家有考生，这份饮食攻略请收好

进入六月，中考高考临近

最强后援团爸爸妈妈们开始犯难了

考前这个时间要不要给孩子补补营养?

孩子复习得太晚可以吃夜宵吗？

家有考生，在饮食上需要做特别准备吗?

成教君带来了这份饮食搭配指南

用“吃”帮助孩子调整到最佳状态

让“吃”助力孩子取得好成绩

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不主张考前刻意改变原有的饮食习惯

就缓解紧张情绪而言，较好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张，而熟悉和不变则可放松，所以一般不主张考前为了刻意注意营养，而大幅改变原有的饮食习惯。

身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但加重心理紧张，而且会造成身体不适。如果发现学生饮食习惯有问题，应该提早进行纠正，不要等考前这个段时间才大刀阔斧地改变。

🔊如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这段时间也就不要非喝不可；

🔊如果考生一直都有些偏食不爱吃蔬菜，那么到考前这段时间也就不要非逼着他吃蔬菜；

🔊如果原来一直肥胖，那么这“最后”这几天也就不要节食减肥了。

不但“吃脑补脑”的说法根本不靠谱，并且动物脑中含有大量脂肪和胆固醇，就营养而论并不好。实际上，大脑良好的营养和功能状况主要依靠平时长期的膳食供应，学生在复习考试期间应主要补充因过度用脑而消耗的营养素，如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁等。显然，动物脑中的这些营养成分是比较少的。

不要把食物补脑的作用绝对化

“补脑”只是一种通俗的说法。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A 、维生素C、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确是非常重要的。所以，在平衡膳食的基础上，适当多选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果（如核桃、杏仁、花生、榛子等）是可取的。然而，又不要把食物补脑的作用绝对化，有些人为了补脑吃大量的核桃，错误地认为核桃的外形和大脑的沟回结构相似所以能补脑，这就过头了。

新鲜水果+足够的蛋白质

考前，可多吃些新鲜蔬菜和水果，因为它们含有丰富的维生素C, 可增加脑组织对氧的利用。还要保证足够的蛋白质，对促进身体发育和智力发育都有好处。蛋白质以动物性食品，如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质为佳。大豆蛋白也是优质蛋白，多吃些豆制品很有必要。

学会战胜疲劳

学会战胜疲劳、恢复体力的科学方法，是取胜考场的关键一步。进入复习考试阶段后，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的需求比平时增多。

大脑是人体中消耗氧的最大器官，因此，大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈时、或学习时间太久，仍然会有氧气供应不足的表现。

这个时候大脑就会从两个方面进行自身调节：一方面通过扩张血管来增加供血量，增加脑血管与脑组织的接触面。人们之所以在长时间念书学习后会感觉头昏脑胀，是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑组织的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。要学会调节学习节奏，千万不要搞疲劳战术，适当休息反而提供学习效率。

一定要吃好早餐！

考试状态下，脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的不断供应。有些考生不吃早餐或吃得很少，造成低血糖，出现心慌、出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹进考场。

为了保障考生的食品安全，预防食源性疾病的发生，为考生制作三餐的家长和食堂应遵循世界卫生组织倡导的“食品安全五要点”：

保持清洁 

拿食品前要洗手，准备食品期间还要经常洗手；饭前便后要洗手；清洗和消毒用于准备食品的所有场合和设备；避免虫、鼠及其他动物进入厨房和接近食物。 

生熟分开 

生肉、禽和海产食品要与其他食品分开 ；处理生的食物有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板。使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。 

做熟

生食物要彻底做熟，尤其是肉、禽、蛋和海产食品。

保持食物的安全温度

 熟食在室温下不得存放2小时以上；所有熟食和易腐烂的食物应及时冷藏（最好在5℃以下）；熟食在食用前应保持滚烫的温度（60℃以上）；即便在冰箱中也不能过久储存食物 ；冷冻食用不要在室温下化冻。冷冻食物解冻的最好办法是：微波炉解冻、冰箱冷藏室和清洁流动水解冻。 

使用安全的水和原材料

 使用安全的水进行处理以保安全；挑选新鲜和有益健康的食物；水果和蔬菜要洗干净；不吃超过保质期的食物。

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。

午餐吃饱助益智

午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。建议两荤两素一汤加主食，同时注意，每周可选择猪肝类荤菜一次。

晚餐吃好助舒畅

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，仍然建议两荤两素一汤加主食。主食不宜吃得过饱。

夜宵吃巧助安神

如果晚自习后有饥饿感，可在距离睡觉1小时前吃一点夜宵，选择有助安神的食物，如：牛奶或酸奶、水果、可生食的蔬菜、易消化的淀粉类食物（如绿豆汤、燕麦粥、藕粉、芝麻糊等），坚果（花生、瓜子、核桃、开心果等），量不宜过多。同时，应注意一定不要吃完食物就躺下休息，因为这样将导致胃酸反流进入食管，刺激食道引起的不适。而对于有胃食管返流问题的同学，晚饭后最好不要吃东西，因为这可能会刺激胃酸返流，加重疾病的症状。

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备考饮食应与平时一样

注意营养均衡、注意吃得舒服少负担

希望各位爸爸妈妈们把心态放平

用平常心迎接这次考试

用科学的方式为孩子助力

信息来源，请认准官方渠道

成都市教育局官方微信【成都教育发布】

作者：成都市疾病预防控制中心营养与食品安全科主任医师  李晓辉

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编辑|佳佳   校对|木子  责编|洛桑