故事｜我们如何拯救陷入压力中的自己？

夫人说
据说，抑郁情绪在秋冬季节多发。眼见要到十月底，夫人打算在真正进入寒冬之前为大家打一剂情绪方面的预防针。本周，我们来聊一聊压力、焦虑与情绪管理。第一篇分享故事，来自钱岳博士。

撰文：钱岳

责编：韩琨

写在前面的话

我平常嘻嘻哈哈凡事都无所谓，但在少数事情上，我很容易感到压力大。偏偏我又是一个很关注自己情绪的人。最近晚上会做噩梦，白天时总觉得脑子很乱、注意力不集中。凭借我对自己的了解，我知道这些都是我“压力大”的表现。和朋友们聊天，我竟发现原来大家压力都很大。

有人在导师的办公室哭得稀里哗啦，使得导师隔三差五地关心她“最近心情好些没”。有人说自己在家没事就哭，要么就睡觉不去学校。

我最近会每周去做4-5次的热瑜伽。做瑜伽时，瑜伽导师告诉我们要“let it go”，要我们至少暂时放下生活中的其他事情，用这一个小时，关注自己的呼吸和身体的感受。

虽然闭着眼睛一呼一吸时，我还是常常情不自禁地想工作上还没有处理完的事情，但进入状态之后，真的会有那么半个小时，我的注意力是完全地放在做好每一个瑜伽动作上的。于是，一个小时之后，伴随着满身的大汗，我竟然有“refreshed”（重获新生）的感觉。

于是，这周做完热瑜伽之后，我决定在缪斯夫人上发起“分享解压小秘方”的主题。学业、工作、家庭、健康、房价……相信每个人都有被生活压得喘不过气的时候。本周我们除了推送一些文章，更重要的是，希望大家来分享你们自己的解压妙招，愿我们在彼此的分享里，能得到灵感，去做更平静和快乐的自己。

我先来抛砖引玉。除了分享最近的热瑜伽心得，再给大家回顾我在博士快毕业的时候写的一篇文章，跟大家分享一下经历轻度抑郁、暴食、狂躁症后，我是如何做一个快乐的博士的切身体验。
本周，我们还会分享一个TED的演讲，讲的是人在压力很大的时候，往往做出错误的决定，所以要在压力还没来的时候就提前想，以后可能会有哪些压力，然后你如何应对比较好。

我也会在要做的事情很多的时候，刻意逃避。但上次花了一下午的时间，坐下来，把接下来两周要做的事情，一一写下来，然后写好明天要做的事情的详细计划。待办事项列表很长，但还是觉得事情一件一件都是可以做完的，压力好像也没那么大了。那个时候，深深感受到了“write it down”（提笔写字）的力量：写的过程迫使我去思考最可行的安排，并且积累了勇气和决心去完成一项项任务。

人的一生都在与自己性格里的给自己拖后腿的特质作斗争。希望我的分享对和我一样纠结的、选择性完美主义者有帮助。
希望本周的缪斯夫人对大家有所启发。更重要的是，欢迎分享你的生活心得和体验，让其他人也有所启发吧！

写于一年前：

我博士还没毕业，不过读博5年多，确实一直在与心理健康做斗争。做过一些尝试，也有过一些心得。花了很大的勇气，才敢直面过去的经历。更需要额外的勇气，才敢写下来与大家分享。
我刚来美国时，英语不好，听说读写样样不行。我读社会科学的博士，一周几百页的阅读量毫不夸张。上课都是Seminar，老师几乎不怎么讲课，同学根据阅读材料讨论2～3个小时。
我当时特别绝望，可是竟然一点也不怕难堪，跑去老师办公室哭诉：“上课同学讨论我几乎都听不懂。”整个读博士的阶段，我都积极地与很多老师交流。每次从老师的办公室走出来时，我都觉得自己没有掉队，未来充满了希望。
我还跟美国同学结成对子，我帮他们学习统计，他们帮我提高英文写作。我在与他们交流的过程中也提高了口语。

我以前上课几乎不敢发言，一是觉得没什么可说的，二是觉得很怕。可是，我真的很清楚地看到自己在第四年时突然变了。上课、听讲座时，我开始活跃地参与讨论，不仅是敢说，而且是想说。想想那个转变，或许真的就是“从量变到质变”的过程。

如果说要我总结这段经历，我只想说：多给自己一点时间，厚积薄发。不要怕向人求助，孤立自己只会让事情越来越糟。与我一同开始念博士的同学里，有两个人平时都不怎么与其他同学交流，最后他们都在二年级拿到硕士学位就退学了。不要因为自己暂时的落后，就一蹶不振。要坚持，并且深信不疑：努力会有回报，只是早晚而已。
刚来美国那段时间，我还坚持写日记。记录自己的变化和感想。后来再看那些日记，我发现原来自己已经不知不觉走了那么远的路。

后来，有一年冬天，我陷入了极度抑郁。导火索有几个：

冬天天气不好，确实容易抑郁；当时在修我特别讨论的理论课，我每天梦里都和马克思对话，压力特别大；我暗恋一个美国男生，可我觉得自己有各种缺点，并且他还有女朋友；

与此同时我在美国没有要好的朋友，还有一个处不来的室友。

各种因素加在一起，我渐渐发现自己的反常。我常常去超市买很大一桶家庭装的腰果，然后1天或者2天就可以吃完！！我自己做了一些研究，怀疑我得了暴食症（binge eating）。于是，我决定主动求助学校的心理医生。其实心理医生也没什么玄乎，基本就是她听我吐槽，然后帮我更深入地了解自己。

后来和医生聊天，她听我讲详细的故事。她说，我吃坚果吃得多是一方面，但更让她觉得担忧的是，我总是把房门关起来躲着偷偷吃，而且室友敲门了，我会把大罐的坚果藏好之后，才让她进来。我的羞耻心让我不希望被别人知道我有暴食症。这些掩盖的行为（hiding），她觉得比暴食本身更严重。

后来，她让我每天可以奖励自己吃十几颗坚果，但是把罐子放在客厅。要吃的时候，都要去客厅拿。一是增加获取食物的难度，二是也让我感觉“有人在监督我”。
她还给我做了一个心理量表，结果测出来我情绪其实还好，但非常容易愤怒。一点小事就可以激发我的愤怒情绪，让我一下子很火大。
于是她给了我一张情绪记录表，让我时刻留意自己的情绪起伏，比如，我突然一下子觉得怒不可揭时，就赶紧记录下来，什么时候？发生了什么事？心里想什么？后来情绪怎么变化的？
心理医生说，治疗的第一步是了解自己的情绪。我们要搞清楚究竟什么东西是导火索（trigger），这样才可以对阵下药。  
心理医生还发现我对自己要求太高了（high achiever）：我常常不认可自己所取得的成绩，觉得自己取得的成绩无足轻重，却担心自己没做好的地方会非常负面地影响我的未来。在聊天的过程中，她不断地修正我的想法（mindset）：她以更客观的角度来评价我取得的成绩，并且试图用一些客观的数据、指标来说服我。
我现在也慢慢学会更客观地看待自己的成绩和失败。如果自己没法做到，就和朋友交流，他们能够提供更客观的视角和数据，来帮我们客观分析自己的情况。
同时，在这段抑郁的日子里，我还尝试了冥想（meditation）。我每天花15分钟打坐，将思绪完全集中在呼吸上。我也与有冥想经验的美国同学交流过。如果大家对冥想感兴趣，可以阅读一本入门书籍《Turning the Mind Into an Ally》，这本书里介绍了冥想的一些理念和实施方法。
后来冬天过去了，课修完了，花痴结束了，还认识了一个很谈得来的新朋友。好像所有的危机一下子都解除了。我不抑郁了，暴食症也好了。
这段经历让我明白：当很多的压力源一齐袭来时，每个人都容易顶不住。此时，我们要细心观察自己的变化，正视自己的“反常”之处，积极寻求专业帮助，同时努力尝试各种方式调节。危机会过去，压力会变小，我们也会变得更懂自己。同时，这些经历也让我们的抗压性变强，这样下次即使同样多的压力源一齐袭来，我们或许也不会崩溃。
有个老师告诉我说，她一直有画油画的习惯。她说，在学术界的人，要有一个与学术无关的有创作性的爱好（creative hobbies），这是减压利器。后来，我就开始自学电子琴。每天弹琴45分钟。在那45分钟里，我确实是感觉头脑由内到外地放松了。因为弹琴时需要精神高度集中，所以我真的可以完全不被“闲杂”的思绪所困扰。我觉得，从事创造性的爱好时，那种精神高度集中所带来的“放空”感，从而减缓学习、工作上带来的压力，和通过冥想来减压的道理是一样的。
运动也是治疗抑郁的好方法。做运动能刺激“开心荷尔蒙”胺多酚的分泌，从而减轻抑郁症状。我一直坚持运动。跑步、踩单车、撸椭圆机、或者天气好的时候走路一小时上下学……都会让心情变好。
学会感恩。我常常会由衷感激自己遇到的好人、好事。这样的感激之情让我在很长一段时间内心情都可以很好。  

这是我努力做一个快乐的女博士的经历和心得。如果你们还有什么妙招，欢迎分享。

钱岳英属哥伦比亚大学社会学系助理教授专注研究家庭婚姻、社会性别关系。

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