学人说｜掌控情绪的第一步：了解情绪的真相

夫人说 情绪，每个人都有，但不是每个人都能掌控情绪。对于现代人来说，焦虑等情绪问题时常困扰着我们，我们不喜欢被情绪控制的自己，想尽办法要打赢自己与自己的战争。而在掌握情绪之前，有一件事我们必须得做，那便是了解情绪的真相。 情绪究竟是怎么来的？情绪有哪些作用？情绪有什么特点？ 读完夫人为大家精选的这篇文章，也许你会恍然大悟：原来，情绪是要帮助我们呀。

撰文：凯文·查普曼

译者：于灵歌

责编：李汪洋

  译者的话 美国心理学家凯文·查普曼博士开设了一个名为“焦虑调节器”（the Anxiety Regulator Blog）的博客，作为一名心理科学家和有多年情绪问题治疗经验的专家、从业者，他希望通过这种分享帮助大家调节强烈的情绪，包括但不限于焦虑和其他相关症状。该博客旨在提供有关诊断和治疗情绪障碍数十年来学术研究中的洞见。 

第一篇博文算是基础入门，介绍了关于情绪的一般性假设。本篇译文正是这一篇，让我们一起来了解情绪的真相吧！

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我的首篇博文将作为一个基础入门，是根据我自己（以及我的认知行为学同事们）的研究和临床经验，希望帮助你今后能够深入了解自己关于“怎么做”的思考和行为策略。首先，我们需要解释一些常见的关于情绪的一般性假设，然后才能在此基础上展开解决某种特定焦虑及其相关障碍的深度讨论。

 

情绪的真相

 为了充分理解如何管理强烈的情绪（愤怒、焦虑、恐惧、悲伤甚至是憎恶），我们必须首先理解情绪自身的作用。 在很多时候，社会上给出了不少关于情绪作用的歪解，令人产生这样的困惑：为什么我们大多数人总是“过多地”与某一情绪体验作斗争？“我有愤怒问题”或“我的焦虑太糟了”，是很多与其情感体验做斗争的个人常常发出的感慨。 有关我们的情绪最关键的真相在于此：我们的情绪在生命中有自我适应作用，来帮助我们在驾驭外部世界的过程中得以生存。换句话说，那些令我们感到不舒服的情绪，诸如悲伤、愤怒、恐惧与焦虑，都是为了帮助我们应对各式各样的威胁而被设计出来的：生与死的境况，社会怠慢（social slights），未来可能毁掉的一笔生意，抑或永失所爱的痛苦…… 一个很好的例子是，我们会为即将到来的考试感到焦虑。在这个情境下，焦虑的功能是通过学习为应对未来的威胁做准备（是规避考试可能失败的尝试，同时也承认焦虑的自适应特性）。拖延（推迟学习）暂时能使我们从学习中得到缓解，然而事与愿违，这样却会让人对当下甚至未来的考试感到更加焦虑。 

简言之，理解情绪在核心层面的作用可以帮助我们理解情绪“障碍”，亦可以帮我们在情境的基础上管理这些情绪。

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特定情绪的功能

在讨论情绪“障碍”之前，需要特别强调各种各样情绪的特定作用。

 也许你很难相信，我们核心的情绪都会起到上述的作用，并要求得到确定的回应。特别地，我们的情绪会提醒我们注意到某些内部与外部事件，进而推动我们实施某种行为。愤怒、恐惧、悲伤与憎恶都会令我们注意到眼前不同形式的危险，这通常包括：社会冷落（愤怒），生或死（恐惧，往往也会愤怒），失落或悲痛（悲伤），玷污（憎恶）。 一般而言，当这些情境出现时，我们的身体做出的回应仿佛“它本就知道如何去做”。焦虑伴随着对未来威胁的担心，这也算是一种“预处理”，因为它与潜在的危险或威胁有关。也就是说，即便大部分人有不悦的情绪体验，根本而言，我们的情绪却在帮我们管理当下或即将来临的情境，从而保护我们不受伤害。 

情绪的“障碍”

 

那么，那些被我们贴上“情绪障碍”标签的症状和诊断又是怎样的呢？

如上所述，既然情绪试图帮助我们驾驭日常的挑战，那么情绪本身就从来不是问题所在。然而，我们当中很多人都有以失调的形式体验正常情绪的倾向（通过基因并结合学习经验）。换言之，我们中大部分患有情绪障碍（或那些没有障碍但通过学习体验过激烈情感）的人，在体验基本的情绪时太过强烈，并发展出了多种应对方式。讽刺的是，这反而增加了情绪的强度。情绪障碍除了已有文献所确认的之外，还有更多的共同点。

 特别地，患有情绪障碍的个体（恐慌、社交焦虑、重度抑郁、广泛性焦虑、强迫症等等）以失调的形式体验基本情绪，这形成了一种模式，使得个体试图“摆脱”这些情绪体验时采取适得其反的方式反而加重了失调。换句话说，个人的调节策略可能会带来短期的缓解（例如，强迫症中的洗手仪式），但最终仍会反过来造成更长期的痛苦（我需要更多地洗手以获得解放）。 总之，回避强烈情绪发生的情境，思想抑制（“我不会去想”），分心，仪式（洗手、检查行为、寻求安心）和逃避行为（早早离开聚会、在非高峰时段购物），都是“暂时得到缓解但长期使我感觉更糟糕”这一策略常见的例子。 并且，情绪障碍的研究揭示了情感障碍有如下共同的组成部分：不良的应对策略却适得其反、保持着不必要的强烈的情绪，思维模式的困难（倾向于消极预期和威胁的发生）和回避行为。 此外，情绪障碍有共同的终极需要，即长期正面迎击强烈的情绪以使情感体验回到个人的正常限度。最后，情感的障碍都源于潜在的情绪失调倾向，我们的环境经验加上遗传学则决定了哪些“障碍”得以发展（如对特定恐惧症的社会焦虑，等等）。

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结论

总而言之，我们的情绪意在帮助而非伤害我们，尽管我们中的许多人仍会倾向采取使自己不舒服的方式体验着正常的、有益的情绪。为了感到更加舒适，人们通常会做出那些令人暂时得到缓解、但长期来看反而更痛苦的行为。因此，我们需要学习基本情绪的性质和功能，以及调节情绪的有效方式，这将有助于我们的生活变得更加充实，而不会轻易被那些情绪体验的“感觉”部分所支配。                                                                              

原文链接：

https://www.psychologytoday.com/blog/evidence-based/201610/mastering-your-emotions

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