营养手册- 饭都吃不好的人，吃什么保健品都没用！

你吃的东西，

都在你身体里，

最终成为你的样子。

You are what you eat!

作者：李兆萍教授

美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心主任

加州大学里根医学中心临床营养科主任 

Lynda and Stewart Resnick 讲席教授

影响人一生健康状况的因素，30%来自于基因，是与生俱来的；70%是自己可以选择和掌控的，这就是我们的营养和生活方式。

前面一篇文章我们讲了“怎样吃才有营养？“， 很重要也简单易行的一个方法就是“营养盘子”：用一个餐盘来衡量每天的合理食物。 盘子里应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果。 至于饭盘的大小，则可因人而异。

这一期，我们讲讲怎样选择优质营养素，放到我们的餐盘里。

除了水之外，人体所需的营养按照需要量的多少通常分为三大类： 

宏量营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白。

微量营养素：各种维生素和矿物质。

植物营养素：目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种。

  碳水化合物

碳水化合物是存在于许多食物和饮料中的重要营养素之一。碳水化合物 由碳、氢、氧三种原子构成，其中氢和氧的比例恰好是在水中它们的比例，“碳水化合物”由此得名。

碳水化合物主要可分为单糖、双糖、多糖。

有甜味的： 就是我们日常语言中所说的糖，包括单糖 （葡萄糖、果糖、半乳糖）和双糖（蔗糖，麦芽糖、乳糖）。双糖进入人体内必须分解为单糖后才能被吸收利用。 临床上检测的血糖就是血液里的葡萄糖。当体内糖量过高时，人体会把多余的葡萄糖合成“糖原”，储存在肝脏和肌肉中。 “糖原”是多糖。

没有甜味的：多糖由很多单糖组合而成，又可以为分两类。

•  能被人体消化分解为单糖的多糖是淀粉。淀粉天然存在于蔬菜，谷物和一些豆类中。

• 不能被人体消化的多糖叫纤维， 其中低聚糖（也称寡糖）由较少（一般不超过10个）单糖组成，是短纤维。纤维天然存在于水果，蔬菜，五谷杂粮和一些豆类中。膳食纤维虽然不能直接为人体提供能量，却是健康饮食不可缺少的。科学早就认证了纤维在预防冠心病、糖尿病、结肠癌和便秘等方面所起的重要作用，近年来又陆续发现纤维，尤其是水溶性纤维所扮演的益生元角色。

碳水化合物的常见来源包括：米、面包、意大利面、土豆、甜食和含糖饮料、红薯、玉米、豌豆、所有的谷物(包括燕麦，藜麦和全麦)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、坚果、其它各种豆类。

碳水化合物的优质来源：全谷物、豆类、淀粉类蔬菜和水果、酸奶和牛奶。

少吃/不吃：精制米面，各类甜点和含糖饮料。

脂肪

脂肪是脂肪酸和甘油的结合体，具体组成元素也是碳、氢、氧。与碳水化合物不同，脂肪所含的碳、氢的比例较高，而氧的比例较低，所以发热量更高，是能量密度最高的食物营养素。

食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪，分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和器官周围。体内脂肪含量常随营养状况、能量消耗等变动。

脂肪可直接来自动物的脂肪组织（例如猪油）、植物的含油部分（例如豆油，花生油，橄榄油）、也可以采用多种天然原料进行勾兑（例如沙拉油）和化学处理（例如人造奶油）。

有些脂肪可以增加体内低密度脂蛋白（LDL）生成，而过高的LDL可诱发高血压和心血管疾病。这些脂肪要限制或避免，包括饱和脂肪，氢化脂肪和反式脂肪。

饱和脂肪通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油， 奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮。椰子油和棕榈油这些热带植物油也含有大量饱和脂肪。 通过化学反应，液体植物油可转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪（人工合成脂肪）；氢化过程中的副反应产生了反式脂肪。

高密度脂蛋白 (HDL)可将对人体有害的低密度脂蛋白从血液转移至肝脏分解并作为废物处置，因此被称为“好”脂肪。 这些好脂肪主要是多不饱和脂肪，单不饱和脂肪和欧米加-3脂肪酸。 应该指出，即便“好”脂肪也是高热量。

多不饱和脂肪指室温下呈液态的植物油，如玉米油，豆油，葵花籽油。蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。单不饱和脂肪主要有橄榄油，牛油果，菜籽油和花生油。 欧米加-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的，同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素。

脂肪的优质来源： 橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼类、鸡蛋等。

少吃/不吃：猪油、奶油、人造黄油及各种糕点。

蛋白质

蛋白是人类生命得以延续的主要物质基础，被称为生命的载体。人体的组织，器官和神经主要构件是蛋白，蛋白也是免疫系统和神经递质的主体。

人体蛋白可来自动物或者植物。 动物蛋白主要是鸡肉，鱼肉，火鸡，其他肉类和蛋类。 家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。鱼类和其他海产品也是蛋白的良好来源。 植物蛋白以豆类含量最高。

蛋白质的优质来源：鱼类等海产品、豆类、鸡肉等禽类、鸡蛋等。

少吃：猪肉牛肉羊肉，加工肉类。

碳水化合物，脂肪和蛋白是人类每天食物的主要成分和身体能量的来源，彼此间有着密切的关系。脂肪必须借助碳水化合物才能彻底氧化。在体内，碳水化合物和脂肪可以互相转化，互相替代。 当脂肪和碳水化合物供给不足时，体内的蛋白就被消耗来提供能量。而当能量摄入过多时，不论来自食物中的脂肪、蛋白，或碳水化合物，都会转化成脂肪积存在体内造成肥胖。

维生素

维生素是人体所需一系列有机化合物的统称。 维生素不是构成人体的原料，也不供给能量。维生素一般无法由人体自己生产，需要通过饮食等手段获得。 维生素缺乏时会使人体物质代谢发生故障，甚至造成“维生素缺乏症”。

维生素的种类很多，分水溶性和脂溶性。

水溶性维生素容易在烹调中遇热丢失，体内过多时可从尿中排出。 脂溶性维生素可随脂肪被人体吸收并在体内储积。13种维生素因同时满足外源性，微量性，调节性和特异性而被认定为人体必需维生素。外源性：动物体自身不可合成或合成量不足（如维生素D）；微量性：所需量很少，但是可以发挥巨大作用，通常在体内扮演辅酶及辅因子的角色；调节性：能够调节人体新陈代谢或能量转变；特异性：当缺乏后，人体将呈现特有的病态。

13种必需维生素包括4种脂溶性维生素（维生素A，D，E，K）和9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。

维生素A：脂溶性，又叫视黄素或胡萝卜素，主要来源于动物的肝脏蛋黄、乳制品以及胡萝卜、绿叶蔬菜、红辣椒、杏、柿子等。维生素A对人体有维持正常视力，保护上皮、增加对传染病的抵抗力和促进生长发育的作用。摄入量过多可发生维生素A中毒。

维生素B 家族：全是水溶性，在体内滞留的时间只有数小时，需要每天补充。B族是人体组织必不可少的营养素，以辅酶形式参与人体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。B族维生素富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物。

维生素C：水溶性，又叫抗坏血酸，是人体中新陈代谢不可缺少的物质，也是人体每天需要量最多的维生素。它维持牙齿、骨胳、血管肌肉的正常功能。主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，如辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。

维生素D：脂溶性，在动物的肝脏、鱼肝油、蛋类中含量较高。其作用主要是调节钙、磷代谢、促进钙、磷吸收。人体皮肤在紫外线照射下也可以合成部分维生素D。

  矿物质

矿物质是地壳中自然存在的化合物或天然元素。 矿物质是无法自身产生和合成的，需要从饮食中摄取。普通人体内矿物质约占体重4%。

人体内约有50多种矿物质。目前认为人体必需的常量矿物质有钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯7种，其含量占人体0.01%以上或膳食摄入量大于100毫克/天；铁、锌、铜、钴、钼、硒、碘、铬8种为必需的微量矿物质，含量占人体0.01%以下或膳食摄入量小于100毫克/天。 另外还有锰、硅、镍、硼和钒5种是人体可能必需的。

矿物质是构成人体组织的重要原料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的主要成分。矿物质也是维持体内酸碱平衡和正常渗透压的必要条件。人体内有些特殊的生理物质如血液中的血红蛋白、甲状腺素等需要铁、碘的参与才能合成。

在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此需要通过饮食予以补充。 但是，一些矿物质有潜在毒性，一旦摄入过量可能对人体造成病变或损伤。

中国人群中较易缺乏的矿物质有钙、铁、锌。如果在特殊的地理环境和特殊生理条件下，也存在碘、氟、硒、铬等缺乏的可能。

植物营养素

科学研究显示，天然的植物不但含有维生素和矿物质，而且还有数以万计的“植物营养素”。目前被证实对人体有益的植物营养素已经超过200种，例如：番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。 这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因物质突变方面，起着重要的作用。

植物营养素含量越高对人体越有益。其含量与植物的种类、部位、成熟度新鲜度、采收期、生长土壤、种植方法、加工方法等有关。

人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果。蔬菜和水果五彩缤纷的颜色不只是华丽的外表，而是造物主置于这些水果和蔬菜中的营养密码。

绿色 （叶黄素）- 菠菜、芹菜、菊苣、青椒、西兰花、苦瓜、青瓜、橄榄、猕猴桃、青豆等绿色蔬果，有利于体内酸碱平衡，并能够维护视网膜健康。

红色（番茄红素）- 番茄红素含量高的水果和蔬菜有番茄、西瓜、葡萄柚、芭乐、木瓜、红椒。据统计番茄和各类番茄制品占了85%的日常生活番茄红素摄取量。番茄红素是人体最常见和是最有力的类胡萝卜素抗氧化剂之一。从紫外光产生的单线态氧是皮肤老化的主要起因。番茄红素是单线态氧最强有力的熄灭器。番茄红素不溶于水，但是溶于油，所以烹煮、打碎番茄和加入油脂，可以大大提高消化系统吸收番茄红素的能力。番茄酱中的番茄红素的生物利用度比生鲜番茄高了四倍。

橙色(类胡萝卜素)- 广泛存在于植物的叶、花、根中，如胡萝卜、西兰花、菠菜、甘薯、芒果、哈密瓜，红辣椒等食物。类胡萝卜素在体内是维生素A的合成前体，也称维生素A原。

黄色(类黄酮)- 柑橘，橙子，菠萝，柠檬，黄桃，百香果。生物类黄酮也被称为维生素P，是植物次级代谢产物，有抗氧化，防癌作用。

紫蓝(白藜芦醇)是一种天然活性抗氧化成分，是一种生物性很强的多酚类物质，紫葡萄，蓝莓中含量高。

白(葱蒜素) - 蒜头，大葱，洋葱。 一些动物试验和体外试验表明大蒜素有抗菌、抗真菌、消炎、抗氧化等功效。

结束语 

健康无价，好好吃饭是根本。

- 用一个餐盘来衡量每天的合理的食物比例。 盘子里应该有1/4蛋白，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，加一点乳制品。

- 选择优质营养素，均衡、多样、适量。

饭都吃不好的人，吃什么保健品都没用！

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