便秘攻略和好物 | 孕期便秘、日常便秘均适用。
这期话题好羞耻，我也就敢在孕期写哈哈哈哈，毕竟“孕期便秘”太普遍，有句古话说得好“10个孕妇9个便秘”（瞎说的
上几周，我深受便秘困扰，我的状况是完全没有便意，3天没便意是常规操作，等有便意的时候为时已晚，大便干结，出不来。有一次真的好绝望，如厕就像分娩一样，感觉自己要挂在马桶上了。从那次之后，我就对便秘有点阴影了，很怕上厕所，怕太用力爆痔疮or肛裂出血，怕便出不来要去医院，但不大便也不行啊，万一来个肠梗阻怎么办。
于是我又“做起了功课“，一顿研究，买了一堆通便物品回来，经过一系列努力和尝试，目前便秘情况有了好转，也没有心理阴影了。
现在就把这个解决便秘的好物和思路给大家分享下。
如何判断是否便秘
每个人都有自己的排便节奏，有些人一天3次，有些人3天一次，其实只要大便成形，不干燥，排便不费力，都属于正常状态。
但如果排便规律和大便形态突然发生变化，一周内排便次数少于3次，或者是排便费劲，排完便以后有种不尽感，那就可能是便秘了（这个得自己体会）。
孕期便秘的原因
激素变化
怀孕激素变化这事，真是神仙都救不了。
没怀孕的时候，调节激素的药还能吃一吃，孕期是不可能了，只能忍着。有些人会皮肤变差变油长痘（我），有些人皮肤变得很敏感（养生飞），有些人会偏头疼（金燕），有些人肚子屁股很干燥（我）……而便秘，则是因为：
1、孕激素的分泌抑制了胃酸分泌，让肠胃的蠕动变得很慢。
2、雌激素水平升高，@#￥%…@￥%（一系列作用，不写了，过于专业），导致结肠把大便里的水都吸走了，所以大便干啊，滑不动啊。
子宫大了
子宫越来越大，挤占空间，骨盆周围压力变得很大，膈肌腹肌使不上力（或者要用比平时更大的力），加上肠胃蠕动慢，简直就是雪上加霜。
补剂过量
很多人似乎对孕期补钙有什么误解，孕妇每日钙摄入量应在1000毫克，如果通过天然食物（牛奶、奶酪、酸奶、豆腐、绿叶蔬菜等等）能摄入足够的钙，就不需要再额外补充了。
过多的补钙，也有可能导致便秘，还会增加心脏病、肾结石的风险。（信息源自范志红老师+我的产检医生。后面的信息我就不每个点写来源了，都会在文末提到。）
习惯不好
本身不爱吃蔬菜水果，喝水也不多，又不爱运动的人，即使没怀孕也容易便秘，就更别说孕期了。
攻略&好物推荐
我查了很多医生、诊所的科普后，汇总了以下方法，部分咨询了我自己的产检医生。自认为整理汇总得还蛮全面的。
方法从前到后，逐步升级，一个比一个厉害。便秘严重的话，建议多项同步进行，毕竟生活习惯、饮食结构的改变是一个缓慢的递进过程，适当加入药物干预，也是允许的。360°全面围剿，效果更显著。
1 | 每日定时排便 |
医生建议我找个适合自己的时间，每天到点都去蹲个3-5分钟，最多10分钟（无论有无便意），最好是在起床后或者饭后，养成习惯。
养成习惯很重要，因为习惯有很强大的控制力，是一剂猛药。比如每天10点睡觉，那你肯定到点就困；每天习惯喝咖啡/吸烟，一天不喝不吸就会心慌。
我现在定在睡前大便，因为这个时间段不赶时间、没人打扰。
2 | 够狠的话，放下手机 |
这点比定时排便更难，但不想长痔疮的话，还是别带手机进厕所吧（我目前还做不到）。
3 | 别久坐，多动 |
正常人都不应该久坐，孕妇就更不应该了，因为这会让肠胃蠕动慢上加慢。
肠胃动得慢，那就加点外部力量，让它动起来：上班时，每隔30分钟/1小时，就起身去喝水或者活动一下。每天上下班都尽量找机会走路，中午吃完饭也会下楼走走。如果这天上下班没走什么路，会在饭后出去溜达一下（如果实在不愿意出门，不愿意走路，推荐大家一个游戏“一起来捉妖"，哈哈哈哈哈）。
不一定要运动，但一定要动，在家也不能老躺着，到处收拾收拾，倒腾这倒腾那，当然前提是安全、身体舒适的状况下。
4 | 调整排便角度（内含好物推荐👇） |
现在大部分人家里都是用马桶，但其实直直地坐在马桶上并不利于排便。研究表明，大腿和上身保持30-40°角时，排便会比较顺畅，所以可以加个脚凳在马桶下面。
但因为每个人的身高体型有差异，也不是一个脚凳就适合每一个人。我在淘宝“爱丽思居家日用旗舰店”买了一个马桶脚凳，用着还行，不好不坏吧，大家可以自己在淘宝搜试试，或者家里有那种小凳子也可以用用看。
5 | 少吃炒货、煎炸食物 |
虽然孕妇除了烟酒、生肉以外，基本什么都能吃，但已经便秘了，就别逞强了，饮食还是清淡些吧。吃多了又干又咸又辣的东西，消化道内的水分会被进一步剥夺，更容易便秘。克制啊~
6 | 每天最少喝1.5-2L水 |
出现便秘症状，每天至少喝1.5-2升水，包括汤、茶、饮料等，不包括食物中的水分。无便秘的话，中国营养学会建议每天最少喝1200ml水（不包括食物中摄取的水分，是每日最低标准）。
喝水要遵循2个原则：
1、早晨空腹一杯水，可大口灌入。
2、少量多次，别等口渴才喝。
7 | 主食中加入杂粮（内含好物推荐👇） |
我可以吃玉米红薯，但不爱吃糙米荞麦之类的，觉得好硬，怎么煮都不够烂。但杂粮真应是家中必备，GI值低之余，利于控制血糖，还能加速肠胃蠕动，中国膳食指南提倡每天吃50-150g全谷杂粮，即使不怀孕，也应该多吃。
对于肠胃不好的小伙伴，可以按照范志红老师的方法：提前一天泡软，20%、30%、50%递进式逐渐添加到白米饭中。（点击本末“阅读原文”，我放了一篇范志红老师写的《吃全谷杂粮？小心掉进这七个误区》，另外，对于如何吃杂粮更详细的科普，请自己去范志红老师的微博做功课哈：@范志红_原创营养信息）
如果犯懒不想做功课，我最近倒是买了一款很好煮的12谷、15谷杂粮，我倒了一半混在白米里。吃起来很软糯很香，不需要提前泡，我肠胃不算特好，吃了没胀气和消化不良的感觉，我和梁同学都表示很好吃，还可以做成饭团，很棒哦。淘宝店铺搜“百岁时代”（没给推广费的，我就少说两句，免得吃力不讨好还被说是软广）。
8 | 请大量吃蔬菜吧（内含小菜谱👇） |
绿叶蔬菜，我孕前就不爱吃，洗菜麻烦，而且嚼着费劲，也不好吃。现在没办法哇，每天逼着自己吃，医生建议我每天吃一盘，500g的样子，总之就是要多吃菜，种类最好丰富些。
我知道的一些通便菜：豌豆、菠菜、毛豆、四季豆、西兰花、胡萝卜、空心菜。另外还有富含可溶性纤维的菌藻类蔬菜，比如蘑菇、木耳、紫菜、银耳、海带。
以上对我都没啥直接效果，不过摄入膳食纤维本来就是持续过程，多吃各种菜总是好的。
紫菜、海带我每周都吃，因为孕妇对碘的摄入量比正常人大，医生也建议我平时除了摄入碘盐外，每周要补充2、3次紫菜海带。
这里介绍一个郑喵的吃法，我试了一次觉得很不错，确实比超市买的四洲、韩国紫菜好吃，也没有添加剂，而且很便宜：
1、买那种煲汤的、圆的生紫菜，买贵点的，质量更好，不容易有沙，因为不能洗。
2、拿出一饼紫菜，掰成一小片一小片的。
3、锅里放点油，小火翻炒，洒点盐（还可以洒点白芝麻），炒至干脆的状态，就OK了。
上次炒了一盘，梁同学咔咔两下就吃完了，并表示好吃（包装的紫菜他是不怎么吃的）。
如果吃不完，就放着，但会回潮的，潮了就再放锅里炒一下。
9 | 吃点通便水果（内含好物推荐👇） |
常见通便水果：西梅、红心红龙果、莓类、带皮的苹果、雪梨、牛油果。至于香蕉嘛，相信很多人已经看过网上大量科普了，这里再贴一次：
很多人都说西梅是便秘克星，一吃就拉，但在我这，无论是新鲜的西梅还是西梅干，通通无效。不过大家可以一试，或许对你很OK哦。
（我买的这款西梅干，不甜）
在没怀孕的时候，我吃红心火龙果特别有效，连吃几天，非常通畅，原因是火龙果里的小籽能促进肠道蠕动，膳食纤维的颗粒越大，效果越好，而火龙果的小籽恰好是典型的大颗粒膳食纤维（腹泻的人最好别吃了）。
但我在孕期，这招也不好使了，每天一个，连吃5天，也并没有畅通无阻的感觉，看来孕期便秘这个怪，比普通便秘更难对付。
火龙果推荐一个淘宝卖家，我买过一次，不错，皮薄肉多，很甜，打算长期回购，淘宝搜店铺“鸿远华成水果专营店”。
孕妇要吃水果，但不宜过多，200-400g为宜。
另外，亚麻籽也可以促排便，我没试过。
10 | 利用不耐受症 |
乳糖不耐受症，简单说就是：喝了奶容易拉肚子、胀气。
如果你有乳糖不耐受症，又刚好碰上便秘，可以偶尔利用不耐受来排便，只要大便成形，不是水样稀便，不会让你不舒服，这个办法是可行的。
有些人喝咖啡会拉肚子，比如曾经的我，但最近喝咖啡也完全OK了，无效，哭泣。P.S.孕妇可以喝咖啡，咖啡因的浓度控制在每天200mg以下即可，大概就是星巴克一个中杯（Tall）的量吧。
11 | 乳果糖 |
现在开始，要进阶到药物干预了。
说到通便药物，很多人第一个想到的就是开塞露，孕妇不到万不得已、没有医生建议最好，不要用这类刺激性泻药的，有引发宫缩导致流产的风险，另外，番泻叶、蓖麻油刺激性泻药也不行。
我的产检医生建议：有便秘情况就吃乳果糖。
这药临床用得很多，是被美国PDA批准用于治疗孕期便秘的双糖渗透性泻药，不会引起血糖波动，乳糖不耐受人群也能使用，对孕妇安全且友好。
不过讲真，对我也没啥用，就第一次有用，后来喝了都没什么反应，不过我也在一直喝啦。我买的是荷兰产的杜密克，药店有卖。每次15ml，每天30ml，如果有反应就不用30ml。2-4周为一个疗程。
12 | 太宁栓 |
太宁栓不知道算不算药，也是我医生推荐的。主要是起润滑作用，倒不能促排便。大便干结，硬拉容易爆痔疮or肛裂。
太宁栓主要成分是角菜酸酯系海藻提取物，可以在肛门那形成一层保护膜，长时间覆盖在黏膜表面，保护菊花哈哈哈。有痔疮、容易出血的便秘人群可以使用。
13 | 终极神器：蜂蜜栓 |
如果上述的办法，对你一点用都没有，那么我就要祭出终极武器了！！（用之前咨询了医生，只要大便成形，不会腹泻，是可以放心使用的）
这个蜂蜜栓我是在小红书上发现的，用蜂蜜熬成酱状，冷却后搓成长条形，塞入菊花哈哈哈。小红书上很多人自制，但我不建议自制，因为这是需要无菌操作的，家里的锅碗瓢盘想要做到无菌几乎不可能。
我是在淘宝买的，牌子叫周十五（店铺就不推荐了），感觉比小手工作坊稍微正规些（虽然我也无法保证）。
基本用了蜂蜜栓的当下，就想上厕所了，但得忍一下，最少憋10分钟（注意不要超过30分钟，超过就没有便意了），每次都能顺利如厕。
有了它，感觉能顺利度过孕期了，强烈推荐呀。
其他方法拔草
益生菌
有小伙伴建议我吃益生菌，我查了一下，确实美国医生、国内名气比较大的崔玉涛医生等人都有推荐。后来我问医生，他直接甩我一篇研究报告，并且埋怨了一下怎么自己那么没有商业头脑
总结来说就是：临床研究显示，目前益生菌对便秘的疗效仍然不明，缺乏高质量的证据。如果心里有某种信念，也可以偶尔吃，但不能长期吃，而且比较费钱。我在问医生前，擅作主张买了一盒，吃了几天没用，就没怎么吃了。
现在因为有补钙需求，我除了喝牛奶，还经常喝喝酸奶，起码味道好啊。噢对了，我经常喝光明如实的酸奶，现在说起某样东西，都得把自己常买常吃的写一写，感觉总有人会问到
蜂蜜水
蜂蜜水里的果糖是可以引起便意，但太稀的蜂蜜水没什么效果，必须加大浓度，但这样的话，又会摄入过多的糖分，得不偿失啊，还不如直接吃富含果糖的水果呢。
注意其他肠道疾病
如果不在孕期，又经常便秘，或者便秘+腹泻交替进行，又或者大便颜色奇怪有血块等等，就要注意是不是有其他肠道疾病了，尽早去医院，不要贻误病情。
写累了，不想写了
参考文献：
卓正诊所公众号：《孕期便秘，该怎么办？》。内容编译自Babycentre网站，由岳华、杨春编译。
卓正诊所公众号：《益生菌多吃无益，反而有害？听听儿科医生怎么说》。
营养科普赵之德：《防治便秘的“三多一规律”》。
范志红_原创营养信息：《红心火龙果，原来更适合这些人吃》、《喝牛奶不舒服？10个问题回答帮您搞定！》、《早上起来，该喝什么水？这“4个不要”最好知道》。
曲棉云：《益生菌用于胃肠道疾病》。
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