暑期运动,做这些就对啦!
暑假来了
每个阶段的孩子适合做哪些体育运动?
夏季体育运动应注意什么?
这套暑期体育锻炼指南
一起来看看
进入暑期,学生的身体机能和体质适应需要经历五个阶段:拉伸恢复、初步热身、基础有氧、心肺力量和常态运动。
1
拉伸适应阶段:
身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主,例如散步、肢体伸展运动、“瑜伽”类简易动作、站立式静力拉伸等。此阶段应避免大运动、耐力型、力量型的体育活动,特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。
2
初步热身阶段:
身体运动以移动式、小运动、趣味类项目为主,例如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。
3
基础有氧阶段:
身体运动以活动性、小节奏、有氧类项目为主,进行专项体育技能配合慢速心肺练习,例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。
4
心肺力量阶段:
可选择深蹲、健身操(广场舞)、球类运动、中速度跑、跳绳比多比快、核心力量练习等体育运动。该阶段的运动安排已接近于常态运动,只是因为天气原因及个人体质情况,可视情况进行适度的体育运动强度调整。
5
常态运动阶段:
进入常态化体育锻炼,此阶段的身体运动可以根据自身身体状况进行充分运动,尽情享受体育运动带来的无穷乐趣。
针对各年级特点,我们推荐四种类型的体育运动项目,以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。
徒手热身类
半蹲起
开合跳
胯下击掌
原地小碎步
趣味运动类
爬
走
跳
跳绳类
单脚跳
双脚跳
注意:若在室内,可以进行“无绳”跳。
深蹲类
徒手
持轻物
核心力量类
平板支撑——单脚
平板支撑——双脚
俄罗斯转体
卷腹
俯卧撑(对墙)
跪姿俯卧撑
标准俯卧撑
静力拉伸类
上肢拉伸
动作要点:挺胸收腹,配合呼吸,左臂自然伸直,右臂持续向内缓慢发力。持续10~15秒,左右交替练习各3~5次。
腰背拉伸
动作要点:手稳扶椅子把手(或桌子),保持抬头挺胸,身体缓缓下压,直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10~20秒后缓慢起身,调整呼吸10秒,再做下一次,练习3~5次。
下肢拉伸
动作要点:挺胸收腹,保持身体平衡,左脚后跟尽量贴近臀部,膝盖垂直向下,感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。持续10~20秒,左右交替练习各3~5次。
全身拉伸
动作要点:全身放松,手臂缓缓向前伸直下压,处于松弛状态,额头置于垫子上,持续10~20秒后慢慢起身成坐姿,调整呼吸10秒,再做下一次。练习3~5次。
1.早起空腹不宜剧烈运动。
2.在运动过程中应注意及时补水,以少喝(每次20~30毫升)多次为宜,尽量在嘴里温润一下再喝下。切忌大量喝水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生,更不能以冷饮或者冰水代替。
3.锻炼期间,务必要做好热身准备和运动后的拉伸恢复,否则容易受伤。一旦运动中身体有不适感,应调整运动强度,若程度加重,则立即停止运动。
夏季气候炎热日照充足,阳光中的紫外线、红外线等在每天10:00~16:00照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动,可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼,亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动,室内锻炼时要保证空气畅通。
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来源|人民教育
编辑|佳佳 校对|木子、石头 责编|洛桑
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