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为什么假期天天躺着反而不舒服?3招教你缓解!

东莞疾控 2021-03-23

The following article is from 腾讯医典 Author 腾讯医典

春节长假期间,身边的同事好友纷纷出现了类似症状,并且还有“人传人”的迹象:


白天发信息老不回、个个喊头疼脑胀脖子痛……


一问原因,竟是因为——


高端的度假生活,往往只需要最朴素的运动:躺。


(来源:soogif)


大人一放假,就喜欢躺着玩手机看电视,吃了睡睡了吃。


也不乏小孩子有样学样,有的宝宝躺出了大问题。


2018年5月份,湖南郴州的一个男孩因长时间躺在沙发上玩手机,导致颈部严重侧弯,头歪倒在一侧无法动弹,成了一个“歪头宝宝”。


(来源:芒果V直播)


最终去医院,被医生诊断为寰枢关节(连接第一第二节颈椎、控制转头动作的关节)半脱位、关节功能紊乱。


照理说,躺着是人感觉最舒服放松的时候。


但为什么当我们躺久了之后,反而觉得整个人都废了、像个行尸走肉呢?



这不是你的错觉,而是真的有科学依据。



这是大多数人睡太久后都有的一种感受。


这种头痛的原因可能是:


1. 醒后赖床引起的头痛


正常情况下,到了清晨,大脑分泌的激素会将身体自然唤醒,从“休眠状态”切换到“待机模式” [1]


代谢速度加快后,你的身体不断“耗电”,就会发出“想补充能量、想喝水”的需求。


但如果今天你睡到中午12点才起床,身体实际已经“待机”了几个小时,就可能因为轻度营养缺乏和脱水而感觉头痛。



2. 睡眠质量太差引起的头痛


有些人可能是因为睡眠质量差,才更想在白天补觉。


而睡眠质量的好坏,不是看总共睡了多久,关键是看快速眼动睡眠时期(REM)的持续时间。


研究显示[2],如果没有足够的快速眼动睡眠,机体会分泌一些特定的蛋白质刺激神经系统,从而让人醒来后头痛。


更扎心的是,上午睡懒觉的时候,会出现大量的“REM碎片”(每段平均持续时间仅7.4秒),所以这段时间睡眠质量并不高[3]


(来源:影视截图)


你以为多睡了几个钟,结果拉低了睡眠质量、醒来后容易头痛,还打乱了昼夜节律。


长此以往,当心陷入恶性循环……



静脉血栓形成的原因主要有3点:


血液流动速度变慢、血管壁出现损伤、血液状态发生改变(如黏稠的高凝状态)。


日常生活中,这三类人容易得静脉血栓:久站、久坐、久躺的人。


假期如果长期躺着,因为肢体活动少,使得人体血液流动速度变慢,血小板和红细胞更容易聚集,就容易导致静脉血栓。


(下肢静脉血栓)


尤其要注意的是孕产妇。


血栓形成,就好像在身体里埋了一个不定时炸弹。一旦血栓脱落,就有可能随血液流动进入肺部,造成肺栓塞,甚至致命。



不少人还有这样的经历:睡一觉起来脖子动不了了,一转动脖子就痛得不行……


这是落枕的典型表现。


落枕最主要的原因的就是颈椎关节错位,因为人睡着的时候颈部肌肉是松弛的,对颈椎的保护就减弱了。


如果枕头高度不合适或者睡姿不好,颈椎就更容易扭曲导致关节错位,压迫到神经就引起颈痛、活动受限。


长期用错误的姿势躺着,还可能得颈椎病。


所以,如果你睡觉时,习惯采用以下几种姿势的要注意了:


1. 不用枕头:


  • 仰卧时,后颈部悬空,颈椎曲度容易变直;

  • 侧卧时,脖子歪向一侧,容易颈椎侧弯、关节错位。


2用高枕仰卧:颈部肌肉过度拉伸,容易出现睡醒后颈部酸累,颈椎曲度变直、反弓。


3用低枕侧卧:容易颈椎侧弯、关节错位。



这些姿势对颈椎的伤害较大,可能导致颈椎病的发生或加重[6]


除此以外,很多人喜欢瘫在床上或者沙发上,类似“某优躺”,这种姿势对颈椎、腰椎的伤害也是较大的。


正确姿势:


一定要用枕头,习惯仰卧的枕头要低一点(一拳高),习惯侧卧的枕头要高一点(一拳加两指)。


不论仰卧和侧卧,都不能只枕着头部让颈部悬空,一定要连颈部都要枕着哦!



多看医典:



和久坐不动不同,睡觉时除了身体活动减少,呼吸、新陈代谢也比清醒时更慢。


所以,睡梦中消耗的总热量,会比安静清醒的状态少15%[4]


就算你不是长时间睡觉、而是躺着玩手机,因为不怎么动脑子,大脑消耗的能量也会比集中精力工作时更少(减少幅度因人而异)[8]


最重要的是,我们在假期还会被更多美食诱惑——摄入的热量过多、而消耗的热量很少,你不胖谁胖?


(来源:soogif)


调查显示,2015年,我国18岁以上成年人的超重率是30.1%,肥胖率是11.9%[7]


也就是说,每10个中国成年人里,就有3个人的体重超重、1个人肥胖,就问你怕不怕!


另外,平时睡太少、放假狂补觉,还可能让褪黑素迟迟“不下班”(让你白天昏昏欲睡)、降低胰岛素的敏感性[9](未来离糖尿病又近了一步)……


所以,打工人,你的“报复性补觉”可能白补了!


还不如每天都拥有规律睡眠的人状态更好。



说了这么多道理,也不知道能叫醒多少装睡的人(狗头)。



被床和沙发绑架的久躺星人们,别急,解救方法在这里!


平时在家可以做一些简单的运动,缓解躺久了带来的不适感。比如下面几个:


  • 小燕飞:全身放松趴在床上,将头、颈、胸及双下肢同时抬起,两臂后伸,腹部着地不动,让身体呈反弓形。


(来源:自己拍的)


  • 臀桥:仰卧位,双腿弯曲,抬起臀部,让头部和肩部紧贴垫子,整个人成拱桥状,下落,再重复。


(来源:自己拍的)


  • 牛猫式伸展:四肢着地,手臂伸直,双手下压。弓背时,低头含胸;直背时,抬头挺胸。


(来源:自己拍的)


这些动作都是简单易行、对身体有舒缓放松作用,又无需较大场地和器材的。


动起来,你就是这条gai最靓的仔!


睡少伤身,睡多无益

睡觉可真是门技术活(狗头)

最重要的,还是多出去走走呀盆友们~


最后问下,你的春节假期都是怎么度过的?


(来源:soogif)




审稿专家:


张斌 | 南方医科大学精神心理科主任医师

黄柳桓|北京市石景山医院血管外科主治医师

沈彤 | 广州医科大学附属第一医院副主任医师
袁璧钗 | 揭阳市人民医院内分泌科副主任医师


参考文献

[1]Monti J M. Serotonin control of sleep-wake behavior[J]. Sleep medicine reviews, 2011, 15(4): 269-281.

[2]Durham P, Garrrett F, Hawkins J, et al. REM sleep deprivation promotes sustained levels of proteins implicated in peripheral and central sensitization of trigeminal nerves: role in pain chronification[J]. The Journal of Pain, 2011, 12(4): P31.

[3]Anu-Katriina P, Michael G, Liisa K, et al. REM sleep fragmentation associated with depressive symptoms and genetic risk for depression in a community-based sample of adolescents[J]. Journal of Affective Disorders, 2018.

[4]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-your-body-uses-calories-while-you-sleep

[5]孟凯凯. 孕产妇静脉血栓栓塞发病率的研究[D]. 首都医科大学, 2014.

[6]李承洋, 杨彦君, 熊屹. 不同睡姿对颈椎病患者症状影响的生物力学分析[J]. 贵阳中医学院学报, 2015, 37(001):51-53.

[7]中国居民营养与慢性病状况报告[J]. 营养与食品卫生, 2015, 000(008):6-9.

[8]Gibson E L. Carbohydrates and mental function: feeding or impeding the brain?[J]. Nutrition Bulletin, 2007, 32: 71-83.

[9]Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep[J]. Current Biology, 2019, 29(6): 957-967. e4.



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