想改变自己又坚持不下去，你的坏习惯还有救吗？

大家好，我是 Taka ~

最近收到一个妹子留言说：Taka 啊，你写的文章我每天都有在看，感觉好有用呢，而且我还跟着做了，但就是每次坚持不了三天就总会忘记，生活又回到了之前半死不活的样子，这是怎么回事啊？

每个人可能都有自己想成为的那个「理想的样子」，可能会对现在的状态感到不满，改变这些，就是突破自己舒适区的一个巨大挑战。

所以今天我们来聊聊，为什么改变总是那么困难，怎样改掉自己的坏习惯。

你真的想要改变吗？

在看《哈佛幸福课》的时候，本•沙哈尔老师在一开篇就提出了几个问题：

• 你真的想要改变吗？

• 你真的想要改掉那些你不喜欢的性格和行为吗？

• 你真的想要改变现在的生活方式吗？

你可能想都不用想地说，当然啊，这些问题我当然想要改变，这还用问吗？

但在你的潜意识中，可能有些思维一直阻碍你去改变。

在某个层面上，你想要改变的一些负面特点/行为，可能和你想要保留的正面特点/行为是联系在一起的。

比如你讨厌自己不会拒绝别人，但是你觉得成为一个善良的人很重要。潜意识里是把「拒绝别人」和「没有同情心」连在一起的，所以你一直学不会拒绝别人。

比如你可能总是粗心大意，但在内心里觉得相伴相生的是爽朗大气的性格，你不想成为一个严谨古板斤斤计较的人，所以你总也没法改掉这个毛病。

前段时间，Taka 在《情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候，你在想些什么？》里面写到，面对消极的情绪，要意识并改变「自我厌恶和自贬性批评」的语言和想法，用更客观和理性的角度来面对事实。

然后底下就有个同学留言：

「用这种办法去思考问题，到最后是否会变成，自我安慰的差不多先生呢？！」

看到了吗，这条留言背后隐藏的思维方式。

他把「自我批判和自责」和「追求进步和高要求」紧紧绑在一起。

所以当他内心想要成为一个「追求进步卓越」和「高标准」的人，也就没办法摆脱「严厉的自我批判」，没法改变消极情绪了。

其实它们并不是要完全绑定在一起的，你可以在改掉一些坏习惯和行为的同时，仍然保留你想要的积极性格，这并不矛盾。

你可以拒绝别人不合理的要求，但依然是一个善良有同情心的人。

你可以改变自我贬低的想法，但依然拥有上进心。

先打破这种错误联系，才可能做到改变。

你在害怕改变

从那条留言里，Taka 还看到了另一种改变的困难，就是害怕改变，害怕成为另一种人，担心出现更多的问题。

这是一种隐秘的抵抗方式，不想放弃维持现状能带来的好处，也害怕面对行动的失败和风险。

所以干脆就给自己找个理由停在原地。

• 你还没有尝试早睡，就在担心「早睡会没朋友吧，会不会和朋友都玩不到一起去了」

• 你还没有开始跑步，就在担心「跑步会伤膝盖的吧」

• 你还没有养成自己学习的习惯，就在担心「这样我会不会和舍友、同事不合群」

• ......

你都还没有开始，就有这样的担心，当然也没法改变了，在内心自己就先设置好了各种障碍。

这就像是你一边踩油门想要出发，一边又踩着刹车害怕出发后会不会迷路，最后的结果是什么呢？

那辆车子只能停在原地，但是发动机一直还在轰鸣高速飞转，最后内部互相磨损，自耗严重。

改变并不是要否定现在的自己，而是在让自己慢慢变得更好，也都需要「适度」。

像 Taka 一直在研究怎么提高大家的「自控力」这件事儿，但也并不意味着我们都要成为机器人，在生活的每个时刻，每件事，每个步骤都要控制的完美无缺。

改变并不是立刻能发生的

改变的困难还在于，它不是立刻就能发生，甚至缓慢到你看不到变化。

在开始行动前，一般要经过三个心理阶段：

• 思考前期，这时候你都没有改变的想法，也没有看到自己行为的负面问题。

• 思考期，你开始考虑改变行为，意识到一些坏习惯的严重后果，并寻找改变的方式。

• 准备期，你可能开始尝试一些方法，发现有时候有用有时候又没用，也可能

在这个阶段，有时候你会感觉到自己像个意识觉醒了的机器人，脑子里自己想做的和身体行动的程序是分离的，不听指唤的。

明明脑子里是想着下班要回去看书，锻炼，但是一回到家打开门，身体就开始自动地「脱鞋」，「扔包」，「换衣服」，「躺到床上」，「玩手机」......一个晚上又过去了。

这就是不断重复的生活模式带来的强大惯性。

想要改变生活状态，改掉坏毛病，就要改变这种「自动化」行为模式。

习惯是怎么养成的？

你可能没有发现，你一天中大概90%以上的行为都是在无意识中完成的。

比如拿起牙刷会从左边开始，出门前会摸一下钥匙，早上会沿着昨天上班/上学的路继续走。所以 Taka 在搬家后，有好几次下班都走错了方向，因为太习惯了。

习惯就是这些因为不断重复而变成自动进行的行为。

《习惯的力量》里面很清楚地告诉我们「习惯回路」是怎样形成的。

图片来源：Dean Yeong

第一步，存在一个「暗示」（触发事件）。这个暗示和触发可以是任何事物，它让大脑进行判断，是否进入到自动行为模式中，并决定使用哪种「套路动作」。

第二步，连接一个「惯常行为」。就是我们通常会去做的事情，可以是身体、思维或情感方面的行为。

第三步，则是「奖赏」，包括了能给感官带来快乐的事物、药物或情绪上的愉悦放松。

在每一次「暗示（触发）」出现之后，因为「惯常的行动」产生「愉悦的奖赏」，然后下一次面对「暗示」，因为对愉悦的渴望，会继续这个惯常行为。

不断进行这个三角循环，在反复进行中就形成了习惯，也强化了大脑的这一条神经回路。

比如你看到手机震动或者弹出信息框的时候，对想要看到「新鲜信息」产生好奇和渴望，于是就会拿起手机，然后在刷手机的过程中产生满足感和放松的情绪。

之后就会不断重复，最后形成只要手机一响就会拿起来看。

图片来源：Marla Cummins

习惯是强大的，它能绕过逻辑和思维，自动去完成，最终能够改变大脑。

但它也是脆弱的，因为它是下意识的行为，我们能够通过调整习惯的各个要素来完成改变。

那该怎么去做呢？

如何摆脱坏习惯

▍自我记录和觉察

前面说了，习惯就是无意识的自动化行为，所以要改变的第一步，你要先「意识」到这是怎么发生的。

Taka 有一个没事儿咬指甲的毛病，几乎是从初高中就开始，一直到现在，被饲主嘲讽了很多次。后来终于下定决心来改变这个事情。

首先，我花了一周的时间去记录和研究：

当我开始咬指甲的时候，是什么时间，什么地点，发生了什么事情，和什么人在一起，是什么样的感受？（找出触发和暗示因素）

咬完指甲之后，我是什么样的感觉？（找出内心渴望的奖励因素）

然后又花了一周的时间去记录我咬指甲的次数，每一次看到自己在咬指甲，就在手上画一条线，第一天结束的时候发现自己画了快20道...（实际发生和你认为发生的往往不同）

后来 Taka 发现，仅仅只是记录下来次数，其他什么也没做，一周后这个行为就降到了10次以内，因为我能够「觉察」到了之前无意识的行为，觉察就是一种控制。

▍改变惯常行为

坏习惯无法被根除，只能被替代。所以我们不要「创造」新习惯，而是要改变一个的旧习惯。

在了解自己的坏习惯触发机制之后，就可以用上这个改变习惯的「黄金法则」了。

用同样的暗示（触发事件），提供同样的奖赏，用新的惯常行为来代替之前的行为。很多研究表示，几乎所有的习惯都是可以被这样改变的。

图片来源：Template Monster

如果你一到下午开始犯困，或者感到压力大想放松的时候，过去的习惯是去吃个甜品买个蛋糕，用多巴胺来产生愉悦。

但你也可以下次在遇到同样状况的时候，去找朋友聊聊天，去室外散散步听听音乐，用这种新的行为来获得放松和愉悦感。

▍放大成果和成就感

在改变惯常行为的时候，你还需要建立奖励机制，放大新行为之后的成就感和愉悦感。

对于废宅体质的 Taka ，在刚开始运动的时候真的稍微一动就累到想哭了，完全感受不到运动的乐趣。

所以开始只能用外部的奖励方式来鼓励自己，比如奖励自己做完动作可以多看一部电影，一个星期就能再去买个好看的运动服。

但是慢慢地坚持下去，第一次能感受到别人嘴里说的，运动本身带来「酣畅淋漓的释放感」。

而且一段时间后，发现自己精力更加充沛，晚上睡的也更快，皮肤也变好了很多，这种内在满足感才是坚持改变的根本动力。

在改变的过程中，牢牢记住这种感觉，回忆，强化，刺激自己去不断重复。

最后有人会问了，知道了这么多方法，但是就改不了怎么办？

「但是」大概是 Taka 现在最不想听的一个词，因为经常看到有同学跟我说，「我真的想要改变自己，摆脱现在的生活，但是......」，「我想去找一份工作，但是......」，「我已经很努力了，但是......」。

无论你现在是什么样的状态，无论你现在对自己有多少的不满，你都有能力和机会去改变，任何时候都能重新开始。

可你只要一说出「但是」这个词，你就离目标越来越远了。因为你已经给自己下了结论，打上标签，远离改变的可能。

改变当然是困难的，也会不断反复，改掉一个习惯最终需要的时间，可能和它之前保持的时间一样长。

每尝试一次，就更接近你的目标，自控力的储备也会更强一点点，在你可能没有觉察到的时候。这种改变的努力，甚至会需要持续一生去维持，希望你做好这样的准备，开始练习。

今天就到这里了，如果你觉得有帮助的话，就在文末给我点个👍吧~

如果你有其他困扰的问题，想要分享自己的经验，或者希望给「重构自己」提出建议，欢迎添加 Taka 的微信（ID：aimant001），一起来玩耍。

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参考资料

1.《哈佛大学公开课：幸福课》，网易公开课

2.《习惯的力量》，查尔斯·都希格，中信出版社