【岩外之音】如何在培训中进行高效学习
本文刊载于《山野》杂志2019年5月刊
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文、图 / 赵明辉
2018年，中国登山协会培训部推出国家职业资格户外/攀岩培训教师及考评员学习交流平台“岩外之音”，总共推出40期线上分享课程，内容涉及攀岩、户外培训的各个方面。
2019年开始，“山野教室”栏目精选相关课程陆续呈现给广大读者，以促进爱好者之间的交流探讨与相互学习。
欢迎大家通过“山野杂志”微信公众号及投稿邮箱shanyecma@qq.com，与我们交流分享更多的观点与心得。
赵明辉
国家职业资格攀岩教师、考评员
国家职业资格山地户外教师
身为一名攀岩教师，在平时的教学过程中，无论是对学生还是对自己来说，都需要不断学习和提高。了解了运动技能形成的过程以及刻意练习的含义与特点，便有可能适应大脑的学习模式，掌握适当的学习方法，通过刻意练习提高教学质量。
运动技能形成的本质
运动技能形成的本质就是肌肉和神经相互协调，密切配合骨骼整个过程的活动来完成动作。攀岩职业资格培训过程中的建设保护站、先锋攀登等活动，同样是由一系列动作组成。
对这些动作熟练的话，就会产生自动化即无意识的操作，不需要太多的意识去控制，不会过多地消耗精力。
这其实就是一种条件反射。条件反射分为两种类型，我们最熟悉的经典条件反射，即巴甫洛夫条件反射，形成它的基本条件就是无关刺激与非条件刺激在时间上结合，即不断强化刺激；操作式条件反射则认为是运动技能形成的实现方式，即必须通过自己完成某种运动或操作后才能得到强化。
△野外教学
在教学过程中，学员们还会产生一种防御反射。要想消除这种反射的影响，需要教师在教学初期适当降低动作难度，消除学员的害怕心理。在进行职业资格考评的时候，需要学员能够达到这种状态，这样才能减少在考评时出现失误。
运动技能的形成过程
特点：动作僵硬、不协调，出现多余动作。
原因：大脑皮层中的兴奋与抑制都呈扩散状态。
注意事项：教师应抓住动作的主要环节和学员存在的主要问题进行教学。
在动作刚开始形成的阶段，学员们接受的都是概念性的信息，这就导致有些学员会非常紧张，特别是没有攀登经历的学员。当他们按照要求一步一步去操作时，就会表现为动作僵硬、不协调，容易出现很多多余的动作。
02分化阶段特点：不协调和多余的动作逐渐消除，错误动作得到一定程度的纠正。
原因：大脑皮层运动中枢兴奋和抑制过程逐渐集中。
注意事项：教师应特别注意对学员错误动作的纠正，让其体会动作的细节。
进入第二个阶段的学员已经可以在大脑里形成一种心理表征，也就是把所有动作形成一个操作流程。
比如我们在做保护站下降的过程中，会有检查锁门是否扣好，抓结是否打好等一系列动作，这些动作有一定的顺序性，便于学员干脆利落地去完成。
但在这个阶段，学员们往往还是会有多余的动作，原因在于他可能对操作顺序产生犹豫，不知道自己的操作是否正确。
特点：动作准确优美，某些环节还可以出现自动化。
原因：大脑皮层的兴奋和抑制在时间和空间上更加集中。
注意事项：教师应对学生提出进一步要求，并指导学生进行技术理论学习。
在这个阶段，学员已经对整个操作流程非常熟悉了，在放松的状态下，就可以把一系列的动作操作完成得非常好。
04动作自动化阶段特点：练习某一套技术动作时，可以在无意识的条件下完成。
在这个阶段，学员会处于非常放松的状态，完成操作不需要消耗过多的精力。
影响技能学习的因素
主要分为内外因两个方面。
首先，动作技能会随着知识的增长而提高。有攀岩经验的学员和没有攀岩经验的学员在学习掌握动作技能上，有着完全不同的表现。
其次会受到生理方面的影响。比如有些操作所处的位置比较高，或者在先锋攀登时可能会发生冲坠，有些学员会恐高，还有些学员体能会跟不上。
第三则是主观意识的影响，学员在技能学习过程中会受到其以往经验和经历的影响。
首先在语言表达方面，教师的表达是否足够清晰，这种表达方式学员是否能够理解，都会影响到技能学习的效果。
其次教师动作示范得好坏会直接影响学员的操作。在给学员做示范时，如果教师做得非常漂亮、完美，就会提升学员学习的积极性，他们会从心里也想达到教师所展现的技术操作水平，这样可以激励他们更好地去学习。
最后，对学员的练习及时给予反馈。学员在练习完每个技术动作后，最需要教师给予一些反馈，对其做得好的部分表示肯定，对出现的问题及时纠正，再进行重新操作。
什么是刻意练习
与刻意练习相对应的是天真练习，即反复去做某一件事情。实际上，这种轻松的练习对提升技能水平并没有太大的帮助。因为学习本身就是件痛苦的事，不可能在舒适轻松的状态下取得预期效果。
刻意练习则属于有明确目的的一种练习，让人处于一种专注的状态之中，同时这样的练习一定要包含一定的反馈。它能够帮助我们走出舒适区，更好地去学习。
△地形图教学
我们的身体和大脑一样，有着强大的适应能力，会偏爱稳定性的倾向。被迫走出舒适区之后，身体系统会感受到一系列的压力，原来的平衡状态无法继续下去，身体会开始出现相应的变化，以适应现在这种有压力的状态，重新构建体内的平衡状态。
通过一定的努力和锻炼，可以使这种新的平衡保持足够长的时间，身体会通过各种方式来改变。
一般说来，挑战越大、变化越大，但是一定要切记，不要把自己逼得太紧。给自己过多压力的话，可能会影响自己的精神状态，导致学习效率低下，这就适得其反了。
当大脑和身体不断适应新的极限时，到底发生了什么变化，使得我们进入了能力攀升期呢？
这就要提到心理表征的概念了，它是一种与我们大脑中正在思考的某个物体、观点、信息或其他任何事物相对应的心理结构。
在进行刻意练习时，必须牢记心理表征3F原则：专注(Focus)、反馈(Feedback)、纠正(Fixit)。
△练习绳索下降技术
专注是至关重要的。当学员练习操作时，如果心不在焉，或者把它当成一种游戏，没有把精力关注于此，只是在做，而不是在用心地去做，他的练习效果就不会太好，所取得的进步也会比较小。
反馈同样重要，并且与后续的纠正是密不可分的。注重反馈就能够让教师关注学员的操作出现了哪些错误，从而及时纠正，精进学员的技能，做到精益求精，这样一来，学员的进步会非常快。
在进行攀岩教学时，教师应在学员进行刻意练习时，将操作中需要改进的地方记录下来，在练习结束时，给予学员一些反馈。这时学员会感受到教师对自己的关注，也会促使他用心学习。
△练习如何理绳
此外，进行刻意练习时还要做到保持动机。每个人做一件事情都会有一个动机，在强烈动机的推动下，着手去做一件事并不难，但在制定计划、设定目标时，也是要有一定的度，既要有挑战性，又不能太过了。
当我们开始对一件事情产生兴趣，就需要更加认真投入地去做，同时也要进行一些开拓创新。
看点
具体该如何通过刻意练习进行高效率的技能学习呢？
首先要具有定义明确的特定目标。把目标分解，并制定一个计划，在达成每一个细致的小目标的过程中，纠正自己的行为方式，解决面临的问题。
其次要具有专注的练习状态。在练习过程中，每时每刻都尽力保持专注，集中精力关注每一个动作示范，记忆、重复操作，不给自己留任何走神的空间。
第三，在练习中要包含反馈。你必须知道自己做得对不对，如果不对，又错在哪里。无论你想做什么事情，都需要反馈来准确判别你在哪些方面还有不足，以及存在不足的原因。否则，你不可能清楚自己在哪些方面还需提高。
最后，需要走出舒适区。对于任何类型的练习，这都是一条基本的真理，如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。
在刻意练习时，一定要注重过程导向而不是结果导向。注重过程导向的学员往往会很专注地学习当天的课程，从而收获很多，无形中为他后面的学习打下很好的基础。
把每一天的课程都学得非常好，等到培训结束接受考核的时候，这样的学员会处于非常放松的状态，考核的成绩也是不会差的。
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