为什么轻断食这么流行？｜《了不起的身体》（第二期）
导读
“5+2”轻断食是什么？
轻断食是完全不吃吗？
“5+2”轻断食是一周以内5天相对正常吃饭，剩余2天断食。但是，断食不是完全不吃，“5+2”轻断食，它有严格的食谱安排。
本期，「此念」继续邀请北京协和医院临床营养主任医师陈伟，与我们一起聊一聊，轻断食具体应该怎么安排？为什么肥胖会增加共患疾病的风险？导致肥胖的重要因素是什么？
cinian
陈伟
北京协和医院临床营养主任医师
中国营养学会临床营养分会副主任
此念健康科普系列《了不起的身体》
01
肥胖让共患疾病的风险增加
陈伟：中国现在，应该有一亿三千万真正的肥胖人群，近10年的研究表明，肥胖和17种恶性肿瘤的高发明确相关。
包括我们常见的肿瘤，比如现在手术最多的甲状腺癌，女性常见的乳腺癌、宫颈癌和子宫内膜癌。男性常见的结直肠癌、肺癌，还有胰腺癌。
肥胖，很大一部分在国际上，已经不简单只是体象的变化，更多叫肥胖病。到2016年，美国内分泌医师学会(AACE）和美国心脏病学会（ACE），将肥胖正式定义为疾病。
肥胖实际上有几大损伤：
第一种是代谢性损伤。
因为肥胖产生各种慢性代谢性疾病，比如：高血压，糖尿病，冠心病， 脂肪肝。
第二种是机械性损伤。
因为太胖会对身体造成各种压迫，这种压迫表现在膝关节、踝关节、还有椎间盘突出，由于前面的脂肪太多，椎间盘处于被压迫的状态，所以容易往后突。
还有一种压迫性损伤，叫呼吸睡眠暂停综合征，表现在打呼噜。很多人在睡眠的过程中，一会鼾声如雷，一会又安静下来，间歇性打呼噜，都是因为过胖产生的影响。
第三种是致命性损伤。
以恶性肿瘤为主的损伤。
第四种是情志性损伤。
在现代社会中，它是以瘦为美的观念，肥胖会对社会交往产生极大的影响。
当看到肥胖者就认为他太懒或太笨，久而久之，社会无形的压力会给这些人带来巨大的心理负担。有些重度肥胖患者（达到肥胖标准），大约50%有抑郁的倾向，或者已经患有抑郁症。
02
不良生活方式
是导致肥胖的重要因素
陈伟：产生肥胖有以下几类因素：
第一类、遗传性肥胖。
父母都胖，这里面有两种遗传，第一种遗传是真正的基因遗传，大约占30%-60%的比重。
另一种是生活方式的遗传。比如：父母爱吃盐，做饭偏咸，那么从小你的饮食习惯就偏咸；父母爱吃高油、高糖类食物，那么从小你就有这样的生活习惯，将来你的一生可能会带上这个烙印。
第二类、环境诱胖剂导致肥胖。
通俗来讲，就是不良生活习惯影响更大，占比40%-70%左右。
一般来说，单纯的基因改变，需要花三十年以上的时间才有可能实现，但是生活习惯的改变只需要三天。很多人喜欢吃，是因为从小就养成了这样的生活方式。
中国人有句老话，叫“一岁看小，三岁看老”，这有一定的道理。一岁看小，看的是基因遗传所带来的变化，包括肠道菌群，在一岁的时候就定植了；三岁看老，看的生活习惯，包括性格以及吃饭习惯的养成。其实，这些很难被纠正。
03
真正有效的减肥
从改变生活方式开始
陈伟：人类为了减重，想了很多招数。
第一种、胃内水球(IGB)。
通过在胃内放置占位性球囊, 实现减重效果。胃总体的容量在200～400毫升，如果放置200毫升的“水球”，仅占胃1/3或1/2的空间，大大缩减了饮食空间。
“水球”在胃里放置三个月以后，体重确实减轻了，暂且不去考虑它对胃造成的不良影响，但是当“水球”被拿出来以后，又控制不住饮食，该怎么办？
第二种、十二指肠套膜。
在胃中放置一个“塑料袋”，食物经过时不吸收，没用的食物变成残渣，通过直肠排出体外。经过三个月之后，再把它拿出来。
第三种、胃里植入电极。
在胃角里埋两个小电极，通过向大脑发送“吃饱”的信号，从而实现人工控制饭量的目的。
人类为了减重想出无数的办法，但是它主要由大脑决定。大脑决定你进食的时间和进食的饭量，那么大脑受谁调节？
我认为受知识、受信念的影响，所以还得从本源上解决问题，才能够真正实现减重。
04
间歇性断食
是一种健康的减肥方式
陈伟：轻断食目前在国际上，已经定义为“间歇性断食”，它是一种生活饮食模式，有很多种方法。
有一种叫“25+5”轻断食，就是一个月25天正常吃饭，有5天断食，只吃蔬菜喝水。它的道理很简单，生理上也可以接受，又称“代谢刹车”方式，意思是身体机能一直处于高速运转状态，刹车歇一会，完全休息好了再开始工作。
人体内肝糖原储备量可以维持身体正常运转72小时，如果持续地不摄入能量，等肝糖原的储备慢慢消耗完，再重新启动。在动物研究和一部分的人体研究中，对于身体确实有代谢改善的作用，同时对血糖、血压、血脂控制都有益处，也就是让人的线粒体有休息的一个过程。
对人们来说，5天不进食有点难，因此就演化为另外一种比较容易坚持的“5+2”轻断食，一周以内5天相对正常吃饭，剩余2天断食。当然，断食也不是完全不吃，很多人理解错误，实际上“5+2”轻断食，它有比较严格食谱的安排。
比如：断食那两天，需要摄入500～600千卡能量，并且一定要保证每天摄入充足的维生素、微量元素以及水分。当我自己感到变胖，需要减重，就在周一和周四这两天决定轻断食。因为周一是最忙的一天，没空吃饭。
轻断食三餐都有规范的饮食：
早餐，一袋牛奶加一个鸡蛋，或者一杯酸奶加一个鸡蛋，没有主食，其实蛋白质摄入量也足够。中午比较忙没空吃饭，可以吃水果，下午吃点蔬菜或吃根黄瓜。晚饭，一般就吃一两粗粮、一两瘦肉和半斤菜，只是比平常要少吃点。
周二和周三正常吃饭，周四又断一天，这天晚上别熬太晚，11点之前多喝水早睡觉。第二天醒来又能正常吃早饭，这种断食的方法比较容易长期坚持下去。
陈伟：需要看减重的目标，比如：最近我觉得自己体重增加了一公斤，我可以通过两周轻断食来减掉。之后，我再正常吃饭，如果体重又涨上来再减掉，这样我就能够一直保持，体重不会出现忽高忽低的情况。
因为人本性懒惰，不想运动，这就容易蓄积脂肪。你得跟它做斗争，持续对于体重进行管理，这才是维持体重正确之道。
我们最忌讳“三天打鱼，两天晒网”，放肆吃。
05
每餐7分饱
古人的科学生活方式
陈伟：我赞同，你提到的是第三种减重方式，叫“限能量平衡膳食”。
什么意思？
一个成人在完全空腹时，胃容量约50-100毫升，正常进餐后，胃容量可达1000-1500毫升。你别吃撑到1000毫升，吃400-500就可以。
但是，大家不知道七分饱到底是什么感觉？既然不知道，我们反其道行之，就是在你日常饮食的基础上，比如早餐、中餐和晚餐，常规的量减少1/3～1/4就行。
比如早餐，日常饮食吃肉、蛋、菜和主食，鸡蛋少1/3，牛奶剩1/3，主食剩1/3……按照这个方式，你就知道每一口饭应该减多少。
再比如，容易丈量的饮食——吃饺子，我可以一顿吃14个，14个数量对营养学来说就是二两左右，吃14个叫全饱，吃10个就叫七分饱。
所以日积月累，这样就能够把摄入的能量值降低，来达到减肥目的。
06
BMI超过32的肥胖人士
才需要药物和手术减重
陈伟：的确可以，一般来说这些重度肥胖的人，就是BMI（体重指数）超过32以上，他的行动就会严重受到影响，如果让他运动，对他非常困难，所以这时候，需要配合一定的药物或者手术来完成减肥。
人到底能胖多久？胖到什么程度才会停止？
答案是“胖无止境”，人可以一直胖下去，甚至达到一吨都完全有可能。现在体重550斤就像一座山，他每天能做的动作有限，不是坐就是站。
这样单靠饮食解决不了减肥的问题，因为减100斤，体重也看不见有多大变化，那就需要用更强的医疗手段来干预。但是绝大多数人，靠生活改变就能够完成减重，药物和手术只是辅助手段，而不是决策性手段。
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编辑 | 赵天玮
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