10个瑜伽体式,轻松塑造平坦小腹!
平坦紧实的小腹,是好身材的重要指标。想要雕刻一副完美身材,最好先从小腹开始,先与你的腹部赘肉说拜拜!
研究显示,练瑜伽不仅有助于提高身体的灵活性和缓解心理压力,某些体式还能强化腹部肌肉,有效减少腹部脂肪。下面这10个瑜伽体式,轻松帮你打造性感完美小腹!
树式
● 在树式站稳的过程中,你的上半身需要保持正直以维持身体平衡,能够强化你的腰腹部力量。值得一提的是,右脚的位置越高,越能够锻炼踝关节,也可以达到矫正骨盆的作用。
弓步祈祷扭转式
● 首先保持祈祷式的姿势,双手合十于胸前,然后把你的左腿向前迈出一步,并把你的膝盖弯曲呈90度,保持背部和右腿挺直。
● 旋转你的上半身,让你的脊柱和腰腹得到伸展,把右手肘放在左膝盖外侧,转头目光看向天花板。
● 保持10个深呼吸,再换身体另一侧重复这个动作。
● 如果很难保持平衡,你可以不抬头看着天花板,而把你的目光转向前方。
滚背式
● 首先你要双腿交叉,坐在地板上,两只手分别抓到你的两个脚踝。然后让你的腿部抬离地面,平衡你的坐骨,拉伸你的腹肌和脊柱。
● 深呼吸,缓缓向后滚动身体,直到肩胛骨触碰到地板上,再抬起臀部,挺向空中。
● 仍然抓住你的脚踝,保持你的腹肌紧张,摇滚回到坐姿,再次找到坐骨平衡的位置,重复这个动作10次。
单腿下犬式
● 把重心放到你的身体前方,然后弯曲左膝到你的胸部前方位置,感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动。
● 然后再回到单腿下犬式,连续做这个动作10次,然后换一条腿重复这个动作。
● 如果这对你来说比较困难,你可以先从基本的下犬式开始练起。
战士三式
● 首先做战士一式,让你的右腿支撑在身体前方,上身保持挺直。慢慢把身体的重心转移到你的右脚上。
● 然后缓缓抬起你的左腿,上半身向前倾斜,两条胳膊保持伸直,适当调整姿势以维持身体的平衡。
● 让你的上半身和左腿呈一条直线,并与地面平行,如果直线对你来说太难,你可以适当弯曲你的膝盖。
● 在这个动作保持5个呼吸,换另一侧,继续做。
半骆驼式
● 跪在地面上,大腿和躯干保持成一条直线,并与地面形成90度角。小腿放平,脚趾支撑在地面上,脚板朝天。
● 抬平你的手臂,直接放在你的胸前,掌心向下,目光看向前方。
● 吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,收紧大腿股四头肌、臀部和腹部,面朝着天花板,不要过分伸展颈项。
● 弯到适当的位置停下来,同时保持你的胸腔和腹部得到伸展,然后慢慢回到起始位置,重复这个动作10次。
变体桥式
● 平躺在地面上,双膝弯曲,双脚掌平放于地面。把你的手臂放在身体两侧,掌心向下。把重心放在你的脚后跟上,支撑起你的臀部向上,腹肌保持绷紧。
● 保持你的臀部一直抬离地面,并抬起你的左腿,左脚弯曲内钩,目光看向天花板。
● 让左腿在空中左右运动,让臀部感受伸展,腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡,重复10次,然后换右腿继续做。
● 当你的腿在空中运动的时候,尽量不要让你的臀部下降到地面上。
船式
● 坐在地面上,两腿绷直束紧,缓缓抬离地面。上半身向后缓缓向后倾斜,把重心放在你的臀部,
● 双臂放在你的两膝盖外侧,上半身保持正直,与两腿保持90度夹角,你的身体形状像一个“V”型。
● 在这个姿势保持10个深呼吸。
反台式
● 坐在地面上,让两膝弯曲,脚掌平放于地面,双脚分开与臀部同宽的距离,把你的双手放在你的臀部后面。
● 五指分开,用双臂的力量慢慢支撑起你的上半身,让你的身体姿势像一个四脚桌子一样稳定下来。
● 然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动,腹肌和脊柱得到伸展。
● 重复这个动作10次,如果这对你来说太困难,你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再继续做。
侧板支撑式
● 躺在地面上,让你的双腿绷紧,把你的右手掌按在地面上,你的臀部缓缓抬离地面,直到你的身体形成一条直线。
● 钩紧你的脚,用你的右臂侧面支撑起你的身体,把你的左臂伸向天花板,腹肌保持绷紧,维持身体的平衡。
● 在这个姿势深呼吸,保持60秒钟,然后重复另一侧。
● 如果这个体式对你来说太困难,你可以将你的双膝弯曲到地板上来减轻压力。
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