习呼吸，并把呼吸带到身上，从头顶依次扫描，直至脚趾。

最后，祝大家白天有说有笑，晚上睡个好觉！

表情包来源：GIPHY

参考文献：

[1] Sleep duration and risk of cancer incidence and mortality: A pooled analysis of six population-based cohorts in Japan. Int J Cancer. 2022 May 26. doi: 10.1002/ijc.34133. Epub ahead of print. PMID: 35616624.

[2]“睡得越饱，死得越早”，是真靠谱还是伪科学？权威研究出炉,39健康网.