12 道能补钙的家常菜，效果不比牛奶差

一提到补钙，很多人首先想到牛奶。其实除了牛奶，还有很多常见的高钙食材，简单搭配一下，补钙效果堪比牛奶。

下面就仔细说说，怎么利用家常菜把钙补得明明白白。

论补钙本领，有4类食物也超级厉害，它们分别是大豆及其制品、绿叶菜、坚果、水产品^[1]。

其中一些食物的可利用钙含量，比牛奶的钙含量还高（牛奶钙含量约为104毫克/100克）。

这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高。

比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右^[2]，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31%^[3]。

有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克^[2]。

所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，科学搭配烹饪才行。

1. 搭配含维生素K的食物

维生素K₁可以在肠道菌群作用下转化为维生素K₂。研究显示，维生素K₂可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收^[2]。

富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。

小提示：由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高，会影响钙吸收，要先用沸水焯1分钟，以去除大部分草酸。

2. 搭配含有维生素D的食物

维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外^[2]。

天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。

除了食补维生素D，最好多去户外晒晒太阳，因为紫外线可以促进维生素D合成。还可以考虑在医生的指导下，适当摄入维生素D补充剂。

3. 搭配含镁的食物

镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度^[2]。

绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜（绿）、木耳菜、菠菜、芹菜。

4. 富含蛋白的食物

适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收^[2]。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了。

肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克^[4]。

除了上面这4点建议，下面3个小贴士也能提升钙的利用。

小贴士

1. 做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸^[2]。

2. 把面粉经过发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响^[2]。

3. 菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜300~500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。

特约作者：谷传玲 | 注册营养师

审稿专家：左小霞 | 解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.109/116/184/199

[3]中华医学会. 牛奶和钙盐在胃肠道内的钙吸收[J]. 中华临床营养杂志.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京，人民卫生出版社.2018.

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