居家防疫，宅家健身 | 学习之余动一动（十一）

是我，我又来啦~

这一期

小招将给大家带来

美臂+美腿教程

真的来了！

让我们继续跟着

广州大学2018届

体育学院

社会体育指导与管理的

刘烨昕

学习锻炼方法吧~

瘦腿训练

 动作一：原地箭步蹲 

叉腰站立，脚尖朝前，往前屈膝跨出弓步，后脚膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，两脚交替完成动作，过程中保持核心稳定，感受大腿与臀部的发力。每侧15次/组 3组

 动作二：水杯腿弯举 

俯卧在瑜伽垫上，双脚夹水杯，吸气准备，呼气时做腿弯举动作，复位时脚不碰瑜伽垫，此动作锻炼大腿后侧肌肉。20次/组 3组

 动作三：侧抬腿 

侧卧在瑜伽垫上，手肘撑起上半身，吸气准备，呼气时上侧腿伸直抬起，下落时不能碰垫子，尽量保持核心稳定，此动作锻炼大腿外侧肌肉与臀中肌。每侧15次/组 3组

 动作四：仰卧夹腿 

仰卧在瑜伽垫上，双脚绷直举高90度，吸气时打开双腿到最低点，呼气大腿内侧主动用力收缩夹起。20次/组 3组

 动作五：经典臀桥 

仰卧在瑜伽垫上，屈膝双脚与肩同宽踩在瑜伽垫上，吸气准备，呼气时抬起臀部，锻炼大腿后侧与臀部肌肉。20次/组 3组

 动作六：徒手半蹲 

双脚站立与肩同宽，脚尖与膝盖朝前，臀部主动往后下方做半蹲动作，往上蹲起时呼气，注意保持收腹，避免腰部借力。此动作可以锻炼到臀大肌、腘绳肌与股四头肌。20次/组 3组

 动作七：踮脚开腿半蹲 

双脚外八站立，主动收紧核心，双脚踮起，慢慢开脚下蹲，到大腿与地面平行时脚后跟主动下压，双腿顺势往内夹起。20次/组 3组

 动作八：后撤弓步 

双手交叉防御胸前，前腿膝盖方向与脚趾方向保持一致，后腿往斜后方做弓步训练，保持均匀呼吸即可。每侧15次/组 3组

 动作九：拉伸大腿前侧 

 动作十：拉伸大腿后侧 

 动作十一：拉伸大腿内侧 

别急哦

还有瘦手臂训练~

瘦手臂训练

诶？

是不是很奇怪

这一part怎么没有分步讲解

因为！

视频里都写清楚啦

这样是不是更方便大家

边观看边学习呢？

快点开仔细学习吧~

快去练

快去练

快去练

(●￣(ｴ)￣●)

开学带着

马甲线、天鹅颈、蝴蝶背......

惊艳登场

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来源：广州大学学生体育活动中心

编辑：郭晓蕾

责编：肖斌  邓海燕