菜吃咸了，猛喝水反而不好！很多人减盐，都用错了方法

都知道盐吃多了不好，为了少吃盐，人们想了很多办法，但多数是错的，其中这4种最常见。

盐吃多了对身体不好，主要是盐中的“钠”在使坏。

摄入钠量过多本身就会影响肾脏对水钠代谢，导致水钠潴留排不出去，四处作乱，这才是食盐摄入过多导致多种疾病的关键之一^[1]。

盐吃多了多喝水无疑是雪上加霜，可以简单理解为：盐吸水（钠离子具有束缚水分子的作用），本来盐吃多了，水分就容易留在体内，而刻意多喝水反而增加身体负担，很可能会让自己更“肿了”……

所以说实在太咸，健康人可以适当喝一些水缓解（不要突然喝很多），但要牢记：下一次不要吃那么咸（少吃盐）才是硬道理。

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这又陷入另外一个极端了，人体其实需要适量的盐来维持体内各个器官正常“运行”，长期盐缺乏会让人倦怠、没精神，严重者会昏迷，甚至死亡。

吃盐只要不过量就行，根据《中国居民膳食指南》，健康成年人每天的盐食用量不要超过6克^[2]。

对于血压水平控制不佳、重度心衰、肾脏疾病等患者的限盐水平，一定要遵医嘱，不要自己决定。

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如果之前一直吃得很咸，突然把盐摄入量减到很少也不合适。

食盐摄入量急剧减少会触发机体的代偿机制，容易导致血浆脂质浓度升高等不良反应，反而不利于身体健康^[3]。

有减盐的决心是好的，不过要循序渐进。

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盐可比你想象的狡猾得多，食物加入了糖等其他调料，会把盐的咸味掩盖掉。

很多食物吃起来不咸，但含盐量可不少。比如1包方便面含盐7.8克，1大包虾片含盐1.36克，1小包（36克）的海苔含盐2克。

藏盐大户还有它们：

吃这类食物前一定要先看包装背面的营养成分表（1000毫克钠=2.54克盐，一天不要超过6克盐），才能把盐揪出来。

更多逛超市少盐小秘籍，

下面小视频告诉你👇

怎么减盐又好又巧呢？是时候展示真正的技术了。

1. 条件允许可以选择低钠盐

Ps：但下面四类人最好不要吃低钠盐。其他特殊人群最好咨询医生。

2. 使用限盐勺

市面上常见规格为2克的限盐勺，一勺铺平装满正好2克盐，每人每天不超过3勺，如果是三口之家每顿饭不超过3勺，一天食盐用量最多不超过9勺。

家里没有限盐勺的，还可以使用去了胶皮的啤酒瓶盖、酱油醋瓶盖等，刚好是中国营养学会建议的6克左右，若想进一步减少，就装得稍微不满些，约5克左右。

3. 炒菜快出锅前再加盐

这样少放点盐也不会影响味道。因为盐放得早会把菜里的水分腌出去，咸度降低，导致用盐过多。

4. 巧用增鲜的食材

香菇、西红柿、洋葱、辣椒、海米、紫菜等本身带有鲜香味，烹调时可以少放盐甚至不放盐。

5. 少用含盐的调料

不放鸡精、味精等同样高钠的调料，少吃豆瓣酱、泡菜、咸菜，烹饪时适当用葱姜蒜、醋、辣椒等，可以增强咸味，也让菜更可口。

特约作者：周杨 | 首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心医学硕士

参考文献

[1] He Feng J,Tan Monique,Ma Yuan et al. Salt Reduction to Prevent Hypertension and Cardiovascular Disease: JACC State-of-the-Art Review.[J] .J Am Coll Cardiol, 2020, 75: 632-647.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京，人民卫生出版社.2018.

[3] Patrícia Oliveira Prada , Michella Soares Coelho, Henrique Gottardello Zecchin, et al. Low salt intake modulates insulin signaling, JNK activity and IRS-1ser307 phosphorylation in rat tissues[J]. J Endocrinol. 2005, 185 (3): 429-37.

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