深陷「拖延症」无法自拔？三步教你摆脱它
大家好，我是 Taka ~
随着现在生活的压力越来越大，不知为何，「拖延」的现象也越来越多。
你是否有过这样的经历：
明明早就醒了，玩了俩小时手机才下床，一上午又白白浪费了
说好晚上九点背单词，每天都有理由「再等会儿」，等到十一点，哎呀，该睡觉了
三天后就要考试，就是不想复习，宁愿打扫一天卫生，都不想坐下来看会书
……
当你总是遇到这样的事，你是不是觉得自己陷入了「拖延症晚期」、已经无药可救了？
有时，拖延还会造成严重的后果，比如考试失利、跟朋友失约、在重要场合迟到……
每当这时，你是否既后悔，又绝望，感觉自己「糟糕透了」？
今天Taka 就来跟大家说说「拖延症」这个话题，看看你到底为什么会一拖再拖？
你是否有「拖延症」？
判断你有没有拖延问题的一个标准是：看看你的拖延是否给你带来了「烦恼」。
有的人面对压力会觉得兴奋，他们「渴望压力」。
所以面对一些重要的事，他们会故意拖一阵，等 deadline 即将到来时，在「紧张」的氛围下他们的思维会更活跃，表现也会更好。
有的人天生就是「慢性子」，做什么都喜欢慢慢来。
他们不认为多花时间是一种「浪费」。所以把事情拖着做，对他们来说很正常，也就不会带来困扰。
还有的人不为拖延烦恼，是因为他们只拖那些无关紧要的小事儿，像扔垃圾、洗碗、刷牙之类的。「重要的事」他们都会按时完成。
而存在拖延问题的人，会因为自己的「拖延」承担这样的后果：
受到恼怒、后悔等情绪的折磨，不断谴责自我，长期累积后，甚至会对自己「感到绝望」。
身患拖延症的人会发现，你没法完成「你觉得自己能做好」的事，还可能会因此失去一些重要的东西，比如成绩、工作、珍贵的感情……
拖延的病因
要治病，首先得找到病根。那么，你究竟为什么会患拖延症？原因可能有这几个。
▍害怕「全力以赴」
在有些人看来，自己的表现=能力，而能力=价值，所以表现=价值。
如果你习惯用自己的「表现」衡量自己的价值，那么通过拖延，你可以打破「表现=能力」这个等式。
因为你拖延了，你时间不够，所以你表现出来的不是「最佳水平」，你的表现<能力。
这样，当你做的不够出色，你就能安慰自己：这是因为我没时间准备！我现在都能做到这样，如果我全力以赴，那我表现的该有多好！
事实上，你是害怕自己全力以赴了，表现的也「没多好」。
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你不敢展示出自己全部的水平，所以你才会拖延。
▍想等待「完美的契机」
你想跳槽，可是不知道去哪里好。你觉得一定有一个「完美的选择」在等着你，只是时机还没到，你还没找到这个选项。
所以你一直拖着，继续干现在的工作。
你想去健身，想开始减肥，想读完一本书，可你总觉得现在「没心情」。你想等自己「状态好了」再开始。
「完美」是不存在的，所以你永远都有理由拖延。
▍没做完、没做好，都等于没做
这条有点像我们在《如何提高「钝感力」，从此不再「想太多」？》这篇文章中提到的「非此即彼」。
在这些人看来，只要没做到100分，那就相当于0分。
比如你想一天背100个单词，结果只背了70个。第二天你太忙了，只背了50个。
等到第三天，你要开始背的时候，想起了前两天的事，就开始想：拉倒吧，我根本不可能完成这种目标，还是算了。
只要没完成全部计划，或者完成的不够好，在你看来这就是「一事无成」。
所以你宁愿拖着，什么都不干，也不想「白费力气」。
拖延的药方
想解决拖延症，可以用这几个方法。
▍反拖延症表格
比如你想写一篇手帐，但是你想想就觉得很「麻烦」，懒得行动。
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这时你可以列一个这样的表格：
第1栏写下做手帐的每个步骤，比如打格子、画标题、写内容、贴胶带……
第2栏写下你认为这一步的难度，比如打格子——40%；写内容——80%
第3栏写下你认为做完这一步后，你会有多少满意度，比如画标题——10%；贴胶带——30%
然后你就去行动。等你完成了写手帐这件事，再回到你的表格上来：
第4栏写下这一步骤的实际难度
第5栏写下这一步骤的实际满意度
看看实际和预期的差距，我相信，下次再遇到写手帐、日记、信件这类事情，你拖延的可能性会降低很多。
▍摆脱「但是」
你有没有过这样的想法：我很想去跑步，但是我真的好累；但是我很懒；但是我没心情……
这时，你需要把这些「但是」写下来，并且在它们的旁边写下反驳的话。
比如：
跑完我会觉得很爽
我不想做个懒人，跑个步就能摆脱这顶帽子
跑起来我的心情肯定比现在躺在这里好，我还能顺路去买点零食
别把注意力放在你现在的状态上，去想想做完这件事，你能获得的东西。
把焦点从「维持现在」转移到「如果那样，我就能……」上来。
▍认知替换
这个方法简单来说，就是把让你抗拒行动的想法，换成让你愿意行动的想法。
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面对一项有难度的任务，你可能会不停的想象「可能面临的失败」。
比如你下周要考试，你可能会想：复习不完怎么办？考试的时候忘了怎么办？越这样想，你越不愿意复习。
把你脑子里这些「干扰性」的念头，替换成「引导性」的，去想象这样的场景：
你复习的特别充分，考试的时候，名词解释你全都会，论述题有两个原题。
这样的想象会让你整个人的状态都好起来，对复习充满了信心和「愿意」。
虽然最终你的想象不一定会实现，但是积极、投入的背书，总比你越想越怕，越想越烦，拖到最后才复习，成功的可能性要大的多吧？
▍化整为零
不要想着你今天「要背100个单词」，先「背5分钟」。
问问你自己，5分钟难吗？如果5分钟也很难，那就3分钟，或者先背10个。
一天结束之后，你也不要想着「我今天没背完100个」，而是要想「我今天背了四个五分钟」，「背了70个」。
不要总是认为，你的任务必须一次性完成，或者全部完成。你有所行动，这本身就很棒。
▍自我推动
当你该睡觉了，可还是控制不住玩手机时，把你脑子里的想法「捋一捋」，自己给自己「添点动力」。
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比如你现在想的是：我该睡觉了；但我还想玩手机；我好不容易才有独处的机会。
把这些想法换个角度：
我现在睡觉，可以睡9个小时，明天还能早点起床，吃顿早饭再出门；
我明天也可以玩手机，现在已经关灯了，很伤眼睛，而且现在也没啥可玩的，我的青蛙不在家，追的剧还没更新，怪无聊的；
明天早起一点，我也能独处，还能做很多想做的事，现在「躺在床上独处」也就是玩手机，还会长黑眼圈。
▍解除戒备
当你刚决定好要做点什么，如果别人跑来催你，可能你的干劲一下就没了，反而会开始拖延。
比如你刚准备好要起床，老妈突然走进来，大声呵斥：快点儿起来！都几点了！
你可能会马上「戒备」起来，本能的想反抗。于是，你一点也不想起床了。
其实这时，你可以霸气的说出你自己的决定：「我刚才刚要起来，你这么大声，吓了我一跳。」
告诉你自己：你这样做是因为你自己愿意，不是因为她催你。你没有「服从」，而是在「顺应内心」。
降下自己的戒备心，不用反抗。你可以回应，或者不理会，但一定别影响了你自己的决定。
▍验证你的不行
当你有这些念头：
我动不了
我起不来
我看不进去书
我背不下来东西
……
把它们列出来，去验证一下。
你看不进去书，那这篇文章里的刚才这几句话，你看进去了吧？你背不下来东西，那上边这几个「我不行」，你现在是不是记住了一两个？
你连试都没试过，怎么知道自己做不到的？
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不要害怕尝试。就算你真的做不到，那也等它变成「已知」了，你再去抱怨和解决。
▍别觉得自己「不能输」
要用上面那个方法去验证你的不行，你可能会觉得不情愿，因为你会想：万一我真做不到呢？
实话说，你为什么「不能输」？世界上有任何人从来没失败过，一出生就什么都会吗？
把你「怕输」的原因写出来，然后审视一下。
比如你害怕面试失败，可能因为：
我会永远都找不到工作——失恋的人还知道「天涯何处无芳草」，工作比爱人还难找？
我爸妈会看不起我——这不太可能，就算真的是，那也是他们的问题；而且虽然你失败了，但你敢于尝试，这本身就是一种努力，不需要别人来认可。
他们会说我就应该找个人嫁了——告诉他们，你不认同这种观点，这是性别歧视；如果他们不听，你也可以不接受。
▍先行动，然后才有动力
拖延症患者常常分不清「行动」和「动力」的顺序，总觉得要等自己状态满分时才能行动。
比如你想去跑个步，但觉得自己「没心情」，然后就拖着，想等自己心情好了再去。
得了吧，你无所事事的躺在这里，不停地想着「我现在没心情」，你什么时候都没心情！
谁说非得「有心情」才能跑步？跑步的必备条件有「心情好」这一条吗？
现在就下床，绕过你所谓的「动力」，直接行动。你会发现，在开始跑的那一瞬间，你的「心情」就来了。
另外，行动和动力的真实顺序是这样的：行动——动力——更多行动。
记住这一点，不要以「动力不足」来找借口拖延。
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总结一下这些方法分别对应的情况：
1.你觉得自己有拖延症，什么也干不好——反拖延症表格；验证你的「不行」
2.你给自己的拖延找了很多借口——摆脱「但是」；先行动，再找动力
3.你总担心自己会失败——认知替换；别觉得自己「不能输」
4.你觉得任务太重了，看见就头大——化整为零
5.你觉得自己不太情愿行动——自我推动
6.别人一催你你就不想动了——解除戒备
好了，以上就是 Taka 对于拖延症的一些见解。
其实这是个很大的话题，就像「沟通」一样，一两篇文章不可能涵盖所有的情况。所以之后可能会出一个「拖延症系列」，希望能帮你们解决更多问题。我会尽快填坑~
如果觉得今天的文章对你有些帮助，就请在文末给我点个
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参考资料：
《拖延心理学》 简·博克 莱诺拉·袁 中国人民大学出版社
《伯恩斯新情绪疗法》 戴维·伯恩斯 科学技术文献出版社