总是「无所事事混吃等死」怎么破？为什么明明想要改变就是做不到？

大家好，我是 Taka~

前几天有读者给 Taka 留言：

明明知道有事情要做，要学习，要上进，但就是打不起精神，就是动不起来。

每天日复一日重复着无所事事混吃等死的生活，不知道要怎么打破这个状态。

你可能因为许多理由想要改变自己，但却因为做不到而感到苦恼，因为「理想的自己」和「现实的自己」之间的差距而感到痛苦，实际上所有人都存在这个问题。

当你无法实现愿望，可能会觉得自己「意志力薄弱」，「没有自控力」，「无法坚持」，「性格有问题」。

给自己贴上这些负面标签并没有意义，这种自我贬低的内疚带来的痛苦不会带来改变，只会造成行动瘫痪，逃避到更深处的洞穴里去。

想要打破这个恶性循环的怪圈，关键就是——改变自己的「行动方式」。

但是在行动前，我们总是不知不觉给自己设置了很多的障碍。

摆脱误区

▍不需要等到一切都准备好了再开始做

当我们想摆脱无聊生活的时候，比如想要开始运动的时候，内心不自觉地会想：

• 诶，我没有运动的装备和服装啊，我要不要先去买双鞋和裤子 

• 我要不要去请个私教 

• 听说楼下健身房在打折要不要体验下 

• 对了，有人说运动容易受伤，我还要查下系统训练的方法，可不要伤膝盖了 

• 还有运动就要配合饮食，健身应该要吃些什么呢 

• ......
  

最后，你依然什么都没做，继续在家里躺尸。

事实上，你可能永远都「准备」不好。

每次考试前，大家总会觉得时间不够，这里没记住啊那里没练好，考试时间越近就越焦虑。但是再给你2个月的时间呢，你可能还是觉得没有准备好。因为题目做不完，书看不完，练习都是没有尽头的。

过度思考会导致行动瘫痪，难以前进。

▍不要等到充满「干劲」和「动力」再开始 

相信「要有动力才能行动」，是一个毁灭性的习惯。

每个人都有不在状态的时候，甚至比状态饱满更加常见。精力不足，疲倦了，生病了，或者跟别人吵架了心情不好，这时候很难激发动力去做困难的事情。过去生活的惯性和大脑偷懒的「最小阻力原则」，会让你什么都不想干。

最近 Taka 写作的时候总是拖延症犯了，开头没写几个字就不想写了，总觉得自己没有状态写不出来，然后就开始拖延，而且非常焦虑。

但是慢慢发现，那些一流的作家都提到同一件事：

不要等到有灵感的时候才开始写作，不要总在心情好的时候才会写作。

职业作家都是把写作当成每天必须要完成的任务，无论状态好还是不好，无论此时此刻有没有灵感，比如村上春树每天不写完4000字之前什么事都不会干。

所以 Taka 也找到了对付自己写作拖延的方法，就是设置固定的时间，到点就去写，状态不好，心情不好，犯困犯饿，也得在这个时间段里写满。事实上，用这种方法克服开始的惰性和情绪，往往都能超额完成任务。

人类是行动和意志不协调的麻烦动物，我们往往会受到感情和意志的影响作出非理性的错误行为。

在你出现一个想达成想法和目标的时候，直接去做，先屏蔽掉你的情绪和感受。扔掉那些纠结，恐惧，忧虑和自我否定，你脑子里那些七七八八的想法，行动会变得更加简单。

所以不要「等」到有动力的时候再做，不要「等」最好的时机，不要「等」最完善的计划。

明天就开始，「明天」永远也不会到来。

用「最小行动」来开始

为了实现改变，把自己从无所事事的混沌状态中拖出来，最重要的一步就是开始行动。用行动打败焦虑，用行动把自己拉回现实和当下。

而「开始行动」的关键： 

一、降低行动难度 

二、创造好的结果

如果你给自己设置：每天要运动一个小时，大脑立马会觉得好花时间啊，而且要累死人了，想想就很痛苦，于是永远也不会去做。

但是如果说每天只需要站起来活动5分钟，是不是就轻松多了，而且马上就能够完成？

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯就是用这种方法完成了拖延了好多年的运动计划。

他把最小行动推进到最极致的地步，方法也特别简单：如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是它经过大幅缩减的版本。让自己每天实施1到3个「小得不可思议」的行动。

比如把「每天做100个俯卧撑」缩减为「每天挑战1个俯卧撑」的目标。把「每天写3000字」缩减为「每天写50字」的任务。

就是这么简单到听起来好像在侮辱智商的方法，能够有效地减少你大脑对改变的抵触情绪，迈出最困难的第一步。

因为这些行动目标小到几乎不会失败，你才不会因为各种特殊情况而放弃，产生正面反馈的积极效果，激励你继续完成，建立起对自己的自信。

不管你给自己设置什么目标，从最小行动开始去做，去执行这些频繁重复细小任务。

通过「WOOP」法则坚持

有些事情开始很简单，但很难坚持下来怎么办？事实上，无论在家里还是学校，从来也没人教过我们「坚持」的方法。

这里有一个实用的小方法，这样做计划，成功率至少提升一半。

WOOP 法则是指4个步骤： 

1.W（Wish）愿望：刚开始使用的时候，可以从更实质和短期的目标开始，你的愿望是什么？

2.O（Outcome）结果：假如你的愿望实现了，它最好的结果是什么？围绕这个结果展开想象。 

3.O（Obstacle）障碍：是什么会妨碍你实现愿望，围绕这个障碍展开想象。 

4.P（Plan）计划：最后，制定一个「如果XX障碍出现，那么就采取XX行动去克服它」的计划。

比如一般情况下，我们做计划是这样的：每天学习30分钟。但是什么时候学习？怎么学习？不想做怎么办？突然有事情打扰了怎么办？很多问题都是不确定而模糊的。

最后最容易出现的情况就是，到了第二天，突然有加班，同事聚会，或者因为疲惫，生病，心情不好，就会把这个任务一推再推，不断往后拖。

直到睡前发现还是没有完成，又开始责备自己怎么这么没有毅力，然后暗下决心，明天一定要好好运动......然后不断重复这个过程。

但是有效的 WOOP 大法是这样设置计划的： 

图片来源：《WOOP思维心理学》

本质上这个方法让你在心理上对行动进行预演和彩排，针对障碍设置相应的行动，减少突发事件的干扰。

给自己在潜意识里下达具体的指令，这样到了第二天，大脑可以跳过「想做还是不想做」的纠结，直接考虑「去照着做」就行了，提高「做到」的概率。

WOOP 法则可以用在生活的各个方面，下次再设置计划的时候，就换成这种方式吧。用的越多，效果越好。

用「创造」取代「消费」

最后关于行动的一点就是：

转换你的身份，从「消费者」变成「创造者」，是打破无所事事的焦虑最好的方法。

而且其实没有你想象的那么复杂，对于某个特别的问题，深入思考，搜集资料，记录梳理，分享出去，这就变成了你自己的「创造」。

有人总说不知道自己喜欢什么东西？那你可以回顾下自己在什么方面花费的时间最长。并且不仅仅停留在「消费」和「享受」的层面，关掉页面什么都没留下。

比如有同学说，我就是爱吃。行啊，再往深一步看看呢：你能不能把你吃过的好吃的记录下来，分享出去。

你能不能研究下怎么把食物拍的好看，或者这道菜有什么来历和传统，或者这家餐馆有什么故事......持续的研究和分享，说不定你就成了美食博主了呢。

饲主在公司图书架上放了一本《料理的科学》，大家都觉得特别神，用科学试验和成分研究的方式来探讨为什么一个食物会好吃，以及用原理上讲怎么搭配和烹饪会更好吃，脑洞也真的是很大。

比如有同学说，我就是爱看剧看综艺。那你能不能去扒下皮，能不能啃生肉麻烦的时候练习翻译加入字幕组，能不能写个剧评影评，能不能搜集下资源当个B站up主，别人只要想看剧都能给出建议和推荐？

比如有同学说，我喜欢看小说。那你能不能看完写个荐书贴，能不能写个书评，能不能研究下小说有什么套路，能不能自己写个小故事？

 ......

这些步骤困难吗？当然困难，比你躺在床上刷手机困难很多。

做不到怎么办？不想做怎么办？请参考前两步。

就是在这种不断尝试和行动中，找到自己喜欢而且擅长的事情，就算短期还是没找到，至少，你不再焦虑着自己每天两手空空的混吃等死了。

如果大家还有更多困扰的问题，想要分享自己的经验，或者希望给「重构自己」提出建议，欢迎添加 Taka 的私人微信（ID：aimant001），一起来玩耍。

最后，给自己插个硬广~

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