让你健康活到100岁的秘密｜《长寿的活法》
▲ 图片来源：slowus
本文来源于《长寿的活法》，
江苏凤凰科学技术出版社
作者：[意]路易杰·冯塔纳
导读
迄今为止，我们仍然没有任何干预措施能够预防、阻止或是逆转衰老的步伐，然而我们可以放慢细胞中损伤的累计过程从而延长健康生命期。
路易杰·冯塔纳，国际公认医学科学家，是人类长寿健康研究领域的国际领军人物，他关于限制性饮食、断食和饮食结构的先驱性研究成果，为营养相关研究领域打开了新的篇章。
我们每个人都想追求的一种人生状态，一个没有疾病困扰、没有病痛侵袭、尽可能长久地做我们想做的事情的完美人生。
cinian
路易杰·冯塔纳
医学博士，5:2轻断食的理论奠基人
澳大利亚皇家内科医学院荣誉院士
悉尼大学医学与营养学教授
意大利布雷西亚大学医学院医学与营养学教授
美国圣路易斯华盛顿大学医学院教授
曾在《科学》《自然》
《细胞》《美国医学杂志》
等国际知名学术期刊发表130多篇
被学术界高频引用的论文
BBC（英国广播公司）纪录片
《节食与长寿》特邀科学家
01
如何科学地滋养你的身体
▲ 图片来源：bodamxbodam
衰老是一个复杂的动态生物演变过程，包括细胞、组织和器官的功能性进化和结构性退化。即使不受疾病困扰的人，随着年龄增长而带来的损伤也是不可避免的，比如皮肤干燥起皱，变得瘦弱以及头发灰白，骨质和肌肉流失也是很普遍的衰老信号。
多快的减重才是科学的
全世界科学家和医生都认可肥胖和超重者患病的风险更高，衰老得更快。近几年的研究显示，脂肪细胞会积极地生产炎症因子以及一系列肥胖激素，而这些会增加我们患慢性病的概率。监测自己的体重变化是一个重要的习惯，超重或肥胖者只要开始健康的饮食，坚持运动，就能显著降低患慢性病和过早死亡的风险。
我们要记住：预防体重增加，比减轻体重重要得多。
腹部脂肪是我们真正的敌人，它带来各种有害的代谢问题，包括慢性低度炎症。理想状况下你的小腹应该是平坦的，国际推荐的腰围标准是女性不超过88厘米，男性不超过102厘米，对亚洲人来说这个标准要更严苛一些。中国和南亚人的腰围标准是男性小于90厘米，女性小于80厘米。
理想并且健康的减重计划，应该是在6-12个月的周期内保持缓慢且进阶的速度减轻身体10%的体重。短期内大幅度减重，在一年之后看可能并不会伴随太多有利的结果。研究显示，迅速减重会伴有反弹以及严重的并发症，包括胆结石、胰腺炎和电解质失调等。
热量限制的长寿效应
能够减缓衰老、阻止人体代谢和分子损伤堆积的最有效干预措施，就是在没有营养不良的情况下限制热量摄入。热量限制（Caloric Restriction）是指为生物提供充分的必需氨基酸、维生素等，确保生物体不发生营养不良的情况下，限制每日摄取的总热量。
从1935年至今，无数科学家在多种动物身上展开实验，证明在没有营养不良的情况下为动物减少20%-40%的热量摄入，可以让其寿命延长20%-50%，这相当于告诉我们人类的寿命可以延长到120岁以上。
通过对啮齿类动物和猴子的实验室研究发现，热量限制延长寿命的原理是阻止和延缓与衰老相关的绝大多数慢性退行性疾病。摄入热量减少15%-53%相当于将癌症发病率直接降低了20%-62%。
公元前3800年，埃及金字塔的碑文上就有这样一段话：人类吃进肚子里的食物，四分之一养活了自己，四分之三养活了医生。对人类来说限制热量摄入的好处不仅仅是有益于心血管系统，还延伸影响几种常见肿瘤的发生和发展，以及生理性衰老的生物体本身。
你需要厨房秤、膳食管理APP来计算每餐热量，更重要的是你需要很多耐心和意志力。经过多年研究，我发现了几个简单帮助我们控制热量的技巧：
❍ 用充足的富含植物纤维的食物来替代精制食物和加工食物。
❍ 肚子吃饱前就停止进食。
❍ 吃不含任何淀粉的生蔬菜或只用特级初榨橄榄油烹制的蔬菜，每周1-2次。
❍ 在限定时间内吃完一天所有的进食，比如8-10小时。
❍ 慢慢吃。
❍ 间歇性断食：每周2-3次断食，或交替日断食。
❍ 16:8饮食法：每天只在7-14点进食，让每天有16个小时处于断食状态。
我们应该摄入多少蛋白质
吃高蛋白饮食和蛋白质补充剂在当下非常流行，现代人有点迷信蛋白质，坚信只要吃足够的蛋白质就可以有效减肥、增肌和保持健康。吃太多蛋白质，对我们的健康并没有好处。
多项临床试验的结果表明摄入高蛋白饮食（25%热量来源于蛋白质）并没有比只有15%热量来源于蛋白质的饮食获得更多去脂体重。如果摄入蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉质量，还会加速老化，增加罹患多种慢性疾病的风险。
联合国粮食及农业组织、世界卫生组织、联合国大学和欧洲食品安全局都认为，成人每人每天每千克体重需要摄入0.83克蛋白质。这意味着如果你的体重是70千克，你应该每天摄入蛋白质58克。值得一提的是，日本冲绳人已经习惯这样的蛋白质摄入量几个世纪，而他们的长寿老人也很多。
肉、蛋和奶酪确实含有人体所需要的氨基酸，但也同时带来过量的饱和脂肪，导致高胆固醇血症等问题。植物蛋白的氨基酸结构和动物蛋白不同，因而代谢效果也不一样，用植物蛋白取代动物蛋白可以显著抑制人类异种移植动物模型中的前列腺癌和乳腺癌的生长。
流行病学研究数据更表明，植物蛋白取代动物蛋白与死亡率的降低相关。
02
从地中海饮食到现代健康长寿饮食
▲ 图片来源：bodamxbodam
地中海饮食一直蝉联“全球最佳饮食榜单”榜首，是居住在地中海周边的人们实践并分享了长达数百年的饮食方式。但很难认定什么是健康、平衡的地中海饮食，因为没有一个特定的概念，和地中海接壤的23个国家的居民们在饮食习惯和生活方式上都有很大差异。
地中海饮食：当美食邂逅健康
1952年，美国明尼苏达州大学安塞尔·凯斯教授因为研究饮食对心血管代谢健康的影响而发现了地中海地区人们的饮食方式。他发现在意大利南部，冠心病并不被认为是严重疾病，当地人的饮食结构中，肉类、鱼类、奶制品、乳酪和鸡蛋对人们来说是奢侈的，而面包、意大利面和当地的蔬菜才是饮食主要的部分，糖和土豆仅占很少的分量，他们不食用黄油，定期食用水果和少量奶酪。
地中海饮食对身体的益处最重要的有三条：降低了胆固醇水平，减少氧化和炎症的损伤，改善肠道微生物的组成和功能性。
▲ 地中海饮食
衰老是一个复杂的动态生物演变过程，包括细胞、组织和器官的功能性进化和结构性退化。即使不受疾病困扰的人，随着年龄增长而带来的损伤也是不可避免的，比如皮肤干燥起皱，变得瘦弱以及头发灰白，骨质和肌肉流失也是很普遍的衰老信号。
现代健康饮食方式
地中海饮食有值得我们学习的地方，但要在现代社会做到健康长寿还要考虑其他因素，懂得如何获得调节衰老的代谢和分子机制的知识，懂得如何选择食物、吃多少、什么时候吃。在我看来，摄入适量的热量和蛋白质，是促进健康和保持长寿的重要因素，但热量和蛋白质的质量也很关键。
通过吃少量不健康食物来减少热量摄入不会延长寿命，只会导致营养不良。让肥胖者只吃面包、喝白水，短时间内会减轻体重，但最终会导致他们缺乏营养和维生素，从而引起危及生命的疾病，因此极大地缩短他们的寿命。
要吃得健康，首要任务就是确保食物的多样性，这是自然法则。“现代健康长寿膳食金字塔”中，健康饮食的基础，包括色彩缤纷的蔬菜、豆类、最少加工的全谷物、坚果、种子和水果。
这些食物应该每天都食用，且构成我们热量摄入的最大份额。尽可能摄入多种蔬菜，多吃深色绿叶菜，会给我们的健康带来好处。
最近的研究发现，每个月食用超出13种蔬菜，可以减少身体的炎性反应。食用豆类和未加工全谷物，可以降低餐后血糖水平，预防肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和癌症。特级初榨橄榄油和牛油果，可以和其他天然香料、柠檬汁和少量碘盐搭配，作为我们日常的调料。
鱼类和贝壳类食物可以每周食用2-3次。小份奶酪和鸡蛋可以每周食用1-2次。肉类和甜食只可以偶尔食用。矿泉水和花草茶是补充水分的最佳饮品。避免所有含糖饮料，比如软饮、果汁和深加工食物。
▲ 现代健康长寿膳食金字塔
需要限制和减少的食物
现代西方饮食中，60%的热量来源于那些被设计成美味、方便、实惠且保质期长的深加工食物。它们是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病流行的主要原因。
为了加工成速食或可即时加热的美味食物，需要添加许多化学合成物，氢化油、高果糖玉米糖浆、蔗糖、人工甜味剂以及一系列防腐剂、人造香料、乳化剂或者其他化学添加剂。如果你想保持健康，就要将这些食物从你的饮食中剔除。
根据《英国医学杂志》的两项大型流行病学独立研究发现，即便少量摄入加工食品也会增加死亡风险，每多摄入一份工业加工食物，死亡风险就会增加18%。这项研究中，深加工食物被分为：
❍ 批量生产的包装小面包和面包圈。
❍ 咸味和甜味的包装零食。
❍ 工业化甜点和糖果。
❍ 碳酸饮料和甜味饮料。
❍ 肉丸、鱼块家禽等各种再加工的肉饼，添加了除盐以外的防腐剂（比如亚硝酸盐）的食品。
❍ 方便面和即时汤。
❍ 冷冻或耐放的即食食品。
❍ 其他主要以糖、油、脂肪制作而成的食品，会添加一些烹饪不常用的物质，比如氢化油、变性淀粉、分离蛋白等。
03
预防比治疗更加重要
▲ 图片来源：bodamxbodam
一定要重视疾病预防和早期筛查，尽早地启动预防机制可以保障我们的健康，定期健康检查和血液检测可以及早发现代谢的变化，发现疾病前兆并采取早期微创治疗来解决，防止演变成为致命的慢性疾病，明显降低严重并发症和死亡的风险。
避免不良生活习惯
吸烟、酒精、阳光甚至是牙龈疾病都会影响你的健康长寿，避免接触香烟等有害物质是众人皆知的，但对于阳光和酒精这些因素，如何平衡好对于人体的利害是个难题。
吸烟不仅会要了你的命，还会伤害与你一起生活的亲人，因为被动吸烟和主动吸烟的伤害是一样的，这一点已经得到了证实。被动吸烟对儿童的伤害尤其严重，他们的肺部功能会受到永久性的伤害。随着年纪增长，他们在冬季更易出现呼吸道感染，患哮喘的概率也更高。
吸烟者的死亡率是不吸烟者的3倍，吸烟者的平均寿命也比不吸烟者少11-12年，这是一个巨大的差异！
美国癌症协会建议：避免在上午10点到下午4点暴露在阳光下，如果去海滩或公园散步，记得涂防晒。如此强烈建议的原因是：紫外线会增加皮肤癌的风险。但也有大量研究证明，晒太阳可以促进维生素D的合成，还会带来很多积极影响，提高免疫力和降低一系列炎症，对心理健康也有积极影响。
如果是正午，可以在太阳下晒5-15分钟，每周2-3次，以满足每周维生素D的需求。15分钟之后，如果你还想继续晒太阳，应该在暴露的皮肤上涂上防晒霜，防止皮肤老化，降低患皮肤癌的风险。
酗酒会导致健康状况不佳，这是不争的事实。适度饮酒的定义是：健康女性每天喝1杯，健康男性每天喝1-2杯，65岁以上男性每天喝酒不超过1杯。一杯是指120毫升的葡萄酒或360毫升的啤酒，或45毫升的40度高度酒。
总之，酒精被视为毒药还是良药，取决于饮酒的剂量和频率，我建议不要经常喝含酒精的饮料，可以间歇性少量饮用。
糟糕的口腔卫生不仅影响美观，还会造成慢性炎症和心脏病。这不是预防蛀牙那么简单，最重要的是预防牙龈发炎。牙周或者牙龈疾病是造成长期口腔异味的原因，而且导致三分之一的成年人牙缺失。
最近的研究表明，牙周炎会增加50%的心肌梗死风险。所以，正确地刷牙，早晚各不少于2分钟，使用牙线清洁牙齿，都很重要。
定期进行健康筛查
除了生活方式，定期体检、血液检测和预防筛查对于最大限度延长健康寿命也很重要。我们的年龄、生活方式、基本健康情况、家族病史和其他重要因素都可能会对我们进行的健康检查以及频率产生很大影响。
让医生对我们的心脏代谢指标进行监测，比如血压、胆固醇、葡萄糖、白细胞计数、C-反应蛋白和甘油三酯等，这些指标已经被证明能够预测心脏病和脑卒中的风险。
其他简单且实惠的体检项目还有：血红蛋白检查来排除贫血，转氨酶检查来排除肝病，血液尿素氮（BUN）和肌酐检查来排除肾病。定期进行颈动脉内膜中层厚度（IMI）和超声心动图检测，特别是当你的心血管代谢危险因素异常时。
滋养你的心灵，锻炼你的大脑
古代医学体系中，促进健康的核心一直都是“心灵的滋养”。科学证明，利用新的任务来刺激大脑，可以改善大脑功能并防止认知能力下降，就像体育锻炼可以防止骨骼和肌肉流失一样。
多用脑可以让充分的信息和血液抵达大脑皮层，认知能力也就不会随着年龄增长而消退。我们应该学会发展的不仅仅是我们的智慧，还有我们的情感、直觉力和创造力，我们的同理心和人际、社会关系，我们的身体、心理和精神上的感悟能力。
“正念”这个词在当下很流行，它其实是一种来源于禅宗的古老理念的翻译，意思是保持觉知、专注和意识。经过研究证明“正念冥想”有许多有科学依据的好处：增强专注力，减少焦虑，减少消极想法，减少情绪性反应，增加认知的灵活性，等等。
正念练习有不同方法，你可以观察自己的呼吸，感受空气从鼻腔到胸腔。另一个我喜欢的正念练习方法是观察大自然，观察一朵云、一只鸟或一片树叶，什么都不做，将你的意识和你此时关注的景物合二为一。
第三种练习是留意你的觉知体验，留意你每次喝酒或吃水果时的感觉。呼吸、散步、吃喝东西这样简单的行为中，我们会学会“把生活中的每个时刻活得有意义”。
高质量的睡眠能够减少大脑炎症，并提高脑细胞的功能。事实上，睡眠在许多生理功能中都扮演着重要角色，包括生长发育、储存热量、清除大脑废物、调节免疫反应、认知功能以及表现行为和警觉性等。但令人担忧的是，随着年龄增长出现睡眠障碍的可能性急剧上升。对于提升睡眠质量，我有一些小建议：
❍ 避免夜间使用发出蓝光的电子设备。
❍ 进行体育运动，但不要在夜间运动。
❍ 进行冥想和瑜伽。
❍ 学习：通过掌握新的技能和知识从而刺激大脑，让它在白天保持大脑警觉性和活跃度，从而在夜间顺利入眠。
❍ 听粉色噪音：与自然界声音非常相似的粉色噪音能够对声觉进行刺激，增加深度睡眠，带来更高睡眠质量。
结语
本书作者冯塔纳教授认为，目前棘手的是，作为一个社会个体，我们需要从预防的角度去获得健康，而非从治病的角度。阅读这本书，会让我们意识到人们可以自主选择健康、幸福和长寿的人生，对那些正受到慢性疾病困扰的人，也能产生积极的改变，从而对他们当下的生活产生积极的影响。
我们吃的食物的数量、质量和频率，再加上一系列的身体和认知活动，可能是减缓衰老的过程，保持或恢复我们的健康、力量和精力的关键。
但是知道并不等于做到，知识并不总是能够转化为行动。能否成功改变生活方式，取决于你是否愿意改变你的思维。我们应该让行为产生令人惊讶的积极的改变，我们也必须学会敞开心扉，用利他主义、同情心和热情，减少对我们的健康和环境有害的负面情绪和行为，从而获得健康地享受百岁人生的机会。
- END -
【此念】赠书福利
对于长寿，你有什么好方法？
欢迎在本文评论区留言
与我们分享
我们将从中选取一位小伙伴
送出
路易杰·冯塔纳
《长寿的活法》一本
活动截止时间：2023年4月5日
活动解释权归【此念】所有
编辑 | 移然
排版 | 王啊晶
大家都在看
点击图片即可阅读全文
尹烨：孩子快乐很简单，成人简单很快乐
乔小刀 ：万物都在流浪中升级
《生命·成长》第三季（第一期）
尹建莉：家长越放松，孩子未来发展越好
点击阅读原文，看此念出品更多精彩视频
喜欢~马上点击在看 ❤