师生同心战疫情，足不出户健身体 —— 浙工贸室内体育教学系列推送（一）

老师们，同学们，在防控疫情的特殊时期，请大家要：顾全大局，听从指挥；足不出户，坚定信心；尽责担当，勇于奋进；锻炼身体，提高免疫。

学院体育发展中心（温州网球学院）向全院师生及全体居家人士推出“足不出户健身体”的系列教学视频，内容分成三大篇：形体瘦身篇、养生健体篇、体能素质篇，希望大家能在家利用有效空间，跟着老师，积极锻炼，增强体质！同时，也呼吁您和您的家人一起积极参与锻炼，共同度过这段难忘的亲子时光。

今天首先推出“足不出户健身体”系列一：请大家跟着郭晓敏老师练习Tabata有氧燃脂操、任建华老师室内健身操、曹浮老师八段锦动起来吧！GO!GO!GO!

体发中心郭晓敏老师 Tabata有氧燃脂操动作示范

体发中心任建华老师室内健身操动作示范

体发中心曹浮老师八段锦动作示范

两周体能作业附后：体育教师标准动作视频和图片将在以后的公众号陆续推出，敬请期待！

敲重点

日  期	有氧练习	腹部核心 练习	上、下肢 肌肉练习	拉伸练习	强度 说明
星期一	跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组	全程卷腹20个*3组、跪姿平板60秒*3组	哑铃弯举30次*2组（男女重量不同）、深蹲20次*2组	全身拉伸、 坐位体前屈	各组任务男生比女生多完成一组。
星期二	跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组	全程卷腹20*3组、跪姿平板70秒*3组	哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
星期三	跳绳200个四组、高抬腿20秒*4组	全程卷腹25*3组、跪姿平板80秒*3组	哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组	全身拉伸 坐位体前屈
星期四	跳绳200个四组、 Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹25*3组、支撑侧卷腹20*3组	上肢循环训练20次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*2组	全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿
星期五	跳绳200个五组、Tabata训练升阶版2次4分钟	全程卷腹20*3组、支撑侧卷腹20*3组	上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组	全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿
星期六	原地走跑交替20分钟 、跳楼梯10分钟	全程卷腹20*3组、坐姿收腹20*3组	上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组	全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿
星期日	原地走跑交替20分钟	全程卷腹20*2组	上肢循环训练20次、箭步蹲20次	全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿	调休，运动量逐渐减小。
备 注	*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳，已将各学生运动量相较于常规模式下有所降低； *个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度； *所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子； *场地需求：家中空地。

温馨提醒

1

请大家着运动服装做练习，练习时务必注意安全，具体操作严格按照本人自身情况而进行。

2

运动前注意做好充分热身，在寒冷的天气里，我们更加需要延长热身时间，建议控制在5分钟以上，充分唤醒人体的各种生理机能。

3

切记运动要适量适度、量力而行，运动强度和动作幅度要循序渐进；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；注意锻炼后要进行适当的身体拉伸，注意保暖，适量饮水。

▼

往期精彩回顾▼招聘丨浙江工贸职业技术学院“职”等你来！
划重点‖新生必看，五分钟带你get2019级新生团组织关系转接流程！
学院召开工科类专业搬迁工作专题推进会

来源 | 体育发展中心

文字 | 朱秀清

排版丨顾璟霞、李金梅

编辑丨豆逗

责编丨杨晓珍