印度传统美食“三豆咖喱浓汤”（DAL）的简单做法

先生是印度出生、印度长大的华侨，虽然是纯种的中国人，老家在湖北天门，先生的父亲和母亲在日本入侵中国时，徒步从中国途经缅甸逃难到印度，然后定居下来。

先生在印度的亲戚都生育颇多，已经是一个非常大的家族。

先生从小在印度长大，也算是半个印度人啦，胃口也是一半中国，一半印度，时不时会要求我做印度咖喱风味菜。

这道菜曾经带去很多PARTY，也曾经请人到家里吃过，都非常受欢迎，并要求提供配方和做法。

这道菜也是被半个印度人的先生大赞“正宗”的！因此老玉米有信心这是一道中印通吃的美味佳肴！

今天介绍的这款“三豆咖喱浓汤”，印度名字叫 DAL，我从来也不知道中文怎么翻译，去网上查也查不到满意的叫法，我就自己给取了个中文名字，因为DAL就是用豆类做的，所以菜名还是要加上豆字比较贴切，因为只叫“咖喱浓汤”的话，范围就太广啦。

自从学了康奈尔大学坎贝尔营养中心的《蔬食营养》课，就开始99.9%地遵守“低脂全蔬食”的饮食原则。

今天做的“三豆咖喱浓汤”也没有用到 1 滴油，但味道也是超级棒的！其实油真的是多余的垃圾食品！

【主材料】

1	红扁豆	90克
2	绿豆	90克
3	鸽子豌豆	90克
4	西红杮（中等大小）	2 个
5	洋葱	1 个
6	大蒜（可省）	1 瓣
7	香菜	1小把

注：鸽子豌豆可用普通豌豆代替

不吃五荤的人，请不要问我洋葱可不可以省掉，印度修行人很多很多，但洋葱几乎每道菜都放。

【调味料】

1	孜然粒	1 茶匙
2	香菜籽粉	1茶匙
3	姜黄粉	2/3 茶匙
4	辣椒粉	1/2 茶匙
5	盐	2 茶匙

 老玉米去某宝搜过了，这些东西都有。

【做法】

不用被材料表吓到，其实做法是非常简单的。

1.       将三种豆子洗好，放入电压力锅，水放到4杯半水位线处（注意不是4杯半水，看图），煮15分钟，这种压力锅不但省了时间，还省了操心，煮的时候静悄悄，煮完自动进入保温状态，等压力减少到一定程度，就可以打开锅啦。煮好后的三种豆子用勺子稍微搅拌一下就变成糊状啦，浓汤已具备初形。

想更浓一点，可放水至4杯水位线处，想再稀一点可放水至5杯水位线处。

这个锅的刻度线与电饭煲的刻度线类似。

2.       电压力锅煮豆子的同时，洋葱切小粒，西红柿切小粒，大蒜拍扁切小粒。炒锅里放一点点水，将洋葱、大蒜粒和孜然粒放入炒一会儿，炒到洋葱和孜然的味道出来、变软。

放入西红柿继续炒，同时加入香菜粉、姜黄粉、辣椒粉和盐，

小火煮至少10分钟，煮成糊状，味道完全渗透均匀。

注：虽然这么一点东西放 2 茶匙盐比较吓人，不要忘了，煮好后要与压力锅里的大部队汇合的。

3. 趁压力锅和炒锅还在工作的时间，做上一大盆“百搭无油、超鲜美的沙拉”。看到柠檬屑了吗？

4.  香菜切小粒，不用煮，直接加入已经煮好的三豆浓汤里。

同时加入已经炒好、炖好的调料，搅拌均匀，静置一会儿，让味道融合在一起。

老玉米特别懒，也没有摄影水平，就拿手机咔咔咔，怎么方便怎么来。

今天为了拍照，还特意留了几个香菜小叶子点缀一下浓汤成品，作为老玉米粉丝的福利。

【开饭啦】

等“三豆咖喱浓汤”味道融合的时间，已经可以开饭啦,对了，”三豆咖喱浓汤“那些材料做出来，可以供我家4口人吃两餐。

一大盆沙拉，一家 4 口人全部吃完。

先吃生食的沙拉，吃完再吃熟食“三豆咖喱浓汤”，啥事儿也不耽误。

先生前几天就求我做这道菜，今天终于如愿以偿。还没吃完沙拉时，就用小勺尝了一口，脱口道：“一流啊！”，好象很可怜几年都没吃了一样。

印度的吃法通常是和印度饼一起吃的。

做饼麻烦，我做的是糙米、红米饭，拌上“三豆咖喱浓汤”，一样非常搭，浓香浓香的，开胃下饭。

您发现了没有，这道简单的菜竟然就包括了：

蔬：洋葱、香菜、蒜

果：西红柿

豆：红扁豆、绿豆、鸽子豌豆

谷：糙米、红米

香料：姜黄、孜然、香菜籽、辣椒

不算不知道，一算吓一跳吧？

赶紧的学起来、做起来！做完去“蔬食益生交流群”里显摆、汇报。

标哥实践心得：

吃素以后，我也爱上了姜黄，因为它有很好的食疗作用，阅读原文可以查看姜黄的知识点。

一直想学做印度的咖喱食谱，现在终于可以实现了，跟着玉米姐一起来做这份营养价值很高的食谱吧！

我这里买不到玉米姐食谱中的红扁豆和鸽子豌豆，就用鹰嘴豆和眉豆代替。

一个周末下午，我把玉米姐分享的三个食谱都实践，核桃全麦面包、百搭无油、超鲜美的沙拉、三豆咖喱浓汤。

这一份晚餐符合低脂全蔬食，先吃沙拉，就能获取了维生素、矿物质、植物酵素、抗氧化物质等营养素。再吃三豆咖喱浓汤，豆类含有丰富的蛋白质（红扁豆蛋白质含量为25%左右，绿豆蛋白质含量为23.8%，鸽子豌豆蛋白质含量为25%左右），是补充蛋白质理想食物，根本不需要额外补充蛋白粉，而且淀粉豆类（除黄豆、黑豆以外的豆类），还有其它额外的营养物质，比如复杂的碳水化合物（可消化的多糖和纤维素，糖尿病患者理想主食，升糖指数低）、矿物质（钙、镁、铁、钾、硒等）、维生素（B族维生素最多）。核桃面包提供复杂的碳水化合物和必需脂肪酸（比如omega-3）。所以素食只要搭配好，根本不缺营养，反而会增加荤食所没有的营养，比如抗氧物质和植物酵素等。

营养小知识：人体需要的七大营养素，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水。

其中碳水化合物、蛋白质、脂肪是三大供能营养素，低脂全蔬食规则是脂肪能量占比10%-12%、蛋白质占8%-10%、碳水化合物占80%左右。只要大家吃的是全蔬食（whole foods），维生素、矿物质、纤维素等营养素除了B12（纯素建议额外补充）、维生素D（适量晒太阳）外都可以从完整的食物中获取，不需要额外补充，因为全食物，是自然界的安排，符合自然法则，那些精制加工的之所以不健康，因为违背了自然。

但是还有很多朋友额外补充蛋白粉，这个是没道理的，分享一些关于蛋白质知识的文章，供大家参考！

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作者老玉米是“蔬食益生”公众号主人，由于“蔬食益生”公众号是3月底才申请的，根据国家法律法规和平台规则要求，新注册账号无留言功能。

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