如何在生活中建立持久的幸福感？| 关于「幸福」你不知道的谎言与真相
大家好，我是 Taka ~
去年 Taka 经常在分析和解答「问题」，大多都是大家对自己不满意的问题。
新年到了，Taka 这次也来说点开心的事情。
所有人都渴望幸福，你每天努力学习，认真工作，忍受生活的艰难，可能最终都是为了让自己「过上幸福的生活」，但很多人却在错误的地方去寻找它。
Taka 有段时间就对这个问题特别好奇，经常问自己：什么是幸福，如何在生活中建立持久的幸福感呢？
关于「幸福」的谎言
▍「快乐」就是「幸福」吗？
不是。
很长一段时间里，Taka 一直都觉得「幸福」就是「快乐」，所以努力想给自己创造「快乐」和「享受」。
那时候我做了各种尝试，看剧，看电影，吃好吃的东西，去和朋友聚会，去旅行，去买买买，去睡满10个小时，甚至什么都不干地发呆放空。
但是很挫败的是，我好像找不到，那些「快乐」的瞬间转瞬即逝，难道我追求的就是这些吗？甚至我会怀疑自己，是不是已经丧失了获得幸福的能力。
直到很久之后我才发现，是我对「幸福」的理解和定义出了问题。
简单直白的「快乐」是能立刻刺激到感受，带来享受的。但「幸福感」却不止这一种表达形式，从长远的角度看，积极情绪比「模糊的快乐」要重要的多。
积极情绪心理学专家芭芭拉认为，积极情绪包括10种，喜悦，感激，宁静，兴趣，希望，自豪，有趣，激励，敬佩和爱。
从这个角度来看，我的生活并不缺乏这些时刻。
在完全沉浸到自己世界里写出一篇文章后的喜悦和满足，
对某个问题产生好奇，不断搜索不断研究忘记了时间的兴趣
下班从办公室出来绕道公园里，吹着冷风却感受到的一种冷冽的宁静
看到崇拜的老师又出了新的作品的敬佩和感动
......
仔细回想这些瞬间，带来的是更持久的满足，平静和喜悦感，这些都是幸福的时刻。
▍幸福是终点吗？
并不是。
你认真复习，然后这次考试得到了优秀，而且受到了老师的表扬，说不定还有奖学金。
你每天工作，月底能拿到这个月的工资和奖金，可以买下那个看中很久的包包了。
但你能想到，你做了什么事情，就确定自己获得了幸福吗？
《心理学和生活》中提到：「幸福」是一种主观感受，是你对生活满意度和幸福度的总体评价。
所以它不是一个路牌，一个景点，一个你想象中的理想国。不是因为你「做」了什么，「获得」了什么，最后能达到了一个叫做「幸福」的终点站，然后在那里再没有忧虑，烦恼，困惑，痛苦和挣扎。
但我们总会被误导，会认为获得更高的工资，更多的财富，更大的成就，就能够获得幸福。
这些事件对「幸福感」的影响很有限，人会很快适应变化。
有研究追踪了22个中了彩票大奖的人，发现最终他们都回到了原来幸福指数附近，就算是中了好几百万也并没有让他们更加幸福。
升职加薪的喜悦感也会在三个月内逐步减退，恢复到原来的水平。
同样，一些特别消极事件的影响也是这样。研究表示，即使再发生车祸受伤瘫痪的人也能很快适应自己的身体状况。
在意外发生的八周内，这些人的积极情绪就会超过消极情绪，几年后，只比没有瘫痪的人感到不幸福一点。
所以期待突然发生了一个大事件，或者终于得到你渴望的东西，并不能让你长久地拥有「幸福」。
追求幸福的真正方式，是每天都给自己创造很多「小的」，「短暂的」积极情绪，用这些情绪和事件来重新构建你的生活。
▍越有钱越能感到幸福吗？
也不是。
很多研究都发现，在努力满足基本生存需要的时候，幸福感会很低，然而一旦超过一个界限，在基本需要被满足之后，财富的增加只能带来一丁点、甚至不能增加幸福感了。
一个科学家去了加尔各答最贫穷的地方，调查妓女和流浪汉对生活的满意度，按常理来说，这种环境下生存的人，幸福感应该最低。
但是他们仍然能从生活中找到一些满意的事情，加尔各答的穷人甚至比美国的穷人幸福感更高。
你对金钱的看法比金钱本身更加影响幸福感。物质欲望高的人，更不容易获得比较高的幸福感。越看重钱的人，越对自己的收入和生活不满意。
关于幸福我们有这么多的误解，那么真正影响幸福感的因素到底有哪些？
什么能带来幸福感？
获得「幸福感」是一种能力，每个人都能掌握自己的生活和情绪，而且这种能力不需要通过外力获得，是来自你内心的一种力量。
但是也不是完全没有限制，而且大部分人都还没有意识到这件事，没有刻意的去练习和使用。
积极心理学之父马丁·赛格里曼在《真实的幸福》里提到幸福感的一个公式：
H=S+C+V
H 就是幸福的持久度，S 是你的幸福上限/范围，C 是你的生活环境，V 是你能够控制的行为方式。
目前有上百篇的研究都共同得出，大约50%的人格特质都是由基因决定的，幸福感水平也是。
有些人可能就是不喜欢社交，愿意独处，更容易敏感焦虑，积极情绪会低一些，而有些人可能天生就是乐观的个性，积极情绪更加活跃。
而环境因素也是一样，如果不是在极端贫困到无法生存，或者是极度富有的状况里，正常情况下，我们在不同外在环境下生活，对幸福感的影响不会非常大，这个因素大概只占到10%左右。
在寒冬的时候，Taka 总想搬到热带的海边去过冬避寒。的确，这些地方会更加温暖，气候适宜，但并不表示一辈子生活在海岛上的人幸福感就很高，你还是会很快适应，并且恢复到正常水平上。
大约60%的这些因素都是我们没有太多办法能改变的部分。
唯一能够改变的40%，提升幸福感的就是控制自己的行为，思想和感受。
幸福感就是你对生活满意度的总体评价，而提升这个评价和满意度的一个关键，是你的「积极率」，就是一段时间内：
积极率=
积极情绪出现的频率 / 消极情绪出现的频率
这个比例也有临界点，经过芭芭拉的多年研究，积极率这个最佳的比例是3：1。
低于这个比例，积极情绪会被消极情绪给淹没盖住，进入恶性循环，无法控制自己的行为，觉得生活没有意义，对自己厌恶或者不满等等。大部分有抑郁症的人的比例都在1：1甚至以下。
而高于这个比例，你会进入积极情绪占主导的良性循环里，会激发你的创造力，感觉自己更有活力和激情，这个时候，你就已经生活在幸福之中。
经过一些测试，其实80%没有经过训练的人，积极率都在2：1左右，我们有很多空间能提升幸福感。
那有哪些行为能够提高积极率，获得持久的幸福感呢？
如何建立持久的幸福感？
要提高「积极率」，一个方式就是减少分母，就是消极情绪的困扰。
关于这点，Taka 之前有写过啦，戳这里来复习《情绪自救指南 | 当你总在焦虑、抑郁、不安的时候，你在想些什么？》。
而提高分子，就是积极情绪，也有这几个方法：
▍写感恩日记
这个方法 Taka 很早就知道，但总觉得有点刻意，有点矫情，有点太政治正确的感觉。这就像是最典型的那种，「人人都知道正确但谁也不会去做」的事情。
后来仔细想了想，可能是我们的文化里不擅长表达，尤其是表达感激，关心和爱的这些情感。
其实这个方法也是积极心理学家非常推荐的。
科学家们曾经随机的分组，让一些人定期记录让他们感激的事物，另一群人什么也不做，或者做其他任务。最后结果表示，定期记录感激事物的人，积极情绪更高。
因为这样的方式能让你更加关注生活中「好的」事情，「积极」的那一面。
Taka 后来尝试做了一下，虽然开始有点困难，写完之后立刻能感到心里出现了平静和喜悦的情绪，睡前写就有一种圆满结束今天的仪式感，卸掉心理一天的焦虑和担心。
如果是你实在发现不了什么「感恩」的因素怎么办？
1.说明你对生活的感知和观察太钝感了，无视了身边很多美好的事物，所以更要让自己去练习。
2.第二天自己去创造让你觉得感激的事情。
▍创造心流时刻
积极心理学的另外一个领军人物米哈里·契克森米哈赖提到一个「最佳体验」的概念，「全神投入到一个有价值和挑战性的活动中，忘记了时间，身心都达到极限」。
这种体验就是最绝妙的时刻，带来是持久而平静的掌控，充实和满足感。
努力在每时每刻的体验中寻找生活的意义和乐趣，才会获得持久的幸福。
在这个意义上，其实工作比娱乐放松更容易产生「心流时刻」的最佳体验。因为这种体验往往需要：一定的难度和挑战性，明确的目标和反馈，注意力极度集中，失去了时间感。
挺超出想象的，其实你能从一直觉得枯燥困难的工作中获得幸福感。
▍建立亲密关系
当被问到「什么东西让你的生活更有意义？」，「什么东西对你的幸福是必要的？」，大部分人都会提到——与家人朋友伴侣之间，满意的亲密关系。
社会心理学有一个重要的主题就是：是否有支持性亲密关系——感到被亲密的朋友和家人所喜欢，肯定和鼓励，能预测你的健康和幸福情况。
虽然现在很多人会觉得婚姻和恋爱是一种束缚，但是事实结果却不是这样。
有长期稳定，亲密依恋关系的人，能更好的应对失败，幸福感也会更强。这种关系能更好的缓解压力，尤其是倾诉内心的情绪。。
「已婚」的人比那些「单身」，「离婚」或者「独居」的人感到幸福的可能性更大，当然，和是否结婚相比，婚姻的质量更加重要。
▍帮助别人
善意和积极情绪是相辅相成的，帮助别人会让你感觉更好。
这不是鸡汤，有很多实验表明，有意识的增加你的善意行为，去帮助别人，能提高你的积极情绪。
另外，还有一个小 Tips，就是专门抽出固定的一天，去做几件帮助别人的「大事」，比如一些志愿者工作，会比每天都做一些小的好事效果更好，因为那样容易成为常规，慢慢就适应了。
▍充足睡眠+适度运动
有氧运动是缓解轻度抑郁和焦虑的良药，在运动中能分泌让人感到开心的多巴胺。
幸福感高的人都过着一种精力充沛，思维活跃的生活。充足的睡眠是缓解疲劳和压力，恢复精力最好的方式。睡眠不足的人易怒，暴躁，敏感，食欲降低，无法控制自己，这样更谈不上什么幸福了。
好啦，这是大概5个主要的方法，如果你还有
觉得今天这个话题对你有用的话，就在文末给 Taka 点个👍吧~
如果你有其他困扰的问题，想要分享自己的经验，或者希望给「重构自己」提出建议，欢迎添加 Taka 的微信（ID：aimant001），一起来玩耍。
反洗脑，每天打碎一点你的「幻想」
重构自己
▼长按下方二维码即可关注▼
参考资料：
1.芭芭拉·弗雷德里克森，《积极情绪的力量》，中国人民大学出版社
2.马丁·塞利格曼，《真实的幸福》，万卷出版公司
3.理查德·格里格 / 菲利普·津巴多，《心理学与生活》，人民邮电出版社
4.戴维·迈尔斯，《社会心理学》，人民邮电出版社