快速塑造小蛮腰 女性5种“撕裂”腹肌的方法

这里小编向大家介绍9种“撕裂”腹肌的方法，都是比较容易的健身训练动作，只需要用到一个健身垫子，就能够进行锻炼。

动图为几个简单的动作，每个动作45-60秒，做2-3组。挑战最美腹肌~~让你在这个夏天开了挂。

1、臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面；

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）；

然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

2.屈膝俯卧撑

手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置；

身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了；

夹紧臀肌，有助保持臀部稳定；

小腿可以直接放在接触面，也可以双腿交叉、膝盖着地；

臀部和腹部要持续用力，手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势；

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

3.仰卧扩胸

平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，屈膝双脚放在地面上；

手拿哑铃或者水瓶，手臂和地面垂直，呼气双臂向两侧打开；

这时会感到胸部肌肉被拉紧；

15-20个为一组，交替做三至五组，每组中间休息半分钟至一分钟。

4.扭转

★

坐姿，双手放在身体后侧，双腿屈膝悬空抬起；

以腰部为折点，身体向右侧扭转，左腿向右前方伸直；

回正扭转向左侧，右腿向左前方伸直。

左右为一次，40 次或以上结束。

★

5.剪刀腿起跑式

右腿在前，左腿在后，将身体放低，呈起跑的姿势；

左手肘尽力触碰右膝盖，右臂向身体后方；

双脚同时蹬离地面，向上直立，换左脚；

左右为一次，40 次或以上结束。

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