师生同心战疫情，足不出户健身体 —— 浙工贸室内体育教学系列推送（一）
老师们，同学们，在防控疫情的特殊时期，请大家要：顾全大局，听从指挥；足不出户，坚定信心；尽责担当，勇于奋进；锻炼身体，提高免疫。
两周体能作业附后：体育教师标准动作视频和图片将在以后的公众号陆续推出，敬请期待！
敲重点
日 期 | 有氧练习 | 腹部核心 练习 | 上、下肢 肌肉练习 | 拉伸练习 | 强度 说明 |
星期一 | 跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组 | 全程卷腹20个*3组、跪姿平板60秒*3组 | 哑铃弯举30次*2组（男女重量不同）、深蹲20次*2组 | 全身拉伸、 坐位体前屈 | 各组任务男生比女生多完成一组。 |
星期二 | 跳绳200个三组、高抬腿20秒*3组 | 全程卷腹20*3组、跪姿平板70秒*3组 | 哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组 | 全身拉伸 坐位体前屈 | |
星期三 | 跳绳200个四组、高抬腿20秒*4组 | 全程卷腹25*3组、跪姿平板80秒*3组 | 哑铃弯举30次*3组（男女重量不同）、深蹲20次*3组 | 全身拉伸 坐位体前屈 | |
星期四 | 跳绳200个四组、 Tabata训练升阶版2次4分钟 | 全程卷腹25*3组、支撑侧卷腹20*3组 | 上肢循环训练20次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*2组 | 全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿 | |
星期五 | 跳绳200个五组、Tabata训练升阶版2次4分钟 | 全程卷腹20*3组、支撑侧卷腹20*3组 | 上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组 | 全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿 | |
星期六 | 原地走跑交替20分钟 、跳楼梯10分钟 | 全程卷腹20*3组、坐姿收腹20*3组 | 上肢循环训练30次*3组、靠墙深蹲控60秒、箭步蹲30次*3组 | 全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿 | |
星期日 | 原地走跑交替20分钟 | 全程卷腹20*2组 | 上肢循环训练20次、箭步蹲20次 | 全身拉伸 坐位体前屈 把杆压腿 | 调休，运动量逐渐减小。 |
备 注 | *考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳，已将各学生运动量相较于常规模式下有所降低； *个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度； *所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子； *场地需求：家中空地。 | ||||
请大家着运动服装做练习，练习时务必注意安全，具体操作严格按照本人自身情况而进行。
运动前注意做好充分热身，在寒冷的天气里，我们更加需要延长热身时间，建议控制在5分钟以上，充分唤醒人体的各种生理机能。
切记运动要适量适度、量力而行，运动强度和动作幅度要循序渐进；如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整；注意锻炼后要进行适当的身体拉伸，注意保暖，适量饮水。
▼
来源 | 体育发展中心
文字 | 朱秀清
排版丨顾璟霞、李金梅
编辑丨豆逗
责编丨杨晓珍
Go to "Discover" > "Top Stories" > "Wow"