体考冲刺阶段怎么练？最全攻略来啦

随着中考体考时间临近

初三年级同学们

已进入备考的全力冲刺阶段

此前

我们解决了“考生怎么吃”的问题

提出了全面的膳食营养搭配建议

今天，成教君继续营业

来解决“考生怎么练”的热点问题

考前的训练如何安排才合理？

如何为孩子增强考试信心？

考前有哪些事项要特别注意？

各项练习具体建议

第一类项目——球类

熟悉球类考试规则及注意事项，清楚球类考试流程，创设模拟考试情景。可把各个动作分解进行练习，逐步过渡到按标准考试内容及规则练习。

  篮球  

行进间运球急停急起（强调急停和启动加速）    

运球底线/边线折返（强调转身换手衔接）   

行进间右手低手投篮

篮下单手肩上投篮（左右45°打板）

  排球  

自抛自垫

练习方式：从一抛一垫开始，到一抛两垫，三垫，逐步过渡到连续自垫排球。

动作要领：将排球垂直向上抛起，用小臂夹角的平面将球向上垫起球。

进阶练习：自垫一高一低

一抛一垫

练习方式：两人一组一抛一垫。

动作要领：球要地准，尽量固定抛球的高度、速度及落点。垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。

进阶练习：适当将球抛在练习人的前后、左右，要求练习者移动后仍作正面垫球。

 对墙自垫

练习方式：一人一对墙自垫。

动作要领：距离1.5米左右，认真体会用力顺序，体会动作要领，注意击球部位。

进阶练习：一人一球对墙自垫至固定区域内或点位。

  足球  

第二类项目——立定跳远

多进行增强腰腹力量的练习，尤其是收腹举腿及空中平衡的能力。向上、向前的深蹲快速起跳练习，每组6—8个,完成4-6组；负重（背人）深蹲起，根据负重的重量大小完成4-6组，每组10-16个；快速爬楼梯练习，4-6楼，2次1组完成4-6组。

第三类项目

  引体向上  

直臂摆动：注重手臂与躯干动作的协调结合，增强身体的整体协调能力。

曲臂静力悬垂

弹力绳辅助

  斜身引体  

徒手练习

负重练习

臂力辅助练习

单臂

双臂

  实心球  

结合完整实心球技术练习进行如下训练：

俯卧背起，俯卧抱头，上体上抬起 8-12个每次，4-6次。

放松整理建议

尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外，还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸，以达到最好效果。每次放松拉伸时间10-20分钟，良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。

欢迎转给需要的同学

预祝考生们取得理想的成绩

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编辑|佳佳   校对|木子、石头   责编|洛桑

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