7个法则成就幸福的婚姻：支撑白头到老的方法
本文来源于《幸福的婚姻》
出版社：浙江人民出版社
作者：约翰·戈特曼，娜恩·西尔弗
导读
67%的初婚夫妇会在结婚后40年内离婚，其中有一半的离婚发生在结婚后的头7年。二婚的离婚率比初婚的离婚率高10%。不幸婚姻的承受者患病概率大约增加35%，并且平均寿命缩短4年，生活在幸福婚姻中的人活得更长久、更健康，直接有益于你的免疫系统——它是身体抵御疾病的先头部队，从而使你更健康。
本书作者约翰·戈特曼是全球婚姻关系、人际关系研究领域公认的殿堂级人物，被媒体誉为“婚姻教皇”。他曾在西雅图设立了一座“爱情实验室”，用16年的时间寻求婚姻的真谛，解答长期困扰人们的难题：为什么婚姻有时如此艰难？为什么有些人能够厮守一生，而有些人则像躲避定时炸弹一样躲避婚姻生活？如何防止婚姻危机，又如何拯救一段已经出现危机的婚姻？
经过多年研究，他发现幸福的婚姻在7个问题上很相似，也许幸福夫妇没有意识到他们遵循了这7个法则，但他们都这么做了。而不幸的婚姻在这7个方面中，至少有一个做得不好，通常他们在很多方面都没做好。精通这7个法则，你就能确保自己的婚姻生机勃勃。
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01
幸福法则1：完善你的爱情地图
有些丈夫不知道家里宠物的名字，不知道孩子的生日，他醉心于自己的工作，脑海中仅为妻子和家庭留下了微不足道的空间。这听起来有点怪诞，但很多已婚夫妇都有类似不关心配偶生活琐事的问题。
爱你，就是了解你
高情商的夫妻能立刻熟知彼此的世界。我把这种充满丰富生活琐事的区域称为“爱情地图”（Love Map），这个术语是指你的大脑中存放所有关于配偶的相关生活信息的地方。这些夫妻为他们的婚姻制造了大量的认知空间。他们记得对方人生中的重要事件，当配偶世界中的事实或感受发生变化时，他们会及时更新这些信息。比如对方的口味偏好、重要时刻，他们知道彼此生活中的目标、烦恼和希望。
在我们的新婚夫妇研究中，首次为人父母时夫妻都会对婚姻满意度急转直下，但67%的夫妻隐瞒了这种感受，而那没有隐瞒的33%的夫妻婚姻状况都得到了改善。是什么把这些夫妻分成了两类？你猜对了，有无详细的爱情地图把这些夫妻区别开来。从彼此了解中不仅能产生爱情，还能产生平安渡过婚姻风暴的力量。彼此拥有详细的爱情地图的夫妻，能更好地处理应激事件与冲突。
测试：爱情地图问卷
请你和配偶带着笑容和娱乐精神一起玩这个游戏，你们玩的次数越多，就越了解爱情地图这个概念，知道如何把它运用到你们的婚姻中去。你们可以互相提问并回答、打分，游戏结束时得分较高的人就是赢家。
爱情实践场：我是谁
越了解彼此的内心世界，你们的夫妻关系就越深厚，回报也越丰厚。即使你和配偶自认为很了解彼此（实际可能不是），也可以做这个练习，坦诚写下或说出你的答案。
❍ 我的成功与奋斗：你感觉自豪的事以及它如何塑造了你的生活，你在生活中所扮演哪个角色给了你自豪感？你的父母是否为你感到骄傲？婚姻中扮演好哪个角色需要你努力？
❍ 我受的伤害与治愈：你所经历的困难事件，遭受的重大心理侮辱和伤害，你如何在创伤中存活下来？你如何治愈自己、调整怨恨？这些事如何影响你现在的婚姻？
❍ 我的情感世界：你的原生家庭如何表达情绪？你的童年时期父母有没有处理过特别的情感问题？你觉得难以表达的情感是什么（悲伤、愤怒、恐惧、骄傲以及爱意）？在表达情感时你和配偶存在哪些差异？
❍ 我的使命和遗产：为自己写一篇悼词，你希望别人如何看到你的一生？写一份生活使命说明，记录你生活的目的、意义以及你准备如何完成。你希望留下什么样的遗产？你还有什么重大目标有待实现？
❍ 我想变成谁：描述一下你想成为的那个人。你如何能成为那个人？过程中你面临的斗争是什么？你想成为的那个人有着什么样的故事？
所有的练习和问题将增强你的洞察力，帮助你开发出一幅关于配偶生活和世界的更为详细的爱情地图。记得不时重温这些练习，更新对自己和配偶的认识。
02
幸福法则2：培养你的喜爱和赞美
每一对已婚的夫妻，在相互对立的表象之下，他们身上有一种我称之为“喜爱与赞美系统”（fondness and admiration system）的东西仍然闪烁着微光。这就意味着，他们各自都保留了一些最基本的感觉，觉得对方值得尊重、敬佩甚至喜爱。
“我欣赏，我坚持”
对维持一桩有价值的、长久的感情生活而言，喜爱和赞美是两个非常重要的因素。但是，喜爱与赞美系统是很脆弱的，经不起太多打击，除非你始终意识到它们对维持夫妻友谊（任何幸福婚姻的核心）的关键作用。
仅仅是提醒自己记住配偶的优点，正如你能抓住对方的缺点一样，你就能防止一桩幸福婚姻变质。原因很简单：喜爱和赞美是鄙视的解毒剂。如果你对配偶持有一种敬佩之情，当你与对方意见不一致的时候，你就不太可能会讨厌对方。如果你们彼此的喜爱与赞美之情消失殆尽，你们的婚姻就会陷入可怕的麻烦当中。
测试：喜爱与赞美系统问卷
为了评估你的喜爱与赞美系统的现状，请回答以下问题并反思。
爱情实践场：
为期7周的喜爱与赞美系统课程
这个练习的目的是为了让你养成一种习惯：当你们变得疏远的时候，你能从积极的角度去看待配偶。
❍ 第一周：列一个你发现的配偶可爱之处，选取一段美好时光做出评价，回想婚姻中最浪漫的时刻，发现配偶身上一个你喜欢的身体特征，以及一个让你之自豪的特殊品质。
❍ 第二周：想出一件你们都喜欢做的事，描述你们共有的信仰，列举一个共同目标，列举一个配偶知道的你的秘密，想出一个配偶非常支持你的事。
❍ 第三周：举一个配偶帮你减压的事例，把第一次见面的情形写下来，描述你们决定结婚时的一个细节，描述一件婚礼或蜜月中你喜欢的事，描述你在做或者想承担的家务事。
❍ 第四周：描述一件你们一起计划的事，举例你对这段婚姻感到自豪的事，回忆一个你为家庭感到自豪的时刻，描述你适应了配偶哪个缺点，想想你所知道的其他糟糕的婚姻。
❍ 第五周：列出一个与配偶结婚的好处，回想一个你们共渡难关的时刻，为配偶准备一个惊喜礼物，回想你们做过的有趣的事，计划一次郊游。
❍ 第六周：回想一个你们共同参加的旅行，询问配偶一些你们都感兴趣的事，给配偶写一封情书，计划一个纪念日旅行，一起去参加一个兴趣培训班或者告诉配偶你最近钦佩对方的事。
❍ 第七周：安排一次激情之夜，回想你们作为团队完成的一件事，回想你们共度的艰难时刻，一起看一部喜剧电影，和配偶好好打扮一番去参加聚会或者其他你喜欢的晚间外出活动。
通过这样的七周，你可能会发现看待配偶和婚姻的视角已经很积极了。为了延续，你需要让你的尊敬与喜爱系统运转起来。
03
幸福法则3：彼此靠近而非远离
与浪漫的爱情电影不一样，现实生活中的浪漫是靠相互保持联系这种看似非常平淡的方法激起来的。在琐碎的日常生活中，它每时每刻都促使你知道自己是受到配偶重视的。
你们的关系够紧密吗？
为了赢得配偶的关心、喜爱、幽默对待或支持，结了婚的人都会定期作出“沟通尝试”，只有彼此靠近，才能联结感情、增进浪漫、迸发激情、拥有美妙的性生活，它是这一切的基础。
每桩婚姻之所以会有不同的结局，原因在于夫妻的“感情储蓄”不同。那些互相靠近而不是远离的夫妻就好像是在往“感情银行”存钱，当出现危机，或者他们面临着严重的生活压力或冲突时，这些感情储蓄就能起到缓冲作用。
测试：你准备好拥有浪漫婚姻了吗？
如果想对你现在婚姻的浪漫程度（或将来的浪漫程度）有一个清楚的认识，请回答以下问题。每题1分，得10分以上表示你的婚姻很稳固，10分以下表示有待改善。
爱情实践场：
当配偶不靠近你的时候该怎么做
如果你最近感到受另一方的冷落，或者是被配偶对亲密的需求所淹没，你们俩需要完成下面的练习，然后分享各自的答案。这些问题没有固定答案，它们只是一个供你与配偶进行讨论的出发点。
❍ 这一周我觉得：有防备心？受伤？生气？悲伤？受到误解？被批评？担心？愤愤不平？或是其他。
❍ 这些感受由什么引发：我感到被排斥？我对我的配偶来说不重要？我明确感觉被拒绝？或是其他。
❍ 我最近对婚姻的感受来自于：小时候家人对待我的方式？上一次婚姻关系？过去遭受的伤害？我根深蒂固的不安全感？或是其他。
❍ 从以上问题的反思和沟通出发，你认为对现在的情况应该负什么责任？将来如何让情况变好？为了避免这些问题，配偶可以做出哪些努力？
上面的练习能帮你更擅长向对方靠近，帮你增进与配偶之间的友情。它可以防止你们因意见分歧而破坏关系。友谊发挥此作用的方法之一是通过平衡夫妻间的权力。当你尊重对方时，即使你并不同意对方的观点，你通常也能欣赏它。
04
幸福法则4：让配偶影响你
与那些抗拒妻子影响的男人们相比，接受配偶影响的男人们拥有更幸福的婚姻，他们离婚的可能性也比较小。
“亲爱的，你说了算”
当男人不愿意同他的配偶分享权力时，他婚姻破裂的可能性是81%。当然，我们的目的不是去责骂、痛击或是鄙视男人，妻子应该尊重丈夫，这当然也很重要。只是通常来看妻子允许丈夫来影响她的决策，但男人常做不到礼尚往来。
高情商的丈夫弄明白了一件大事：如何传达敬意与尊重。世界上所有的与人生相关的论点都与爱配偶、尊重配偶的理念相协调，而这就是“接受配偶影响”的内涵。他会学习如何在情感上与妻子更好地沟通。当他这么做时，他就作出了选择，表明了对妻子的尊重，他把“我们”放在“我”之上。高情商的丈夫所做的事情不仅对他的婚姻有好处，他的孩子也受益匪浅，而家庭的美满幸福则让男人更富创造性，工作更有效率。
“夫妻权力分享”是一个比较新的概念，它是在过去几十年间发生的巨大社会变动之后出现的。接受配偶的影响不仅是一种应有的态度，它也是一种可以磨炼的技能，前提是你能注意到你和配偶是怎样联系的话。
测试：接受配偶影响问卷
阅读图中每句话并计分，除第5、8、10、12、17、19、20题外，其余每个“T”选项算1分。第5、8、10、12、17、19、20题选“T”选项的，要扣1分。最后得6分以上说明你愿意与配偶分享权力，是高情商婚姻标志；6分以下说明你的婚姻在这方面有待改善。
爱情实践场：幸存者游戏
假如你们夫妻二人身处荒岛，作为海难的唯一幸存者，你们需要从船只残骸中带走10件东西，你们会如何选择呢？这个练习没有正确答案或错误答案。
第一步：根据生存计划，清点物资，夫妻二人各自按照物资重要程度排序。
第二步：互相展示自己的清单，一起拟定你们都同意的10件东西的清单。这就意味着你们要互相讨论，要作为一个团队去思考，共同解决问题。在讨论问题的时候，你们俩都要有影响力且能得出最终结果。
第三步：制订好清单后，开始对游戏的情况进行评价。你认为自己对配偶的影响有多少效果？你们中有人试图支配另一人吗？或者你们有没有互相竞争？你生过闷气或是打过退堂鼓吗？
如果你能对导致你不能和配偶分享权力的部分婚姻问题负责，这种行为本身就能给你的婚姻带来巨大飞跃。由于你的改变，你的配偶在改善婚姻的问题上也会感到轻松，会重新乐观起来。
05
幸福法则5：解决可解决的问题
夫妻之间理应互相尊重，接受彼此的意见，这是解决双方之间分歧的良好基础，然而很多夫妻在设法说服对方或解决分歧时，都没能这么做。若不是大呼小叫或愤怒的沉默，谈话本可以富有成效。解决这个难题的关键，是要学会一种新的解决冲突的方法。通过研究这些夫妻如何解决他们的冲突，我得出一种在充满爱意的婚姻中解决冲突的新模式。
第一步：以温和的方式开始
批评、鄙视、辩护与冷战这“末日四骑士”的出现是危险性婚姻冲突的标志，而让它们缺席的便是以温和的方式开始谈话。苛刻的开始常常导致夫妻双方出现被淹没感，加剧夫妻间的情感疏远和孤独感，导致婚姻逐渐凋亡。这种时候，有40%的夫妻会离婚。
这一步你需要具体做到：可以抱怨但不能责备；说话时以“我”开头而不是以“你”开头；只描述事实，不作评价或判断；明确地表达观点；有礼貌，并学会赞赏。
第二步：学会提出和接受感情修复尝试。
当你接受驾驶培训时，老师教给你的第一件事就是如何刹车。在婚姻中，踩刹车也是一项重要的技能，当你们的争论一开始就踩错了脚，或者你发现自己处在无休止的指责循环中时，如果你懂得如何刹车，你就能阻止一场灾难。
在幸福的婚姻中，夫妻双方很容易发送和接收信息；在不幸的婚姻中，即使最明白不过的感情修复尝试都没人理会。现在，开始把精力集中在“踩刹车”和训练自己识别对方发送的消息的能力上面，做到这一点，你就能把自己从消极情绪的旋涡中拉出来。
第三步：自我安抚和互相安抚。
在不那么稳定的婚姻中，有关冲突的讨论会导致相反的反应，它们能引发“情绪淹没”现象。当这种情况出现时，无论是在情感上还是在生理上，夫妻双方都有一种挫败感。这个问题如何解决呢？首先要做的是停止讨论。
最好的自我安抚的方法是通过沉思，全神贯注地让身体平静下来。可以坐在一把舒适的椅子上或躺下来，控制你的呼吸，放松你的肌肉，然后通过想象，让每个肌肉组织感觉到踏实。
一旦自己平静下来，如果随后能花点时间让对方平静下来，那么你就能给你的婚姻带来巨大的好处。安抚配偶能给婚姻带来极大的好处，因为这种安抚实际上是一种逆向调节形式。也就是说，如果配偶经常安抚你，让你保持冷静，你就不会再把配偶看作是生活中压力的源头，而是把对方与放松感联系起来，这自动增加了夫妻关系的积极性。
第四步：妥协。
无论你喜欢还是不喜欢，解决婚姻问题的唯一方法是寻求妥协。在一个亲密的、充满爱意的婚姻关系中，即使你坚信你是对的，你们中的任何一个也都不能完全按自己的方式来处理事情，因为这种做法会导致不公，从而损害婚姻。
在试着解决冲突之前，记住，任何妥协的基础是婚姻的第4条法则——接受配偶的影响。为了达成妥协，你不能对配偶的意见和要求不闻不问，也不能毫无主见地赞同配偶说的每件事。但是，你可以诚恳地考虑接受对方的立场，这就是接受配偶影响的真正意义。
第五步：容忍对方的缺点。
婚姻常常陷入“要是”困境，要是配偶再高一点、再富裕一点、再聪明一点、再整洁一点或再性感一点，你们所有的问题都会烟消云散。一旦这种心态占了上风，冲突就很难解决。在你接受配偶的缺点和不足之前，你不可能成功地向对方妥协，相反，你会一直想方设法改变你的配偶。冲突的解决不在于改变一个人，而在于协商，寻找共同点，找到双方都能适应的方法。
这五个步骤几乎无需训练，因为我们差不多已经拥有这些技能了，只是不习惯在婚姻中使用它们。
06
幸福法则6：
化解僵局，学会和问题一起生活
你想要孩子，他不想要；她希望你陪她去教堂，可你是个无神论者；他是个宅男，而你却准备每个晚上都出去聚会……当你们陷入僵局时，试着把分歧看成是一种心理上的膝关节交锁，想要学会处理这个分歧似乎是不可能的，但是，你可以试试。化解僵局的目的不是让你去解决这个问题，而是让你摆脱僵局，展开对话。
第1步：成为一个梦想侦探。
在你的婚姻中，陷入僵局的冲突可能一直是一个永久性的问题，为了帮助你走出僵局，你首先要了解造成僵局的原因。不管这是个重大问题（比如要把自己的宗教信仰传递给孩子），还是一个可笑的小问题（比如叠餐巾的方法），僵局都是一种迹象，它表明你有你的人生梦想，而配偶不重视或者不尊重这些梦想。幸福的夫妻懂得，婚姻的目标之一是帮助彼此认识他们的梦想。
第2步：解决一个陷入僵局的婚姻问题。
有了如何发现梦想的经验，挑一个让你们陷入僵局的冲突来解决，然后写下你对自己立场的解释，不要批评或责备配偶。写下你的立场背后关于这个隐藏的梦想的故事，解释这些梦想来自哪里，解释它们为什么对你如此有意义。每个人都可以轮流当15分钟的发言人和15分钟的倾听者，目标是去理解为什么你们双方都觉得这个问题很严重。
第3步：互相安抚。
讨论彼此对立的梦想是一件十分艰难的事。如果两个人都觉得被消极情绪淹没，讨论就不会有任何结果。因此，在你试图化解僵局之前，要停下来安抚对方。
第4步：结束僵局。
平静地面对这个问题，接受你们之间的分歧，寻求初步的妥协方案，这能让你们继续友好地讨论这个问题。你们的目的不是解决这个冲突，这个冲突永远不会彻底消失，相反，你们的目标是剪除这个问题的鳞爪，消除它对你们的伤害，让这个问题不再成为痛苦的源泉。
第5步：说声谢谢。
这是让你以积极的态度来和对方交谈，目的是重建感恩精神。有了这种精神，你就会去计算自己受到的恩惠，你在内心也会对你所拥有的一切表示感谢。在讨论完一个陷入僵局的冲突之后，要向对方表示感谢也许是一件很难的事，但是，有许多理由让你相信这是值得去尝试的。
按照这5个步骤去化解僵局，当你们觉得谈论的这个问题变得不那么严重时，当你们可以幽默地谈论它时，当这个问题不再严重到影响你们之间的爱和乐趣时，你会发现你们的关系取得了进步。
07
幸福法则7：
创造共同意义，彼此尊重梦想
有许多夫妻不满足于关系稳定的婚姻，他们追求婚姻中更深一层的共同意义感，想要更多地感觉到自己和配偶是一家人。婚姻不仅仅是抚养孩子、分担日常事务和做爱，它还包括在精神层面创造一种共同的内在生活—— 一种富含象征与仪式的文化，欣赏你在婚姻生活中的角色与目标，并让你明白成为家庭的一员意味着什么的文化。
尊重对方的梦想
夫妻双方可能不能认同对方的某些梦想，但可以尊重它们。例如，你们信仰的宗教不同，但能充分尊重对方的精神之旅，因而能跨越信仰的差异。一桩有价值的婚姻不能单靠回避冲突。夫妻二人越是能在生活中的基本方面达成共识，婚姻就越丰富、越有意义，并且从某种意义上来说会越容易。
任何婚姻都有一个重要目标，即营造一种氛围，鼓励每一个人坦诚地谈论自己的信念。说得越坦诚，越尊重对方，你们各自的意义感就越有可能混合在一起。你们找到的共同意义越多，你们的关系将越深沉、越浓厚、越有价值。遵循这个方法，你还可以增强夫妻之间的友谊，这反过来会使你更容易处理任何突发的冲突。这就是7法则的美妙之处，它们形成一个循环的反应链，保证你在努力遵循某一条法则时，遵循其他法则就变得更容易。
创造非正式的仪式
这是一个很可悲的事实：经常坐在一起吃晚餐的美国家庭不到1/3，这终止了晚餐期间的交谈。在可以进行情感联系的时刻，创造非正式的仪式对婚姻来说非常关键，使这些仪式成为自己婚姻生活的一部分，它们将慢慢成为你们自己的仪式并且增强你们的家庭认同感。
仪式并不一定要源于你们各自的童年和家族历史，你们可以创造属于自己的仪式。新的仪式或许正来自过去家庭中缺乏的某种感觉。如果你希望周末时全家人能一起去郊游，你可以把这个计划变成每周的家庭常规活动。
共同的象征
在一桩婚姻中，共同意义的另一个标志是：你们的生活被你们享有的代表价值和信念的事物所包围。这些“事物”常常是一些实物，宗教图像如十字架，个人化的纪念品等。一些抽象的象征物对婚姻来说也很重要，例如，家庭故事象征着一整套价值体系。
在大部分深切、紧要的问题上，要产生和配偶是一个统一体的感觉，不是一夜之间就可以完成的事情。共同探索这些问题确实是一个不断进步的、终身的过程，其目的不是在每一个你认为有深刻意义的问题上都要和配偶达成一致，而在于拥有一个夫妻双方都能接受对方最深沉信念的婚姻。你们越是去创造一个能相互袒露这些信念的婚姻，你们的共同生活之旅就会越快乐。
结语
通过这本书，你会发现使婚姻幸福的方法简单得出人意料，幸福的已婚夫妇无须比其他夫妻更聪明、更富有、更精明，而是需要在日常生活中找到一个动力，这个动力能使他们对对方的积极想法和情绪，不被消极想法和情绪（这是每对夫妻都有的）压倒。在最牢固的婚姻中，丈夫与妻子有着很强的共识，他们不仅相处融洽，而且还相互支持对方的希望和抱负，并将这作为他们共同生活的一个目标，这实际上就是“相互尊重”和“以对方为荣”的真正含义。
过去，夫妻们只能通过自己的洞察力、直觉或运气来实现相互尊重、相互赞赏的目标，但是现在，这7个法则使得成功婚姻的秘密被所有的夫妻享用。不管你们目前的关系如何，遵循这7个法则能带来显著的、积极的改变。从失败中学习能避免你的婚姻犯同样的错误，如果已经犯了错误，你也知道如何补救。一旦你懂得有些婚姻为什么失败，并且知道7法则如何阻止这样的悲剧发生，你已经走在不断改善自己婚姻的道路上了。
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编辑 | 移然
排版 | 王啊晶
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