居家运动不能缺！锻炼指南送给你
虽然疫情让我们暂时宅在家里
但我们仍然可以通过适当的体育锻炼
强健体魄、增强体质和自身免疫力
凝练坚强意志品质，强大精神力量
宅家抗疫期间，身体健康至关重要
怎样有效地锻炼身体呢？
今天为大家分享【居家运动指南】
帮助大家在居家环境中科学健身
以实际行动为抗击疫情贡献力量
力量练习
可采取无器械练习，如卷腹、两头起、各式平板支撑，一样可以锻炼到身体的肌肉力量，起到改善身体状况的作用。
卷腹
建议：
1. 在做卷腹运动时，要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺放慢”；
2. 根据孩子年龄和能力不同，可以调整完成数量和练习间歇。
仰卧两头起
建议：
1. 该运动适合中高年龄段的学生；
2. 根据自身能力，进阶让手和脚相碰，并尽量长久地保持这一姿势，也可以退阶屈膝完成该练习。
平板支撑
建议：
1. 在体操垫上完成平板支撑；
2. 根据自身能力，可以挑战各种难度的支撑练习；
3. 不建议10岁以下的儿童进行平板支撑练习。
协调、柔韧、速度练习
在家中可以完成一些简单的体操动作，如前、后、侧踢腿、单脚转体180°、垂直跳转180°等，锻炼柔韧、平衡等能力。
（示意图，近日建议在家中进行）
建议：
1. 更适合幼儿或小学低年级的学生；
2. 建议在柔软的地毯、床上或木质地板上运动。
前、后、侧踢腿
（示意图，近日建议在家中进行）
单脚转体180°
（示意图，近日建议在家中进行）
垂直跳转180°
建议：
1. 适合小学高年级学生和中学生运动；
2. 尽量清空周边的物品，避免撞伤；
3. 建议在柔软的地毯或木质地板上运动。
身体素质训练动作
动作1
开合跳 30-60次▼
动作2
动作3
俯卧撑 10-30次
如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼
动作4
V字两头起 10-20次▼
动作5
仰卧举腿 20-30次▼
动作6
动作7
波比跳 8-15次▼
拉伸训练
训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一：俯撑拉伸
俯卧于垫上，双臂弯举手撑于肩关节下方；保持髋部贴紧垫子，双臂慢慢撑起至双臂伸直，躯干慢慢向上抬起，保持该姿势。
练习二：跪倒后撑
跪坐于垫上，双手后撑，双膝并拢；躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习三：直膝双拳触地
站立姿势，双脚并拢双腿伸直，双臂于头顶伸直双手握拳，慢慢向前俯身，配合呼气，直至双拳触地，保持该姿势。
练习四：臀部拉伸
站立准备，右腿向前跨一大步成弓箭步姿势，降低重心双手撑地，右小腿屈膝横于体前，左腿于体后伸直，髋关节摆正，保持姿势。
（左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒）
成教君提醒
🏃每天锻炼总时间40-60分钟为宜，疫情期间锻炼应在家里选择合适的空间进行。
在居家运动的同时
注意不要惊扰到邻居和楼下住户
希望大家都可以以
更加积极健康的身心状态
等待疫情结束的到来！
信息来源，请认准官方渠道
成都市教育局官方微信【成都教育发布】
综合|贵州教育发布、中国教育报
编辑|佳佳 校对|木子 责编|洛桑
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