@刘畊宏女孩，医生手把手教学“核心”，包会！

“腰间的赘肉咔咔掉，人鱼线马甲线我想要”

最近有多少人成为了刘畊宏女孩

被《本草纲目》和《龙拳》“无情索命”

从没觉得杰伦的歌有那么长长长长长长

在直播中，刘畊宏每次开始下一段训练时

都会做动作示范，并提醒大家

调整呼吸，收紧核心

“收紧核心”是运动时经常听到的说法

调整呼吸倒是能行

但是“核心”在哪里我都不知道，怎么收紧！

有多少人跟二嘎一样

刘老师一说“收紧核心”

就立即像穿新衣服一样

吸起肚子上的肉

今天才知道，原来“核心”被误会了！

听到“收紧核心”就收腹，以为核心只是腰腹，其实，这是对核心认知的误会。

“核心”肯定不是肚肚上的肉肉，其实它是人体中间部位的骨骼、关节、肌肉及韧带。

用专业话说

“核心”特指以髋关节-骨盆-脊柱为轴线的人体中间部位，包括附带的骨骼、肌腱、肌肉及韧带等关节结缔组织联合体，也就是说它是个整体的框架，形状类似于一个圆柱形的“气缸”。

所以想要做真正的刘畊宏女孩，就必要让“气缸”动起来。

让“气缸”动起来的前提是，我们得先找到这个“缸”身在何方。这个一点都不难，二嘎有四种方法可以让你感受到它：

1

靠墙站立法

●

站立在墙壁前，后脑勺、肩背、臂部、小腿以及脚后跟紧紧得贴靠在墙面上，想象自己是一颗挺拔的大树。然后鼻吸口呼，吸气感受腹部充分向外扩张，吐气时腹部收缩直至气息吐完。感受腹部的力量，就能找到他！

2

咳嗽法

●

吸气腹部扩张，呼气收紧腹部，保持腹部在收紧的状态下，将手放在腹部上，咳嗽或是大笑的同时，就能感受核心的收紧。

3

吹气球法

●

平躺在垫子上屈膝脚踩地，想象自己在吹气球。慢慢吸气直到腹腔完全扩张，呼气尝试将气球吹饱满直到气息完全吐尽，这个时候去感受身体，就会发现核心处于启动的状态。

4

拉链法

●

这个方法需要一点想象，想象腹部中间有一条拉链，用肌肉把这条拉链拉紧，如果能准确找到感觉，那你也能找到核心在哪里。

如果仍然难以找到，可以在专业人士的帮助下，去激活核心的感觉。

答案就是变稳，变顺，变有力！

核心位于人体中央，是链接身体上下肢协同合作的一个纽带，在整个动力链中承担着传导能量的角色，其最主要的功能是：保持稳定、腹式呼吸、传递力量。

如果运动前，不将核心收紧，身体稳定性就会降低，还会发现腹式呼吸变得困难，力量也会不足。

收紧核心的作用可以归结为

四个大点

1 ►  稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，摆脱含胸驼背等不良形态，减少腰酸背痛

2 ►  提高身体的控制力和平衡性

3 ►  提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出，提高运动效率，降低能量消耗

4 ►  核心区是承上启下的枢纽与桥梁，可以构建完整的运动链，减小训练中关节的负荷，预防运动中的损伤

妇保科医生再三嘱咐二嘎，一定要告知妈妈们，不是每个妈妈都适合做刘畊宏女孩！

前些日子，生完娃九个月的二十三岁年轻女孩小殷因为误会了“核心”受伤了！作为健身爱好者，最近下面出现坠胀感，一咳嗽还要漏尿。

小殷表示十分委屈，明明健身时是收紧核心，却被诊断出阴道前壁II度脱垂，子宫I度脱垂，原因是因为没有真正“收紧核心”，小殷忘记了收紧盆底！

妈妈们一定要牢记，收紧核心一定要收紧盆底，否则很有可能造成盆腔器官脱垂。

如果出现漏尿症状的妈妈们，建议抑制住做刘畊宏女孩的想法，暂停跑跳运动，及时就诊，一旦掌握不好运动方式会增加漏尿几率增加盆底损伤。

刘老师的动作要量力而行，如果基础薄弱或本身有疾患最好在指导下进行，不要一上来就给自己上强度。大家在动起来的同时，一定要量力而行，听刘老师话，该休息休息，不用跟完全部直播哦！

参考文献

[1]姜宏斌.人体运动核心区域稳定性与核心力量训练的本质及理论探讨[J].首都体育学院学报,2015,27(03):257-263.

[2]韩春远,王卫星，成波锦，刘书芳.核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性.天津体育学院学报，2012,27(02):117-120.

3.陈小平,黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007(09):97.

文字：妇保科陈萌、肖雨，二嘎

来源：妇女保健中心

审核：向毅

【妇幼健康科普】

部分图片来源于网络

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