为什么我们越睡越晚，如何改掉晚睡拖延症？

大家好，我是来填坑的 Taka~

辛苦奔波了一天，终于能到家了，立刻瘫倒在床上。顺手拿起手机，看看有没有好玩的事情。

微信上跟朋友聊两句，再刷刷B站，微博。诶，突然想起来好像今天《无限挑战》又更新了，看完拿起手机，发现已经半夜1点了，却完全不想睡......

这样的场景大家一定很熟悉吧。不仅工作，学习，困难的事情会拖延，现在连睡觉都会拖延，越来越多的人成为了晚睡一族，出现一系列的问题。所以今天 Taka 来和大家一起聊聊「晚睡」的事情。

什么叫「熬夜」？

晚睡就等于熬夜么？偶尔一天晚睡了两个小时算不算？我就习惯了晚睡晚起了怎么办？

可能大家对于睡眠会有各种问题，到底我们再说「晚睡」是在讨论什么呢？

其实医学健康科普平台「丁香医生」曾经提到过，对于睡眠最重要的两个因素：

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

就是说我们的睡眠一是「要规律」，二是「要睡够」。

所以这样来说，严格意义上，如果你长期（至少3个月以上）规律地每天1点睡，第二天8点起，能够睡够7-9个小时，而且第二天起来也不觉得累。

其实理论上并不属于熬夜，如果你自己已经习惯了的话也没什么大问题，并不是一定要求变成自己变成早6晚10啦。

但是这样的晚睡还要注意：不要手痒嘴馋就吃零食喝咖啡，或者喝酒抽烟不离手，遮光隔音要足够好才不会早晨被光线打扰，其实这些都会影响后面的睡眠质量，导致你睡不够，第二天精力不足。

Taka 今天讨论的熬夜，晚睡拖延症问题，主要是针对：

• 长期睡眠不规律（今天10点睡，明天2点睡，就是随心随欲）

• 长期睡眠不足（睡眠时间小于6小时，或者彻夜通宵）

这样的熬夜，不仅对健康有影响，你熬几个夜就会立刻发现自己：皮肤变差，注意力无法集中，没胃口，烦躁没有耐心......各种问题都会跑出来，看看这个视频就知道了。

https://v.qq.com/txp/iframe/player.html?vid=n0304tih0st&width=500&height=375&auto=0

要摆脱晚睡拖延症，前提是你真的想要早睡。之前有妹子跟 Taka 说，她培养自己早睡最大的动力，就是不想要看到脸上的黑眼圈了。

你需要给自己一个理由，下定决心要把早睡这件事放到优先级最高的位置上。无论是想要健康，变美，或者把它当成一件很厉害的事情。

为什么会晚睡？

一般晚睡主要都是这几个普遍的情况，欢迎对号入座，个个躺枪。

▍无法睡：失眠或者难以入睡等睡眠障碍

如果你真的长期失眠无法入睡，至少三个月以上，每天只能睡3-4个小时，而且严重影响到了日常的生活，还是关掉这篇文章去咨询医生吧。

是的，你没看错，进化论让你有皮肤问题要看医生，不要以为护肤品能治好痘痘痤疮这些皮肤问题。重构自己也秉持这个「优良传统」，如果已经是比较严重的病症状况，该看医生看医生，该吃药吃药。

判断睡眠质量的标准简单归纳下有这几点,大家可以自己对照检查下:

• 30分钟内能够入睡

• 中途醒来不超过5分钟

• 睡起来之后精神充足

如果只是偶尔睡不着，或者是睡眠质量不高的话，Taka 下次会简单介绍一些帮助入睡和提高睡眠质量的小方法，主要原则是在睡前让心情，大脑和身体都保持一个放松状态，今天先不展开了。

▍不能睡：临时状况或者工作原因必须熬夜

比如明天就要考试了今天什么都没看，或者突然来了个紧急的任务/最后期限。又或者因为工作原因需要值夜班。

比如有些人因为工作的关系，每天下班回来就晚上11点了，收拾完就1，2点才能睡觉得很苦恼。说实在的，Taka 总不能粗暴地让你换工作吧。

如果非要熬夜，第二天补觉总比不补好。

丁香医生也提过几个建议：

• 尽量减少轮班改变的次数；

• 按照顺时针时间顺序进行倒班；

• 注意调节光照，上夜班时要足够亮，补觉的时候尽量做好遮光和隔音。

▍不想睡：明明能睡，想睡，却硬撑着熬夜睡不够

这也就是我们经常说的「晚睡拖延症」，在没有外部影响的情况下睡的晚，甚至明明犯困了还硬撑着，主要临床表现为————玩手机。

手机，电脑这些电子设备从生理和心理两个层面都让我们无法早睡。

目前在睡眠领域的很多研究结果显示，手机发出的蓝光会抑制褪黑素，干扰睡眠，快速眼动睡眠时间总数也减少了。

而且手机上的信息娱乐，最大的问题，是没有停止提醒，没有限制地增加刺激和新鲜感。一本书总能看完，但是一个网页接着一个网页，一个节目还有一个节目，只要你想看，你能在网上找到无数的东西持续下去。

但其实在玩手机导致的晚睡拖延背后，更多的是心理原因导致的拖延，总结起来主要就是：不愿结束今天，不想面对明天。

1.什么都没做带来的负罪感

比如周末或者放假的时候，明明想好了的慢慢计划和安排，但是最后睡到中午，随便吃点东西，起来玩电脑手机，不知不觉一天就过去了。

觉得自己好像荒废了一天，闭上眼睛满脑子都是什么事都没干的空虚感和内疚感，下意识里不想结束这一天，用玩手机来逃避。

2.晚上安排太满，没有独处的时间

前几天有妹子留言，说晚上学习2个小时回来，还要运动1个多小时，然后洗漱护肤，觉得时间不够用了。

我们白天忙着工作和学习，时刻回复着所有人的需求，晚上可能还需要陪伴家人朋友聚会，尤其是如果有了家庭和小孩那基本上更没有自己的私人时间。

忙忙碌碌辛苦一天下来，只有躺在床上的那一点时间真正属于自己，看点感兴趣的东西，或者娱乐放松一下，安安静静地和自己独处。

越忙碌越需要时间和空间来休息和恢复，这些时间就像是从指缝中偷来的一样，所以特别不愿意结束。

3.不想迎接第二天的压力和任务

2014年荷兰科学家们的一项研究表明，睡眠拖延和对第二天的低期待感，以及对工作的厌恶有明显的相关性。

所以如果你做着一份不太喜欢的工作，面对第二天工作的压力和焦虑，可能会加重晚睡的情况。

对于如何处理压力，我们之前也有提过《如何有效提高你的抗压力？》

除了心理的原因，还有一些安排不太合理的行为也会导致晚睡拖延：

1.睡前2小时内运动，喝酒和咖啡。

不仅运动会提高肾上腺激素，导致大脑清晰身体活跃，往往运动完还得洗澡洗衣服，更不容易入睡了。

睡前大吃大喝，喝酒喝咖啡都会干扰睡眠的习惯。

2.睡前准备太晚。

洗完头还得等着吹，像 Taka 这样的长头发冬天更是一时半会干不了，每次都是一洗完脸或者洗完澡立刻就变清醒了。

3.白天睡得太多了

一到周末早上就睡到10，11点，中午又去睡了2个小时，晚上能睡着才有问题呢（不要问我怎么知道的...）。长期下去还会影响体内的生物钟，造成内分泌紊乱一系列健康问题。

先找到你自己晚睡的原因，才能够对症下药。

赶走晚睡拖延症

想要摆脱晚睡，长期来看是需要自控力的参与，如何培养自控力之前我们有写过啦，戳这里复习《自控力极差的人如何自救？| 附3周训练计划》。

首先就是给自己一个理由，你真的想要早睡，把早睡放到优先级最高的事情上。

▍心理调整

把重要的工作和学习或者自我提升的事情都放到早上和白天，之前 Taka 在说时间管理《日常生活中有什么十分钟就能学会，并可以终生受用的时间管理方法？》的时候，这是最重要的一个原则。

有一段时间 Taka 就要求自己：晚上下班回家完全不加班，不做工作上的事情，就是用来放松和休息。这样的「自我限制」反而会推动白天提高效率，因为知道自己晚上不工作，所以重要紧急的事情一定要在白天就完成好。

这样做的目的其实是为了减少心里的压力和焦虑，不会让你因为这些负担逃避到手机里去。

反而大大方方的让自己玩，很快你就会觉得厌烦和无趣，发现晚上的时间太漫长了。还有时间不急不忙地做好各种睡前准备，自然能够轻松地进入入睡状态。

运动，写作，学习这些事情其实都一样，白天刚醒来后的精力都会更加充足，都可以放到早上去完成。

《深度工作》中也提到过，明确划分工作和学习结束的时刻，能够帮助你更好地恢复精力和放松，比如晚上8点后就不再回复邮件短信了，专心陪伴家人或者享受独处的时间。

做做看吧，谁试谁知道。

▍提前完成睡前洗漱工作

荷兰科学家的那项研究还提到，有部分人拖延上床时间的原因是厌恶睡前准备。所以 Taka 现在基本上都是吃完饭一到家就开始进行洗漱这些睡前准备，缓解一天的疲劳。这样到了时间该做的都做完了，就能直接休息，不会被迫地拖延睡眠时间。

这样还有一个意外地好处，就是你刷完牙因为麻烦就不会再想吃零食了，管住了嘴巴晚上不长肉。

▍用仪式感的行为代替手机

90%的早睡的方法只有一个——离开手机。

给自己设定一个时间段，关掉手机，放到你的手够不着的地方去。

可以从睡前10分钟开始，每周再慢慢增加睡前不玩手机的时间。当发现自己又想玩手机或者又拿起手机的时候，停下来，深呼吸10次，意识到自己的这个冲动，然后再回到原来的事情上。

关掉手机也不能出现无所事事的「真空阶段」，觉得无聊了自然又忍不住。所以可以用一些仪式感的行为来代替手机，告诉自己今天不管过得好还是不好，都能够满足地结束了。

比如 Taka 自己比较喜欢做的是写睡前日记，进行工作或者生活的简单总结，也不用花很长时间，感觉就像把脑子里的东西和想法都卸载下来了，轻松而且充实。

还有很多方式可以自己尝试：

• 提前整理明天上班/上课前的准备。

• 看一章纸质书，比如诗歌，比如短篇小说，比如......枯燥的教科书。

• 做一套舒展放松身体的动作等等

找到你喜欢的仪式感，并且有明确的「结束」情况，让身体和大脑都能够好好地放松下来，更加容易入睡。

睡眠模式的改变也不是一天两天，给自己一段时间慢慢调整。

另外，早睡和早起其实是「两个步骤」，之前 Taka 在做训练营的时候发现很多人渴望马上做到早睡早起，其实这都需要很强的自控力，所以一般情况下建议不要同时开始培养。

虽然早睡是早起的前提和基础，但是能够早睡却不一定能早起，早起就犯困，Taka 也是失败了无数次才慢慢找到合适的方法。下次想看「如何不痛苦地早起吗？」，想看就在文末点个👍让我看到吧~

看完了？今天早点睡吧~

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参考资料

1.Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5.

2.Adam Alter，Why Our Screens Make Us Less Happy，TED

3.丁香医生，《几点睡觉，才算熬夜？》

下期想看「如何不痛苦地早起么？」