美国『医学营养学双硕士』告诉你，什么是『生酮饮食』
很多人问我对生酮饮食怎么看？其实我还真的没有资格回答这个问题，我自己不是通过生酮减下来的，我的只是普通的低碳饮食，生酮是一种超低碳，高脂肪饮食方式，我看到很多研究都表明效果非常好，但是不一定适合所有人。
生酮绝对是一种特别高效的减肥方式，同时也可能非常健康，还是我经常说的那句话，一个方法是否适合自己，可能有时候真的需要去试错。
如果你们对生酮感兴趣，我建议你们去关注，师姐，营养学+医学信息双硕士|4年临床研究，她的微信公众：xketolab。
下面这篇文章，作为一个生酮饮食入门简介，转过来，希望对大家有帮助。
⚠️警告
生酮饮食（低碳水、高脂肪、适量蛋白质饮食）是一种较极端的低碳水饮食，它通过模拟饥饿状态，利用其生物化学和神经学的优势达到治疗肥胖症、糖尿病、癫痫等医疗效果，但同时也具有一定的风险和副作用。
生酮饮食对饮食者的要求非常高，需要掌握足够的营养学常识，也需要对自身身体有足够了解。如果在不理解方法的情况下擅自进行生酮饮食，可能会造成不良后果。
请勿盲目跟风！
由于生酮饮食相关的中文科普资源太少，导致许多人因盲目尝试而走上了错误的道路，对健康造成伤害！「X生酮实验室」的创建的目的就是填补这一空白，科普生酮，倡导低碳水饮食，让人们能更清楚地认识生酮饮食的好处和风险、适合与不适合、注意事项与误区。
目录
| 美味同马甲线兼得？
| 从「原始人」到「癫痫病」到「好莱坞」，生酮饮食操碎了心
| 三分钟入门生酮饮食
| 生酮的「好处」和「副作用」
| 师姐为何要做生酮人？
美味同马甲线兼得？
我第一次接触到生酮饮食是在一个广播节目上听到一个40岁的女健身教练的故事她介绍她自己的饮食是「高脂肪+间歇性断食」（High Fat Diets and Fasting），然后说自己现在身体各项指标如何如何健康。
我当时脑补了一下感觉她每天吃的是这样：
后来我去搜索了她的照片，结果发现她长这样：
( ｣ﾟДﾟ)｣＜你们城里人就是会玩~ 吓的师姐赶紧去吃了一大碗红烧肉压压惊！
好奇的师姐搜了搜，发现她这种饮食叫「生酮饮食」（ketogenic diet）, 已经在美国健身圈流行了几十年了。
Instagram上生酮话题下有几百万张照片
网络上无数晒生酮减肥 before & after 照片的美帝群众，请大家自行谷歌~
看完这些，师姐成功的被那位40岁的健身教练安利，被带上了高脂肪低碳水生酮的「不归路」……
Once go fat, never go back. >_(:з」∠)_
关于生酮饮食的营养学原理，可以在公众号对话框回复【生酮过程】【减肥原理】查看。如果想看高脂肪VS低脂肪相关的临床研究，请回复【低脂饮食】。
从「原始人」到「癫痫病」再到「好莱坞」，生酮饮食操碎了心
▍一点生酮饮食的历史：
1920年作为一种癫痫治疗方法被引入大家视野。
1960年代，人们发现生酮饮食对减肥的功效非常显著，于是开始用它治疗肥胖症。
1990年代至今，它作为一种有效的减肥、降脂的方式渐渐流行起来，尤其在肥胖症、糖尿病人、健身圈、好莱坞明星中流传甚广。
▍原始饮食：
生酮饮食还有一个肩并肩的「兄弟」，叫做「原始饮食」（Paleo Diet），他们都有类似的价值观：
「高脂肪低碳水」的饮食才是我们人类祖先一直以来习惯的营养结构，也是我们现代人应该追求的健康生活方式。
在距今260万年到1.2万年的漫长的旧石器时代，狩猎采集（hunter and gatherer）是自打人类出现以来唯一的生存技能，当时的人类靠动物的肉、鱼、采集蔬果为生。
1.2万年前，随着农业的出现，人类开始进食大量的碳水化合物（米饭、面包、面条、土豆）。如今大家吃的高碳水化合物的饮食仅仅在人类历史长河中中持续了 0.5-1 万年。
距今一两百年间出现了工业，人类又开始制造大量糖类、精米面、各种加工食品（能迅速被身体吸收、快速升高血糖和胰岛素），这些也就变成了我们现在的主要食物来源。
可以看出，人类的饮食习惯发生了翻天覆地的变化！可是我们的基因却没办法在相对如此「短」的时间内适应这种变化。这也就是生酮饮食和原始饮食的的动机——返璞归真。
三分钟入门生酮饮食
我们先快速了解一下传统的高碳水饮食：
大量的碳水化合物
适量的蛋白质
适量的脂肪
而生酮饮食是这样的
大量的脂肪
适量的蛋白质
极少量的碳水化合物
所以生酮饮食可以吃这些：
肉、鱼、蛋、几乎所有长在地上的蔬菜、天然的油脂（黄油、猪油、椰子油）、某些坚果、某些奶制品、某些莓子……
生酮饮食不能吃这些（至少是要少吃）
所有基于大米小麦的主食、所有根茎类高淀粉蔬菜、豆类、几乎所有的水果、甜食、酒精饮料……
如果想要知道生酮饮食具体应该吃多少碳水化合物、脂肪、蛋白质，可以回复【吃多少】。更多关于生酮饮食具体的食物选择，可以在公众号对话框回复【食物宝典】【查询食物】。
涨姿势：
「水果是健康食品啊！而且旧石器时代的人类不是采集蔬菜水果吗？为什么生酮饮食不吃？？？」
看图(´･_･`)
今天大家吃到的水果都是经过了几百甚至几千年的时间，在人类的选择培育下被进化出来 的，其中的糖含量远远超出了远古时代的水果。由于是人工干预的结果，水果在生酮饮食界常被称为「大自然里的糖」。
Fruit is candy from nature.
「生酮」的「好处」和「副作用」
一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步慢慢进入「营养性生酮状态」（Nutritional ketosis），也被称作「酮症」。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了
俗称为「生酮」。其具体过程大概就是：
如果是严格进行生酮饮食，身体通常需要 2-15 天时间时间才开始生酮，因人而异。
一旦开始生酮，你就会发现许多神奇的「好处」和「副作用」。
▍潜在好处：
食欲变小
体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期（weight loss plateau））
头脑清晰（适应后）
精力旺盛（适应后）
情绪稳定（长期好处）
皮肤变好（长期好处）
性激素水平（长期好处）
血糖降低（长期好处）
血压变低（长期好处）
血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）
▍可能的副作用和风险：
开始几天会特别想吃甜食或淀粉类
无力、头晕
低血糖
便秘
拉肚子
虚弱、发抖
尿频
晚上腿抽筋
失眠
心悸、心跳变快
脱发
这些症状看起来好像挺可怕，但其实都是暂时的，只要做好对策，在 1-3 个月内就会恢复正常。
师姐当时花了五周的时间来适应生酮，那五周我几乎每天都犯困、头痛、便秘、晚上腿抽筋、健身也没力气、心率也从平时的53左右变成了63左右。然而一旦熬过了适应期周，我的一切就回复正常了，反而还觉得比以前更有精神，情绪也更加稳定。
关于更详细的生酮饮食安全问题，可以在公众号对话框回复【良药毒药】【禁忌人群】【用法用量】。
关于适应期的应对方法，回复【适应期】。
关于生酮状态的测量，回复【酮体测量】。
师姐为何要做生酮人？
师姐和每个爱美的女孩子一样，曾经尝试过很多不同的饮食方法：计算卡路里、低脂高蛋白、低GI、素食、哥本哈根……
甚至年轻时还尝试过一些离谱的：果汁排毒、苹果减肥、香蕉减肥……(⊙…⊙ )
我相信用过这些方法的同学们都和我经历过一样的故事：
曾经我和食物是敌人，吃什么都要计算卡路里和脂肪，偶尔有忍不住放纵了一餐，还会懊恼不已，总是处在和食物斗争的状态。长期肚子吃不饱，完全靠用意志力和自己的「食欲本能」战斗着。
折腾了那么多，最后我停在了生酮饮食（目前是温和的生酮饮食：碳水 < 50克/天）。
之所以喜欢生酮饮食，是因为我相信它是人类最原始的生活方式。它重新让我学会了从「真正的食物」（real food）中汲取最多的营养，而不是被「加工食品」（processed food）摧毁健康。
我理解的生酮饮食并不是强调「脂肪」有多神奇的作用，而强调如今社会流行的过高「碳水化合物」和过多「加工食品」可能给我们健康带来的隐患。
当然，还有一个喜欢生酮饮食的原因就是：终于可以吃饱啦，再也不用去纠结卡路里了，我和食物又重新变成了好朋友了。
(*￣∇￣*)
看完了师姐说的，现在你怎么想呢？
师姐建议：独立思考，根据自己的情况选择，不要盲目跟风。
生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全，然而由于它对食物的限制较多，操作起来需要一些基本常识。在没有彻底了解的情况下擅自开始尝试可能会导致某些副作用。所以希望大家在选择生酮饮食之前，先多花时间了解它，再开始施行也不迟！
谢谢耐心的你看到这里，
爱你们的师姐
——2016年11月21日
参考：
• Ketogenic Diet Literature Review by Sarah Ballantyne, PhD and Denise Minger
• Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi
• Keto Clarity: Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Book by Jimmy Moore
• RuledMe
• Diet Doctor
• Ketogenic Diet Resource
• Ketogenic diet - Wikipedia
【免责声明】
该账号发表的所有文章仅作为科普知识分享，目的是让大家了解不同类型的饮食方式和健康观点，填补相关中文资源空缺。由于每个人的体质和疾病状况不同，本账号的内容不能取代专业的医疗建议，请大家为自己的健康做出明智的选择。
【版权说明】
本文为 @X生酮实验室 原创，欢迎各位分享到自己的朋友圈、微博。任何其他媒体及账号不得进行抄袭，未经允许在其他地方看到都视为盗用，并坚决举报到底。文中部分图片设计来自 freepik、flaticon 和 google image。
the end
各位如果你对生酮感兴趣，可以去关注上面的公众号，这是一个专门讲生酮饮食的公众号，有时候能碰到一个属于自己的减肥方法，就像转角遇到爱。
我就是，尝试了各种办法想瘦下来，疯狂运动，少吃，不吃晚饭，等等，都瘦下来过，但是都不彻底，很快又反弹回去，后来通过践行低碳，真的就轻松瘦下来了，现在感觉自己哪哪儿都比以前舒服多了。
关键现在整个人都改变了，和食物的关系，不再暴食，吃饱了就能停，不渴望碳水，特别喜欢吃各种菜，运动能力也提升了，身体上感觉真的很舒服，再也没有之前那种撑的难受，肚子胀气的感觉，有点类似我当年戒烟，浑身非常清爽。
好了，我又开始叨叨了
今天的主角不是我
感谢大家花时间阅读
我是瘦龙，我将继续，死磕中国肥胖问题。
点击下面的阅读原文，进入【生酮实验室】公众号。