早起毁一天？在冬天如何不痛苦地做到早起？

大家好，我是不睡懒觉的 Taka ~

又到呼呼吹大风的寒冬了，北京今天刚来暖气还没感受到，每天起床都是一个艰巨的任务，想到被子外凉飕飕的空气就恨不得再倒头睡一觉。

南方的朋友，你们还好么......

Taka 大概是从年初就和「早起」这件事杠上了，大概也就开始了十多次吧。小本本上记录的，总是隔5天断2天，很荣幸，在拥有了丰富的「失败经验」，终于摸吧滚打摸索出一套早起动作。

当然，Taka 也不是要求所有人都必须早起，毕竟大家都早起了，虫也不够吃了。

其实，我们的基因决定了有些人是早起型人，有些人是夜猫子型人，还有些人可能介于两者之间。不过不管你是哪类人，都可以通过一些训练逐步做到早起，就像是让自己生活在比别人快几个时区的地方一样。

如果你就是规律的晚睡晚起，每天睡得香也得饱，第二天效率也很高，不追求早起，一点没毛病，你可以关掉文章了，我们下期再见！

而对于「想要」早起，又屡战屡败的同学，可以跟着 Taka 一起打败「晚起怪」。

早起赚一天

在文章底下留言和提问里，Taka 经常会看见很多人说自己生活混乱，没有精神，经常拖延，意志力薄弱，不知道该往什么方向走，迷茫郁闷，似乎哪哪都是问题。

想要打破这种一团麻的状态，改变生活，早睡和早起是最简单的第一步。

每天都可以0成本进行尝试，只要做到了就立刻有了信心，带来一系列正面连锁反应。

当你能早起1周，你会发现每天都多出2个小时的时间；当你能早起1个月，你会发现精力充沛精神饱满；当你能连续早起一年，你会觉得没有什么事情自己做不到的。

而且在现在普遍忙碌的生活里，早起还会带来很多想不到的好处，至少 Taka 在短短几个月的实验里就有体会到。

不再是每天火急火燎地从床上蹦下来，拿片面包牛奶就往外奔，踩着点到公司打卡。早起的时间就像是偷来的一段空白时间，安安静静不受任何人的打扰。

在别人还在沉睡的时候，你已经迎着阳光做完了简单的拉伸运动，又看半本刷新三观的书，还能坐在桌边慢慢吃简易的三明治配牛奶。

在《每天只工作4小时》里有一个例子，把困难的工作放到早起后去做，甚至在9点前就能完成大部分的工作，想想都不可思议。

「早起就是赚到」，Taka 觉得简直是不能再贴切了。

不过，如果你采用的方法不对，太过粗暴，也会发生那种「早起毁一天」的人间惨剧。

为什么会「早起毁一天」？

▍睡眠不足

Taka 前面说到早起能够让你精力充足，有人就不同意了，为什么偶尔一天早起后白天好困啊？

因为这有一个大大大大大前提，就是你要睡够啊！

加班熬夜，失眠缺觉，还要让自己一大早起来，就是趁着年轻「作死」吧。像很多宝妈真的非常辛苦，一个晚上根本睡不了多久，而且还要跟着宝宝的节奏5，6点钟就醒了。

这不是早起，这叫剥夺睡眠好么。

还有就是可能你过去长期都没能规律休息，身体缺乏睡眠，或者一直处于比较大的压力状态下，一天的早起并不会带来让你整个人生都「焕然一新」。改变过去紊乱的生物钟和身体记忆需要一段时间来适应。

培养一个习惯需要18-254天不等，而和身体相关的习惯一般会需要3个月。

▍步子太大

之前在开训练营的时候就发现，很多人会无法克制地设置一个很高的目标。

比如今天还是1点睡，9点起，下周就要自己变成11点睡，7点起。可能偶尔第一天在打鸡血的状态下能做到，但是一定坚持不了几天，Taka 自己就在这里倒下过无数次了。

步子太大，容易掉到坑里。「哪里有压迫哪里就有反抗」，突然改变的幅度越大，大脑的反抗也会越强烈。

▍起来后无所事事

为了早起而早起是 Taka 一直不推荐的。前面也说了，如果你并不想早起，可以的，不要难为自己了。不然早起后无所事事，不知道该干嘛，很容易就犯困去睡回笼觉。

Taka 之前还见过实在没事干早上起来看剧的，看完只会更累......那你还是去床上多睡会吧。

早起的正确打开方式

那么到底要怎样才能正确的早起，尽量减少「早起毁一天」的痛苦呢？

▍根本原则：早睡，睡够

如果说要做到早起只能给一个建议的话，大家都知道，那就是——

早睡

这基本上是无法打破的铁律。

一般成年人需要睡7-9个小时，也要看你自己的情况，有些人的体质只要5，6个小时就够了，Taka 只能默默羡慕了。

大部分人无法早睡其实是在主动拖延，我们之前也写过了《为什么我们越睡越晚，如何改掉晚睡拖延症？》，可以再去复习下。

不过 Taka 自己也发现，就算你都睡满了8个小时，在醒来后的3-5分钟内一定会有迷糊不清、犯困、想继续睡的强烈冲动，这个时候非常关键，决定你是否能「起得来」，需要有技巧的反复练习。

▍技巧1：戒赖床

第1周：只要做到一件事——闹钟一响就起。不用在意什么时间，多晚都行。

懒床完全是一个心理需要而不是生理需要，还会让你越赖床越困。

一个完整的睡眠要经历5个阶段，在醒来后还继续赖床的10-15分钟，你刚刚要进入第2阶段，闹钟又响了，然后又要从第1个阶段开始入睡，不断重复地打断自己的睡眠循环。

但是不赖床很困难是不是？Taka 前段时间在「远读重洋」上看到了一个战胜拖延症极其粗暴的方法，也能够用在早起上。

就是梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）提出的5秒法则：

在明天闹钟响起的时候，还想关掉再睡的时候，

想象自己是一个火箭，在心里默念：5，4，3，2，1——

火箭发射！！！

把自己的身体当做火箭发射出去，立刻坐起来，离开被窝。

这个方法看起来特别幼稚，就跟小时候妈妈叫你起床会说，3，2，1，起来一样，不过加入了「想象自己是个火箭」的过程，Taka 还会傻乎乎地像超人一样把一只手伸出来，每次做都觉得特别又愚蠢又好笑，但有奇效。

然后坐起来之后呢，别倒下！

下床第一件事去拉开窗帘，接受阳光。光照和褪黑素是影响睡眠最重要的因素，阳光能激发大脑中的视交叉上核，也就是控制我们生物钟的那个东西，立刻就能变得清醒。

然后再设置小的任务，去刷牙洗脸，喝杯白开水都行。做完这一套 Taka 相信应该不能再清醒了。

▍技巧2：逐步提前5分钟起床

第2周：每天比前一天提前5分钟起床。画一张大表，用你喜欢的方式记录你每天的「小成功」。

就像每个月抽取10%的收入进行储蓄或者理财不会影响生活质量，只是比前一天早起5分钟也不会带来太多的身体反抗，能把你的苏醒时间慢慢调整过来。

第2周结束的时候，是不是能比原来能提前35分钟了？好，不要着急加量。

第3-4周：保持这个固定的起床模式，让它稳定下来。

然后在第5周，每天提前5分钟，6-8周再保持，不断重复这一过程，直到起床时间达到你想要的目标。

注意：这个阶段还需要设定一些例外规则，还记得我们之前文章《总是「无所事事混吃等死」怎么破？为什么明明想要改变就是做不到？》里提到的 WOOP 法则。提前预想障碍并设置针对性的行动方案，用「如果XX，那么XX」进行计划。

比如如果你偶尔失眠，生病，或者加班考试熬夜了，那么第二天可以按照原来的时间点起床，只要做到最低的「戒赖床」就好了。

▍技巧3：打造你自己的晨间活动

习惯无法消失，只能被好的行为取代。想要早起就要给自己一个强烈的内在动机，一件「能让自己跳起来」去做的事情。这样在闹钟响的时候有足够的动力起床了。

打造属于自己的晨间活动，做一些让自己获得愉悦，满足和幸福感的事情，能够更容易坚持下去。

你可以选择：

• 运动/瑜伽/散步

• 阅读

• 写文章

• 做早餐

• 淋浴

• 听英语

• 制定一天的计划和首要任务

• ......

如果你暂时没有找到，可以先从晨间日记开始，可以看看《晨间日记的奇迹》书中的方法。

▍技巧4：少量多次的打盹

早起后白天的时间会变长，工作学习后自然会疲惫。在《你必须精力充沛，才能历经生活磨难》中提到，尤其在下午3，4点左右，我们的生物节律会进入最低潮。

为了提高下午的效率，可以在中午和下午进行少量多次的打盹，休息放松的时间建议在20-30分钟左右。

最后就是提醒下宿舍党：在宿舍的时候早起的确不是很方便，可能会打扰到同学，尽量不要在室内做太多动作，你还可以拉她一起早起呀。

你可以因为自己不想而不做，但不要因为可能会打扰同学而放弃尝试，你知道，这只是一个借口而已。

如果大家还有更多困扰的问题，想要分享自己的经验，或者希望给「重构自己」提出建议，欢迎添加 Taka 的私人微信（ID：aimant001），一起来玩耍。

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