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经常晚上十二点后睡觉到底对身体有多大危害?

CCYP 微观LA 2019-04-28

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在现代社会,有太多的人习惯晚睡,凌晨1点睡已经是非常普遍的事情了。那么晚睡这件事本身,对我们的身体本身是不是有危害呢?


首先我们要先了解睡眠这件事。我们知道,大脑在活动的时候,会发射出脑电波,而科学家们,通过监测人体的脑电波,发现了睡眠的五个阶段:



1睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)


在第一阶段,人是有意识的。


比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时,你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。


这时,你会进入睡眠的第一阶段,在这个状态下,我们的身体开始放松,呼吸和心跳频率开始轻微下降。



2睡眠的第二阶段(Stage 2 Sleep)


在第二阶段内,一些科学家认为,从某种意义上来讲,大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段,我们很容易被惊醒。


实际上在很多有关睡眠的研究中,大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人,仍认为他们还没睡着。


大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候,基本上也是处于这个阶段。



3睡眠的第三和第四阶段(熟睡)


第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内,我们才真正睡着了,因此这些阶段也被称为熟睡阶段(deep sleep)。


我们进入熟睡阶段后,我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,对其进行滋养和修复。





4睡眠的第五阶段(REM睡眠)


第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段,而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语,快速动眼(Rapid Eye Movement),简称REM睡眠阶段。


20世纪50年代,一位名叫内森·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)的科学家发现,当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现,当人们从这个阶段醒来时,95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠(dream sleep)。人们相信,我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。


有趣的是,在这个阶段,我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别,大脑和白天一样的活跃,以至于有时候我们会觉得梦境如此真实,简直不愿意醒来。


要了解这五个周期在睡眠过程中的规律,我们还需要了解的是:


睡眠周期



前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中,是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现,我们称之为睡眠周期(sleep cycles)。


在一个睡眠周期中,我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂。在睡眠周期中,各个睡眠阶段交替进行,比如像:


1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子,平均每个周期要花费60100分钟,但每个人都有所不同。


这其中,还有一些细节:

第一个熟睡阶段是最长的,以后,熟睡阶段会越来越短,最后慢慢消失。


第一个REM睡眠阶段是最短的,而往后则越来越长。所以,越到后半夜,人越容易醒。


而相对优质的睡眠,几个阶段的比例大概是:第一阶段5%,第二阶段40-50%,第三、四阶段分别12%REM阶段25%


那么这个比例的又说明了什么呢?



5熟睡阶段的重要性


研究证明,如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠,我们在白天会感到极度瞌睡,恶心,头痛,肌肉酸疼,也无法集中精力。


当我们睡眠不规律的时候,我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价,来补充熟睡阶段的睡眠。熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段,因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。


我们的免疫系统在熟睡阶段会开启,并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困,并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。



6REM睡眠阶段的重要性


虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么,然而研究表明,如果我们缺乏REM睡眠,白天我们也会遇到一些困难,比如无法集中精力,有时也会有些瞌睡。


但正如前文所说,我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡,所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但有科学家提出了一种理论,就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。


比如说,婴儿就会花相当多的时间睡觉,而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。




7怎么样算是高质量的睡眠


综上所述,高质量的睡眠其实就是容易熟睡,并且在这个阶段停留足够的时间。


那么,控制你能睡多久,睡得多熟的因素是什么呢?

实际上,我们的身体有一个潜在的机制,叫做身体生物钟(body clock,又叫做睡眠生物钟(sleep clock。它能控制你如何入睡,睡得多熟,何时入睡,以及你在白天醒来后感觉如何。



8关于睡眠生物钟


一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分,叫做你的体温节律(bodytemperature rhythm),也叫生理节律(circadian rhythm)。



9生理节律


事实上,我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度(98.6华氏度)。它是以一定节律变化着的,随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度(3华氏度)左右,常规情况下,像这样子:


这种周期性的体温升降,告诉大脑何时会感觉到累,何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时,我们会感觉更清醒,脑电波发射频率也更高些。


当我们体温下降时,我们会感觉到打瞌睡,身体疲乏,也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波,并进入睡眠的第一阶段的迹象。


一般情况下,正常人的体温在早晨开始上升,午间有时会进行下调,然后继续上升,直到夜晚来临。


傍晚的时候,是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一,然后我们的体温持续下降,在凌晨4点时候达到其最低点。



现在你知道这件事了:

出国倒时差是在倒什么,其实就是在调节你的体温节律,让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。


不过这至少告诉了我们两件事情:

1.体温节律是可以调整的。

2.体温节律的调整需要一定的时间和条件。




10如何提升睡眠质量


1.增加锻炼

锻炼的作用有很多。


能提高你的体温节律,将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力,让你感觉到更清醒、更有动力。


使你的体温峰值升高,同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟,不易被惊醒。


有规律地锻炼,可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。


锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降,让你更长时间地保持警醒,不会很早就开始疲倦瞌睡。


2.适当的打盹

这件事情相当有趣。我们前面提到,正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡,因此很多人会觉得需要午睡。



而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中,也有提到:

美国航天局的一个研究表明,26分钟的午睡,可以使你的工作效率提高34%45分钟的午睡,能让这个效果持续至少6个小时。


有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢?


而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟,这件事情也非常有趣。


回忆一下睡眠的几个重要阶段,再想一下,如果在熟睡中被惊醒,几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来,会使你感到困倦、迟缓,以及没有判断力。


而一般情况下,进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内,那你主要处于睡眠的第二阶段。


睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用,还记得吗,这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的,挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟,你醒来后会感到精力充沛,准备充分。


如果打盹超过12个小时,就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降,而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。



所以说,打盹的正确方式就是把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明,短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%


如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累,那就缩短打盹时间,因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同


3.保持良好的睡眠规律

周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟,简直得不偿失。睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会,导致你的体温上升和下降的速度变慢,周日晚上会很难入睡,导致了常见的周日晚上失眠。并且会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间,这会让你在晚上睡意减轻,改变了你的体温节律,进而导致失眠。它会减少你熟睡的可能性。

同样,对于保持良好的睡眠规律而言,很重要还有,按时起床和入睡。


如果你每天的起床、入睡的时间都不一样,相当于你每天都在倒时差。




虽然是否晚睡并不直接影响健康,但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊,同时,无论你睡的多晚,太阳是依旧会按照升起的,所以为了保证我们自己能够获得充足的休息,根据需要起床的时间来进行反推,我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的,相对合适的入睡时间的


这,才是不要太晚睡觉不要经常熬夜的根本原因。






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作者:Eric









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