三心二意真不好，专注力提高怎么搞？给你一份详尽的三周训练计划

大家好，我是挖了无数个坑终于来填的 Taka~

很多小猴纸应该会有和 Taka 一样的状况：

• 明明自己在做着手头上的事情，一下子被旁边的谈话给吸引过去，顺便搭两句话就开始聊天了。

• 开会几分钟就觉得无聊，然后顺手就摸向了手机。

• 说好去查要看的资料，但是点开了一篇又一篇种草文章，最后打开了淘宝......

尤其是有一段时间不知道为什么，看书特别看不进去，没看两页脑子就不知道飞到哪里去了，10分钟过去了还没翻页。这种巨大的焦虑对于要写文章或者马上要考试的人来说，简直等同于上战场不带武器......找死啊。

所以其实很长时间里 Taka 心里都觉得很有压力，总觉得是不是自己有问题啊，怎么注意力就是没办法集中，马上就要 Deadline 了怎么办，自己是不是有注意力缺陷症还是阅读障碍症了？

直到最近 Taka 遇到了几本书，才慢慢明白「注意力」到底是怎么回事，还真是错怪它了。

分心不是你的错

我们一起先来重新认识下自己的注意力：

▍「注意力」这个小猴子，天生爱动

我们每天都会接触到大量的信息，但是大脑的处理能力非常有限，所以需要一个「过滤」机制，帮我们判断哪些是值得优先处理和重视的，也就是注意力的选择性。

那什么东西更容易引起我们的注意呢？这个选择标准就是在人类进化中不断形成的，已经成为我们的本能了。比如：

• 人脸比风景有天然更高的关注度（比如路上看见漂亮的女孩子男孩子）。

• 颜色鲜艳、明亮，对比度高的事物有更强的刺激（比如黑暗中的闪光灯）。

• 声音响亮，快速移动的事物（比如巨大的碰撞声响，奔驰而过的车辆）。

• 大脑对新鲜事物反应更强烈（比如每几秒变化的电视屏幕和广告）。

我们的注意力天然会被这些事物吸引，这只小猴子就是喜欢不断变化的刺激，自己没事就爱乱跑乱跳。所以分心才是常态，反而是要保持注意力的集中需要额外的精力。

▍分心对我们并不是坏事

但是分心也不是没有好处的，它就像个敬职敬业24小时不换班的门卫叔叔，在发现有任何危险的时候赶紧提醒我们躲开。这样就算在路上看到好看的小姐姐，也不会专注到一头撞到电线杆上了。

分心其实就像疼痛一样，是对身体的一种预警，虽然有时候会让你觉得不舒服，但真没有也是要出大事了。

所以不要一提到分心就觉得所有表现不好都是他的错，要想尽一切方法把他赶出去，人家也不想背这锅啊。

▍外部环境的影响

现在我们生活的环境，也在用尽所有方式抓取我们注意力。随时都在响应的微信，不断弹出的广告，爆炸的网络信息，都让让本来就爱乱跑的注意力更加无忧无虑撒开了野。

经常 Taka 本来是要看一篇文章，马上就会被其他不相关的内容给吸引过去，不断点开不断看，1个小时过去都不知道自己刚开始在看什么了。

关键是这些事情还会带来强烈的愉悦感和快感，所以我们会越来越喜欢去做，不断重复就很容易成为习惯，所以你看从来没人教你「如何坚持玩手机」，「怎样长时间看电视」吧。

当我们现在已经习惯大量的信息刺激，获得快感。而需要专注学习和工作的时候，当然没有这么多高强度刺激，就会很快觉得厌烦和无聊。

所以我们现在要清楚：注意力不集中并不是你的错，他天生就爱玩。在你的注意力跑掉的时候，是身体构造的生理原因决定的，外部环境也让分心变得更加普遍。

我们想要控制注意力，就要接受这些固有的规律，来驯化这只小猴子，了解、引诱、奖赏，让它乖乖帮我们完成任务，就像养（伺候）只猫一样。

注意力专区

上面我们有讲到，其实注意力就是大脑对内外部刺激进行过滤和处理后的表现。所以想要集中注意力，我们需要理解「刺激」和「注意力」之间的关系。

露西·乔·帕拉迪诺根据运动心理学的一些理论和分析，提出这个「注意力专区」的方法，给了 Taka 很多启发。

图片来源：《注意力曲线：打败分心与焦虑》

无论是「缺乏刺激」还是「过度刺激」，其实都会导致注意力难以集中。

比如你在平常上课的时候，因为没有太多难度的刺激，肾上腺素分泌很低，缺乏动力，听几分钟就开始走神无聊犯困，注意力自然会转到其他方面。但如果课前老师说下课的时候要进行测试，相信你整节课会变得特别无比集中。

如果因为时间太紧或者难度太大，产生过度刺激，出现「应激」反应，生存的本能觉得好像出现了危险，于是下意识地会选择逃跑，所以我们就会玩手机上网，做这些能获得愉悦的事情。

而只有在刺激适中的时候，你的注意力处在充分集中精力的「注意力专区」，学习看书的效率都会非常高。

这个状态也就是心理学家齐克森米哈里提出的「心流」：一个人能心无旁骛的全情投入到某项活动中，通过努力完成挑战，完全忘记了时间，但是能带来持久的幸福体验。

注意力其实是在不停地变化跳跃，然而通过训练，我们的目标就是让自己的注意力能在一段时间内保持在最佳区域，实现最高的效率，充满成就感。

有哪些实用的训练方法呢？为了避免大家关掉页面就懒得行动， Taka 做了一份3周训练计划。

3周训练计划

练前须知：在我们开始训练之前，有一个基本的前提，就是需要让身体有足够的精力储备，集中注意力是很消耗能量的。

就像进化论在护肤中强调了无数次，要做好「清洁防晒保湿」的基础护理，其他美白抗衰才可能有效。如果你长期熬夜犯困，第二天还能保持长时间的注意力，那 Taka 也敬你是条汉子。

所以规律作息，充足睡眠，饮食健康，适度的锻炼。这些事情无论对于时间管理，精力管理，情绪管理，注意力的训练都是最基础的一步。

Taka 觉得自己也快变成苦口婆心的年级主任了。（如果你知道重要就是做不到怎么办？Taka 下期就会开始讲了，关注「重构自己」看到更多内容啦~）

▍第一周：减少干扰+自我觉察

第1步：减少外部干扰

这是最简单粗暴的方法，毕竟在我们注意力本来就经常分散的时候，营造一个尽可能干扰少的外部环境能减少触发分心的几率。

1、用半天的时间清理你经常需要学习和工作的桌子，以及电脑桌面。

2、离开宿舍、离开床、离开聊天的环境，寻找一个尽可能不受打扰的空间，如果实在没有，带上降噪的耳机。

像 Taka 在写东西的时候有个怪癖，就是经常不带手机，然后把需要的资料网址全部打开，断网跑到公司会议室的小黑屋，里面只有一张桌子3把椅子，2、3平米的空间，四周只有光秃秃的白墙，效率那是要飞起来的。

3、在这周需要专注学习和工作的时间段，把手机放的远远远远的，藏起来看不到。相信我，除了一些特别需要 on call 的职业，离开手机两个小时，地球还是转的。

给分心的行为增加行动成本，也能够克制住很多一瞬间的想法冲动。

比如大家都知道饲主非常爱吃辣条奶茶这些高 GI 食品，为了克制自己一不小心又跑去买奶茶，就直接把大众点评和外卖的 APP 给卸了，果然这个月几乎没喝了，因为每次想买都觉得太麻烦。

第2步：心理调节

在做好第1步的「预防」工作之后，我们就需要真正开始面对注意力分散的情况了。

在发现自己注意力不集中的时候，最容易开始烦躁焦虑，焦虑或者痛苦的情绪。它们就像是内心的噪音在你耳边唠唠叨叨，让你很难保持专注和原有的计划，只想要逃避到舒适轻松的玩手机刷网页里去。

最重要的一件事就是进行「自我觉察」，也就是心理学里说的「正念」：当注意力分散的时候，停下来，先「意识」到自己开始分心了。

然后观察自己脑海里飘过的所有想法，不带评判和责备，全部接受，只是「看着」这些想法来来去去，你也可以顺手记下来，这样能让你从负面的情绪中摆脱出来。

▍第二周：改变状态+树立信心

第1步：围绕着「注意力专区」改变状态

在「自我觉察」之后还需要进行判断，你的注意力涣散是缺乏刺激导致无聊的分心？还是刺激过度想要逃避的分心？

1、增加刺激：如果是刺激不足，可以给自己加码、加难度， Taka 有用过这几个方法：

• 看书看不进去的时候，拿着笔写写画画，或者给自己提一个关于这章想要解决的问题；

• 刚开始进入不了复习状态犯困的时候，Taka 直接开始抄书上的公式和知识点；

• 换一个新的环境，比如安静的图书馆咖啡厅，又会出现有新的刺激。

2、减少刺激：如果是压力过度了，就需要进行放松，降低肾上腺素的应激水平。

• 呼吸大法：用腹式呼吸，放慢呼吸的频率和速度，注意力跟着呼吸在身体里流动，保持2-3分钟。

• 在自然环境中恢复注意力：散步，听舒缓的音乐，伸展身体。

• 深度放松：应激状态下一般能感受到身体是紧绷的。可以从脚开始，慢慢移动脸部，突然将肌肉紧绷起来，保持3-5秒，再完全放松，能够彻底放松身体的紧张感。

第2步：树立信心，每天一个「番茄」

1、把需要专注完成的一个大目标，不断分解出10分钟就能完成的任务，从最简单的事情开始做。

2、然后采用「番茄工作法」，给自己设立一个时间限制和明确的目标，比如倒计时15分钟，20分钟，在这段时间内我就要看完这一章。如果在过程中发现自己走神了怎么办？记得上周的训练嘛，自我觉察然后再回到你的目标上，坚持完成这个番茄时间。

不要贪心，每天只要求自己完成一个「番茄」就够了，熟悉之后再逐步增加。

通过这样小小的成就感，让自己享受带来的愉悦感，给大脑建立一个新的奖赏回路，反复重复加强之后就会变得越来越容易专注了。

▍第三周：专项练习——冥想

这周的重点就是专项练习，冥想大概算是提高注意力最有效的方式之一了。其实冥想的本质目的就是将跑马的思绪拉回来，专注在当下，恢复对身体，思想和情绪的联系。

08年的一项研究发现，通过8周的冥想训练，被试者的大脑左侧海马灰质厚度增加，与注意力调节相关的脑部活动区更加活跃，Taka 翻译下人话就是长期的冥想练习能改变大脑，提高我们对注意力的控制。

除了能够集中注意力，Taka 还发现在冥想之后，能减轻压力和焦虑的情绪，有时候中午没时间睡觉了，冥想10分钟也能够恢复疲劳的精神。

练习的方法很简单，用你觉得舒服放松的姿势自然坐在椅子上，然后把所有注意力集中在呼吸上面，感受气流从鼻子一路到达腹部，然后又从什么样的路径中呼出来。

如果过程中脑子里出现任何想法，非常正常，再重新回到呼吸上来，不断重复这一个过程。

每天可以从5分钟开始，当你觉得特别轻松的时候再逐步增加时间。

上面这些就是训练计划的内容，希望大家都能开始实践起来，慢慢地和注意力的小猴子和平相处，驯服它而不是打败它，逐步培养出现在大家越来越缺乏的专注能力。

如果觉得本文对你有所帮助，就在文末给我点个👍 吧~

参考书籍

[1].露西·乔·帕拉迪诺，注意力曲线：打败分心与焦虑，中国人民大学出版社

[2].Jean-Philippe Lachaux，注意力：专注的科学与训练， 人民邮电出版社

[3].卡尔·纽波特，《深度工作》，江西人民出版社

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