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居家运动不能缺!锻炼指南送给你

成都冷空气按时到货

寒潮来袭、气温陡降

又到了懒得运动、长肉肉的季节

加之近期的成都正面临疫情考验

在不便随意外出的这些时间里

保持运动、增强抵抗力、强身健体

是和守护绿码一样重要的事


🏃‍

宅家时如何保证孩子运动量?

家里场地有限,能做哪些运动?

居家锻炼,可以有哪些方式?

不同年龄的孩子在运动中该注意什么?


这份【居家体育锻炼指南】请收好

六大运动类别、动图动作详解

宜收藏、宜立刻实践起来

↓↓↓

 ★ 趣味爬和走:

尽量模仿各种动物爬和走的动作。每种练习10-20步/组,1-2组、

 ▲ 小猫爬 


 ▲ 蛇形爬


 ▲ 蟾蜍爬


 ▲ 熊猫爬


 ▲ 螃蟹走


 ▲ 毛毛虫爬



 趣味跳 

每种练习10-20次/组,1-2组

 ▲ 左右跳


 ▲ 青蛙跳



 滚翻 

每种练习5次/组,1-2组

 ▲ 前滚翻


 ▲ 双人滚翻

★放松跳

胸收腹,身体保持放松,跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍


★前后滑步

挺胸收腹,腰背平直,有短暂腾空,手臂自然摆动,脚尖着地。此动作练习8x8拍。


★直立体前屈

腰背平直,动作速度保持平稳,髋关节向后小幅度移动,头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。


★小腿拉伸


★扩胸运动

挺胸收腹,保持腰背挺直,手臂打开时带动胸部打开,屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。


★髂腰肌拉伸

挺胸收腹,垂直缓慢下蹲,控制前腿膝盖和后脚尖方向,此动作反复进行10-15次,完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。


★弓步转体拉伸

(1)挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致

(2)大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂,此动作练习4x8拍。

★抱膝走(可原地交替做)
练习目的:提高腰部髋部屈曲功能,同时提高动态平衡能力和体态控制能力。
准备姿势:自然站立,收腹挺胸,左腿屈膝上提,双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒,次数组数,10步\1组,小学1-2组,中学3组。


★行进间走(股四头肌伸展)
练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性,提高单腿平衡能力。
准备姿势 : 自然站立,收腹挺胸,左腿向前迈出成弓步,右腿屈膝慢慢向下,上体正直,两臂扩胸,大腿与躯干垂直,膝盖接触地面后伸直右腿,然后右腿向前迈出,重复相同动作,动作保持约2秒,然后换另一侧。
次数组数:10步\1组,小学1-2组,中学3组。


★坐姿交替收腿

动作要领:腿部,腹部持续发力,屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部,腹部发力带动躯干,双腿始终悬空。

次数组数:左右脚各做20次 \1组,小学1-2组,中学3组。


★平板单腿支撑

动作要领:腹部持续紧张,躯干和腿部始终保持在同一直线,保持下巴与颈部夹角不变。

次数组数:左右支撑各做30秒/1组,小学1-2组,中学2组。


★支撑侧提膝

动作要领:腹部持续紧张,躯干与腿部在同一直线上,大臂垂直地面支撑,手肘尽量靠近膝盖。

次数组数:10-15次/组,2组。


★ 跪姿后抬腿

动作要领:挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部持续紧张。

次数组数:10-15次/组,2组。


★反向臂屈伸

动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,起身时手臂自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。


★支撑抬臂

动作要领:俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态,腹部持续紧张,支撑时手臂保持自然伸直。

次数组数:10-15次/组,2组。

有氧运动

★跳短绳

活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动,小学一年级练习30秒并脚跳短绳,小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳,三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳,初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳,高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。


★台阶练习

活动说明:活动以发展有氧体能为主,同时养成勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷地方开展活动,男台阶高度为40cm,女台阶高度是35cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。

练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此,你需要找一个家人,他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次(上下),每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次(也就是说,把节拍器设置为每分钟120拍,每响一下踏一次)。在练习时左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。


★仰卧脚蹬车

动作要领:腹部持续紧张,控制动作频率,勾住脚尖。时间次数:1秒1次或1秒2次,持续2-3分钟/组。


 跳跃类(下肢力量、核心力量)

★下肢力量(组间休息1分钟)次数组数:10-15次一组,每项练习2-3组。


★核心力量

次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。


★柔韧类

次数组数:动态练习10-15次一组,每项练习2-3组。静态练习30-60秒。

★足球

练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球,单脚后拉停球等个人球性练习为主。


★篮球

练习以地面八字绕球、各种运球等球性练习为主。


★排球

以自垫球、对墙垫球、传垫交替等个人球性练习为主。


★乒乓球

以正反手颠球、左右手交换颠球,对墙颠球等个人球性练习为主。


★羽毛球

练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

★弓步转体拉伸

挺胸收腹,前侧腿膝盖不要超过脚尖,后侧腿脚尖着地,与前侧腿脚尖方向一致;大腿与地面平行,小腿与地面垂直,充分伸展手臂。持续10-20秒,左右交替练习各2次。


★竖脊肌拉伸

手臂向前伸直放松,额头置于垫子上,持续10-20秒后起身成坐姿,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。


★三角肌拉伸

挺胸收腹,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。持续10秒,左右交替练习各2-3次。


★扶椅下压

手稳扶椅子把手,保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身,休息调整呼吸10秒后再做下一次,练习3-5次。


★大腿前侧拉伸

挺胸收腹,保持平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10-20秒,左右交替练习各2次。


★自由呼吸放松

家中慢走2-3分,调整呼吸,从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。


成教君在此温馨提醒

运动是一个长期的锻炼过程

在量力而行的同时

也要制定合理的运动计划

希望家长们能陪着孩子动起来

健健康康的度过这个冬天


信息来源,请认准官方渠道

成都市教育局官方微信【成都教育发布】

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编辑|佳佳   校对|木子  责编|洛桑

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