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过年之后想健康减肥,有办法吗?

东莞疾控 东莞疾控 2019-08-21

过年期间,家庭团圆、朋友聚会,很多人都没少吃,没多动。

现在过完年了,陆陆续续就听见嚷着要减肥的声音了。


减肥的方法可能有很多,但是健康的减肥方法,一定包括合理饮食。当然合理饮食不会让你马上瘦下去,但持之以恒,就能保持健康的“瘦”的状态。



下面,我们一起来看看具体要怎么做吧。



1. 食物多样

我们知道,人体必需的营养素有40余种,这些营养素均需要从食物中获得,但是光吃几种食物很难满足需求。所以,合理饮食的基本要求是食物多样化。


具体方法:

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每道菜可以少做点,多做几样。来一道炒杂菜也不错呢,每次放几样不同的蔬菜(小白菜、胡萝卜、花菜等)、肉类(无刺的鱼肉、虾仁、猪肉、牛肉等),好看又好吃。


2. 谷类为主,粗细搭配

谷类是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

粗细结合,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险,可减少体重增加的风险。


具体做法:

每人每天可吃250-400g谷薯类。动动手把家里的白米饭换成杂粮饭,不仅营养更丰富,还有助于减肥。另外,还可以往杂粮饭里放点薯类和杂豆,也是很有营养的。(要注意的是杂粮、杂豆需要浸泡软化后蒸煮,这样才不伤胃哦~)


3. 多吃蔬菜、水果

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源,水分多,能量低,具有抗氧化、保持肠道正常功能、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等众多作用。


具体做法:

每天摄入300-500g蔬菜,200-350g水果。今天天气暖和,来一道蔬菜水果沙拉也不错~温馨提示:用酸奶替代沙拉酱更健康喔。


4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。


具体做法:

每天可吃禽畜肉40-75g,水产品40-75g,蛋类40-50g。

譬如:广式蒸鱼,注重食材原本的滋味,口味清淡又不失鲜美,要不今晚尝尝?喜欢吃辣的朋友可以把酱油换成辣椒酱油,也很美味哦~


5. 奶类、大豆及坚果天天吃

奶类含丰富的优质蛋白质和钙,吸收利用率也很高。

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。


具体做法:

喝一盒牛奶,再吃一小杯酸奶,刚好满足每天300g奶和奶制品的量呢。平时还可以揣一点坚果当零食,瓜子、花生、杏仁、腰果都可以换着吃。


6. 清淡少盐

脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一;盐的摄入量多与高血压的患病率密切相关。

烹制食品时,要少油少盐,也不要摄入过多动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。


具体做法:

赶紧把食盐量勺和有刻度的控油壶放进厨房。每人每天记得<6g盐,25-30g油。


7. 三餐要会吃

合理安排一日三餐,进餐定时定量。

“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐。”


具体做法:

一份好的早餐要有干有稀,有主食又有副食,最好再配上鸡蛋、牛奶等。随便吃甚至不吃早餐,那就是对自己的健康不负责。午餐主食份量要大些,副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚餐要少,以脂肪少、易消化的食物为宜。不能食后就睡。

零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但不宜食用过多。


8. 足量饮水,会选饮料

饮水应少量多次,要主动喝水,不要口渴再喝。


具体做法:

每天喝足1500-1700mL水。最好选择白开水,运动的时候也可以选择某些添加了一定矿物质和维生素的饮料。

尽量少喝碳酸饮料。


9. 饮酒适量

小酒怡情,大酒伤身。


具体做法:

少喝一点吧。

实在避免不了的酒场,可以预备一些解酒护肝的药品。

喝酒不开车,开车不喝酒。


10. 吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。


具体做法:

尽量吃新鲜卫生的食物,做饭也尽量做一餐的量。吃剩的东西不要舍不得扔,否则生病去医院,花钱花时间,那就是捡了芝麻,丢了西瓜。




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