考前太紧张？运动来减压

高考只剩不到一周时间

中考也进入倒计时

大考前，孩子们容易“鸭梨山大”

🙋‍♂️有的孩子希望考试快点到来

这样就再也不用挣扎、不用备受煎熬

🤦‍♀️有的孩子又觉得还没有复习到位

一想到考试就害怕，就想晚点再面对

那么，压力越来越大了该怎么办？

这份《运动减压手册》请收好！

学习太累，导致脑袋转不动时，你会选择哪种方式休息？是躺着玩手机还是运动呢？其实，运动是一种更为积极有效的减压方式。运动时，心跳加快、呼吸加速，血液中的氧含量增加、脑细胞也得到更多的供氧，这就意味着大脑能得到更充分的休息。这种休息方式称作“积极性休息”。大脑疲劳消除了，学习精力就恢复了。

运动减压的附加好处

①运动让你的大脑聚焦

运动让你的大脑有东西聚焦，给你与自己对话的机会，不再思绪纷扰。

②运动帮你提高自信

运动时对身体的控制让你恢复对自己的控制感，对运动挑战的克服帮你提高自信。

③运动提高睡眠质量

运动后带来的机体疲劳和放松能让你睡眠更香，进食更营养，从而走出压力导致更大压力的恶性循环。

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。

比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6:00，心脏跳动和血压的调节在下午5:00到6:00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5:00到7:00之间最敏感。此外，人体在下午4:00到7:00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。

所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

研究者们发现，运动持续时间在30分钟到60分钟之间（峰值在45分钟左右）对精神健康最有益，多种运动都适用。

进一步分析数据还观察到，锻炼频率和精神健康负担之间呈现U型关系，每月运动12～20次精神压力更小。大多数运动都适用，与运动强度水平无关。

总的来说，每次锻炼45分钟，每月运动12～20次，是最减压的组合。

压力可控→有氧运动紧张的复习肯定会产生压力，如果你的压力是在自己可控、可承受的范围内，那么最适合你的运动方式就是有氧运动，比如慢跑、快走、健身操、瑜伽等等。

有氧运动舒缓情绪、愉悦身心的功效很明显。在进行适量的有氧运动后，会令你身心舒畅。

压力过大→无氧运动如果你感到压力特别大，有点要淹没自己的感觉，不妨选择无氧运动，比如说器械健身、打球、短距离快速跑（如百米赛跑）、中长距离跑步（如400米、800米、1500米）。

无氧运动后肌肉的疲劳感比较强，常常会感到酸痛，因此和有氧运动相比，无氧运动所产生的疲劳会更明显，因此用这种疲劳“替代”脑力劳动的疲劳的效果也会更好。

考前紧张未必都是坏事

但考生们要学会接纳自己的紧张

用正确的方式进行适度调整

不要盲目乐观，更不要低估自己

把自己的心态、情绪调整到最佳状态

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来源|运动成都   编辑|佳佳   校对|木子   责编|洛桑

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