当新学期遇见疫情~
亲爱的同学们：
由于成都新一轮的疫情反弹
学校根据教育主管部门的整体部署
延缓了开学报到的时间
目前大二、大三的同学暂时
在家进行在线网课学习
这样不得已的安排让我们
正常的生活、学习和工作节奏
被打乱了
不知大家心里会有怎样的想法和感受？
或许
你会有一些不安、焦虑、担心
害怕或者愤怒
那么在此期间
我们如何及时调整自我、安顿身心
以更加平稳的心态面对延缓开学
缓解自己的心理压力呢？
别担心
今天成公子为大家带来了
学校心理健康中心为
大家准备的一些建议
快来看看吧
↓↓↓
困惑一：受疫情影响，学校组织上网课，但学习效率不高怎么办？
防疫期间，面对学校推出的网络课，缺少老师的监督，同学的陪伴，虽然是居家学习，但学习仪式感同样也不能少，我们可以：
1.制定好每天的学习目标，并坚定执行
推荐用 SMART 原则制定和管理目标：
S：（Specific）目标是具体的。如学好英语不是具体的目标，“背完某书上的 n 个英语单词”才算明确具体的目标。
M：（Measurable）目标可测量。好好锻炼不是可被测量的目标，“每天锻炼半小时”才是可以测量的目标。
A：（Attainable）目标具有现实可行性。不要将目标定得太难，可先从背诵一个知识点、练习一道题开始，循序渐进。
R：（Relevant）目标与个人兴趣挂钩。在家学习，只有目标贴合自身兴趣爱好，才能最大程度激发内部动机，强化学习行为。
T：（Time-based）目标有明确截止日期。每设定一个目标，一定要确定达到目标的准确日期，才会抓紧时间努力完成。
2.停止拖延，劳逸结合
线上学习的时间宽松使得学生更有可能将目标和计划进行拖延。坚持完成计划，同时给自己制定一个明确休息的时间。比如说学习40分钟，休息10分钟，或者和老师教学的安排同步。
3.布置一个学习环境
除了制定一个合理的学习目标，外在的学习环境也很重要。与家人沟通好学习固定的不被打扰的学习时间，提前整理好书桌，穿戴整齐等措施都有利于营造好的学习氛围，提升学习注意力。
困惑二：天天窝在家中上网课，与父母关系紧张，矛盾冲突不断，怎么办？
在家上网课，我们可能面临不得不与家人长时间相处的状况。相处时间增多，距离感减弱、长时间的面对面接触可能会导致亲子关系的一些矛盾凸显和激化，我们和家人的关系可能会因此受到影响。
但与此同时相互了解的时间和空间也会增加，不妨试着和家人聊一聊不一样的话题，深入交流关于一些问题的看法，或许会有意想不到的收获；同时分担一些家务，和家人一起完成一些活动，比如一起看电视、一起做运动、一起做饭、一起看家庭照片等，都是能增进家庭亲密感的活动。
另外，我们也要学会相互体谅，意识到有时对方的态度不好是因为情绪状态的影响，多多交流和沟通，而不要轻易把矛盾的导火线归于对方的个人人格特质。
首先要透过行为看到对方的内心世界，明白对方这样做的原因。由家庭治疗大师萨提亚提出的“冰山理论”指出，一个人的“自我”就像一座冰山，我们能看到的只是上面很少的一部分行为，而更大一部分内在世界却藏在更深层次，不为人所见，恰如浮在水面的冰山。
“在家庭互动中，我们往往只能看到冰山露出水面的部分，聚焦于对方做了什么，没做什么，哪儿做得好，哪儿做得不好。很少去探讨对方为什么这样做，他的内心世界发生了什么。”
当我们发脾气、咆哮时，可能就是当时的情景或行为让我们感受到了痛苦，痛苦的情绪往往不会直接表现为痛苦状，而是上升为愤怒和斥责。
其实绝大部分家长的一些言语行为并不是为了让孩子难受，只是他们的表达方式使然。除去家长这层身份，父母只是普通人，也会有各种各样的缺点和不足，我们要理解有时候父母不是不想做到，而是不能做到。另外，我们与父母在知识水平、思想观念、行为方式等方面存在差异，因此对同一个问题的看法、态度不一定相同，这是双方矛盾产生的重要原因。当我们双方能够相互理解、接受相互之间的差异，注重沟通的有效性，就能求同存异，和谐相处。
如果可以走进对方的内心世界，了解情绪背后的真实诉求，沟通就会容易很多。落实到行动上，采用“让对方感觉好才能做得好”的方法，任何人都希望在一段关系中被尊重、被喜爱和被肯定，“当你想让爸妈做哪些行为时，就要往这个方向多鼓励、表扬，或者做出一些积极的、让对方舒服的回应；反过来，爸妈希望孩子做哪些行为时，也可以通过这些积极的反馈去引导”。
困惑三：居家期间，我经常失眠，做噩梦该怎么办？
如果只是暂时出现的睡眠困难，可以尝试下面这些小技巧来缓解。但如果这种情况持续存在就需要求助于心理老师或精神科医生了。
1.规律作息，每天早上在同一时间起床，只有保证固定的起床时间，才能逐渐建立固定的入睡时间。白天避免午睡或者补觉，不断累积睡眠驱动力，会更容易入睡。
2.如果尝试入睡或者夜间醒来后超过 30 分钟仍没有睡意，可以离开床，到床以外的地方放松一下，而不是强迫自己干躺着等待睡眠。
3.采用数息法通过数“呼气”的次数来放松身心。先呼出一口气，像是让身体里的空气从腹部被挤出去；然后慢慢深吸一口气，感觉小腹微微隆起；再慢慢呼出一口气，感觉小腹轻轻收缩，同时数1。从1开始，数到20，再重新开始。
困惑四：怎样处理负面情绪？
1.自我对话，自我鼓励，面对困难，我可以这么告诉自己：“相信自己，通过我的努力可以解决这个麻烦”；“这对我来说会是一段很重要的经历”；“生气和焦虑也无济于事，我要好好生活！”
2.运动：每天坚持半小时以上的运动锻炼，积极探索适合自己的锻炼方式，如广播体操、跳绳、跑步（快走）等。如果居家隔离也可以选择在家完成一些运动，如太极、舞蹈、瑜伽等。
3.正向思维
① 觉得辛苦，觉得无奈的时候，不妨关注一下身边那些充满正能量、积极生活的榜样，比如疫情中、灾害中逆行的勇士，以及感动中国的人物，你会感受到人性中善良、无私、英勇、温暖等优良的品质，驱散心中的阴霾，重新激发自己前行的力量。
② 回忆过去的危机是如何成功应对的，重新肯定自己的能力。
③ 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边的美好事物， 如美好的居家环境及良好的亲朋关系。
4.激发自己的积极情绪，积极心理学认为积极情绪对于我们的身心健康、生活质量和幸福感都有重要的意义。那么如何激发自我的积极情绪呢？
积极心理学认为，时常向身边的人表达自己的感恩；保持乐观；经常有开心的笑容；坚持运动；积极正念训练；有一个自己能够专注投入的健康爱好；身边有温暖支持的社会关系，并且能善于利用它们，等等，这些都是能激发我们更多积极情绪的方法。如果在生活中，我们能加以运用，那么我们会有源源不断的积极情绪，提升我们的心理健康水平、生活满意度和幸福感。
这里有一个正念身体扫描的训练，同学们可以参照下方视频进行练习，以此平心静气，增加自己的积极情绪。
最后，随着疫情的持续，我们对于疫情的认识越来越丰富和深入，无序和恐慌在逐渐减少，新的秩序和生活习惯在逐渐重建。但由于病毒的复杂性、疫情的长期性、个人经历的多样性和对网络信息的认知存在差异等原因，会不断产生一些新的问题，增加同学们的焦虑程度。
在这样的情况下，一方面，我们要维持已养成的适宜的生活习惯、维持良好的身心状态；另一方面，我们要记住，事物总是波浪式前进和螺旋式上升的，面对疫情所带来的种种影响，情绪上出现波动和反复是很正常的，焦虑、抑郁等负面情绪也是我们生活的一部分，适度的负面情绪有助于我们提高警惕应对疫情，不必过分排斥它们，更不必因为焦虑而焦虑。最重要的是保持平常心，重视、照顾好自己。
在疫情常态化的当下，在社会各方面共同抗疫的过程中，来自国家的制度和政策保证、来自社会的资源和医疗支持、来自身边人的理解和善意帮助……世间总有许许多多的力量温暖着我们，让我们能够继续走下去，使我们坚信，我们终将拥有更加光明的未来。
在延缓开学期间，同学们没法进行面对面咨询，心理健康中心为师生们提供了线上心理咨询的服务，心理咨询网络热线联系QQ号：2937623430 （9月5-13日每天上午9：00-12：00；下午14：00-17：00）
另外，教育部华中师范大学心理援助热线也为本次成都疫情提供了专门的心理帮助：
此外，各地也提供了心理援助热线，同学们可以根据自己的情况做选择：
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在这个特殊的时期
我们一起携手共抗疫情
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资料来源 \ 心理健康中心
编辑 \ 衡姚
责任编辑 \ LL