马上改掉这些坏毛病,不花钱家中健身!
说起在家中健身,
不知你是这样的:
OMG,没吃饭好饿啊,
健身前我先吃点零食,
补充点能量吧。
练得好累,
让我先喝点水。(举着水桶喝水…)
啊啊啊,
我要去尿尿,
憋不住了!
实在太困了,
扛不住了,
锻炼前先让我小睡一会会吧。
啊,有人发微信了,
我得看看,
让我先回复下…
做完热身,就觉得胳膊腿好酸好累啊
这些统统PASS掉!
热身要做好,所有零食锁起来,远离你的床,手机藏起来,关掉电视机,地板擦干净,铺上瑜伽垫,允许放音乐,做完要洗澡。
又叫做“挤胸俯卧撑”(大雾),记得穿上运动文胸哟~ 首先在瑜伽垫上撑起身体,注意从颈部到脚跟都要呈一直线,然后迅速压下手臂。不需要刻意抵抗重力,压下手臂后感到撑不住了,就迅速松手、用胸部支撑身体,然后手掌重新着地、迅速撑起全身。这个动作每次做10组,整个动作核心肌群和胸部都必须用力,否则小心摔成大饼脸哦。
撕裂你的腹肌吧!核心肌群着地、上下肢分别向外伸展并抬起,全身呈一个X的形状。核心肌群用力,双腿撑住不动,手部开始做划水动作。这个动作其实是蛙泳的变种,对背部肌群的雕塑很有效,比基尼美背就是这样练出来的,坚持游至少30秒。
继续腹肌撕裂。首先仰卧在瑜伽垫上(刚才的动作一定累死你了),喘两口气,然后开始左手配右脚、右手配左脚的交替屈伸,注意指尖要碰到脚背才合格,同时手和脚都必须打直。这招对肌腱的伸展也很有帮助,多做几次,今年冬天你就不容易抽筋了。
呱呱呱。瑜伽垫可以撤走了呱。双手撑住地面,如图进行开合跳呱。背部要打直呱,如果一开始不能保持平衡呱,可以把动作放慢呱,熟悉了再加速呱。这个动作主要针对核心和腿部肌群呱,对翘臀也有用哟呱。呱呱呱。(我今晚去吃牛蛙吧)
现在就上天给你看。找一把椅子,双脚自然搭载上面,然后如图所示躺好。先将右脚笔直指向天空,然后驱动你的腹肌、背肌和臀肌,向上方挺立,就像看《独立日2》跟外星人宣战那样。这个动作超级累,但是对腹肌撕裂大有帮助,说吧你到底想不想要马甲线?我才不会告诉你这样也能练翘臀呢。加薇信jjbjjm88,教你家居布局解密!
萝卜蹲 vs 北京瘫
当同事都在玩北京瘫的时候,只有你在努力玩萝卜蹲,很快的你就能用身材鄙视她们了。如图所示,双手撑住椅子开始单腿蹲,每边蹲10下、两腿交替为一个循环。现在开始做的话,加上每周的有氧运动,今年你一定能甩掉萝卜腿和蝴蝶袖了。
(本来我想叫它母鸡式的但是这样不好)很简单的动作,单膝跪地、手臂平举,然后运用核心和腿部的力量向上站起,同时带动手臂向上举,远远看特别像一只飞不起来的小鸟。这个动作除了锻炼核心和屁屁,对颈部、背部和腰部伸展也有奇效,上班族你们懂的,能省去不少按摩钱……
180°跳蹲
最后的收尾动作,可以视为健身完毕的伸展运动。自然站立,用力向上跳起,同时180°转身,落地后自然下蹲,再跳起,再180°旋转,就这样做10组。如果怕头晕的话可以比起眼睛,想象自己的脂肪正在燃烧,马甲线正在出现,屁屁也正在变翘。友情提示:做这个动作前,请先确定楼下邻居不会来敲门。
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