这个“健脑饮食”可以预防阿兹海默病？
对于阿兹海默病我们都不陌生，但你知道合理的饮食可以大大降低这一疾病的发病吗？
由美国的拉什大学医学中心和哈佛公共卫生学院合作发表的一项研究显示，通过调整患者的饮食可以大大降低阿兹海默病的发病风险，他们将这种具有延迟神经衰退作用的饮食命名为“MIND饮食”。研究显示，对于严格执行这一饮食的参与者，阿兹海默病的风险可以降低53%；而即便只是适度执行这一饮食的参与者，阿兹海默病的风险也可以降低35%。
MIND饮食的发明者是拉什大学的营养学家Martha Clare Morris博士。这一饮食糅合了地中海饮食和降血压饮食（DASH），这两种饮食本身具有降低高血压、心脏病、脑卒中（中风）风险的作用，有些研究者发现这两种饮食也可以降低阿兹海默病的风险。
▲MIND饮食的发明者Martha Clare Morris博士
Morris博士说：“在老年人群体、晚发性阿兹海默病中，遗传只是很小的一部分。很多研究显示饮食会对阿兹海默病的发病起到关键性的作用。”
MIND饮食内容
MIND饮食的主要内容是10种公认的“大脑健康食物”：
绿叶蔬菜
其他蔬菜
坚果
莓类水果
豆类
全谷物
鱼
禽类
橄榄油
红酒
MIND饮食建议，
每天应至少摄入3份全谷物、1份沙拉和1份其他的蔬菜，还有1杯红酒
大部分时间把坚果作为两餐间的零食
每两天摄入1次豆类
每周至少吃2次禽类和莓类水果
每周至少吃1次鱼
限制红肉、奶酪、甜品和油炸食品的摄入（后面三种食物最好每周只选择1份）
MIND饮食的原理
MIND饮食中的坚果、植物油、绿叶蔬菜都富含维生素E，维生素E作为一种抗氧化物质非常有利于大脑健康。鱼富含omega-3脂肪酸（DHA），它是大脑中最重要的脂质结构之一，能提高突触蛋白的传递作用、减少氧化应激反应。此外，MIND饮食中还富含B族维生素、维生素C和维生素D，它们在很多研究中都被证明可以帮助神经元抗击衰老。
蔬菜在很多研究中被证明可以减缓认知衰退，而绿叶蔬菜的作用尤其突出。所以MIND饮食建议人们多吃菠菜、生菜、油菜、西蓝花、芥蓝、油麦菜、韭菜、茴香等绿叶蔬菜，最好每周6次。
水果在MIND饮食中只强调了莓类水果，这是因为研究发现阿兹海默病跟水果没有直接的关系，但莓类水果，特别是草莓和蓝莓，可以减少神经元损失、提高记忆力。
脂肪的选择对大脑健康也是至关重要。大量研究显示饱和脂肪和反式脂肪（多见于动物脂肪和油炸、加工食品）会增加痴呆的风险，而不饱和脂肪（多见于植物油、坚果、牛油果）则可以降低这一风险。这也是为什么MIND饮食会建议选择植物油、坚果、鱼，而限制红肉、奶酪和油炸食品的摄入。饱和脂肪和反式脂肪同时也是心血管疾病的元凶，所以限制这两种脂肪的摄入也有利于心脏健康。
MIND饮食的应用
罗马不是一天建成的，饮食习惯也不是一天可以改变的。相对于地中海饮食和降血压饮食对于每天摄入水果蔬菜份数的建议，MIND饮食只建议了摄入的次数，执行起来要容易很多。试试下面的建议，让MIND饮食无声无息地融入到你的饮食中吧。
建议 | 不建议 |
· 每天吃一份绿叶蔬菜。可以是炒菜、沙拉、汤、果蔬汁都可以。 · 每天吃一份坚果零食。可以去超市买混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。 · 每天吃三份全谷物。最简单的方法就是把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。 · 在饮食中加入豆腐、豆类。 · 每周吃两次草莓或蓝莓。 · 每周吃两次鸡肉或鸭肉。 · 每周吃一次鱼。如果不喜欢腥味可以吃鱼油。 | · 限制红肉、加工肉类、甜品、油炸食品的摄入 · 如果不饮酒不需要每天喝红酒 |
参考资料：
[1] 美国饮食与营养学会：The MIND Diet
[2] 拉什大学医学中心：Diet may help prevent Alzheimer’s
[3] 今日营养师杂志：MIND diet may significantly protect against Alzheimer’s disease
[4] 今日营养师杂志：Food for thought: the MIND diet – fighting dementia with food
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