营养 | 高脂饮食有利健康？
药明康德/报道
▲脂肪 vs 淀粉 （图片来源：New Scientist）
在我们的饮食中，淀粉一直占主要地位。而且主流的营养指南依旧是建议低脂饮食，但近期的很多研究却发现高脂饮食也有可能带来意想不到的健康益处。
背负“坏名声”的高脂饮食
在我们的认知中，高脂饮食名声一直不太好。首先，脂肪本身热量就高，吃同样份量的脂肪和淀粉，脂肪显然会提供更多的热量。其次，很多研究显示，来自肉类和奶制品的饱和脂肪会升高血液中坏胆固醇（LDL-C）的水平，造成动脉斑块。而来自加工食品的反式脂肪就更不用说了，不仅会升高坏胆固醇的水平，还会降低好胆固醇（HDL-C）的水平。即便是需要控制淀粉和糖摄入的糖尿病患者，医生也建议要控制脂肪摄入。因为高血糖本身就会对血管造成不利影响，而脂肪摄入会加剧这一影响。
然而来自英国的David Unwin医生却反其道而行之，建议那些需要减肥的糖尿病患者不再计算卡路里，也不限制吃高脂肪的食物（包括饱和脂肪），但要限制淀粉和糖的摄入。因为他认为即便是来自全谷物的淀粉也会升血糖，这会促进胰岛素的释放，加速脂肪的堆积，从长久来看会加剧胰岛素抵抗。而进食脂肪和蛋白质会释放更少的胰岛素，而且蛋白质可以让人更有饱腹感。这虽然不符合糖尿病患者的一般饮食指南，但结果却出乎意料地好：他的大部分患者在遵循这一饮食建议后血糖都得到了控制，有些甚至不再需要药物，有些超重的患者还成功地瘦下来了。
Unwin医生的高脂饮食与饮食指南的对比
饮食指南 | 高脂饮食 | |
碳水化合物 |
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脂肪 |
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奶制品 |
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蛋白质 |
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蔬果 |
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当然，这一方法也引来了主流科学家和营养师的反击。因为不管是美国、英国还是中国的饮食指南，都认为淀粉应该占饮食的大部分，而脂肪，特别是饱和脂肪的量应该被限制。这些饮食指南都是各国科学家和营养师基于大量的研究结果总结而来。
各国膳食指南
美国 | 英国 | 中国 | |
淀粉 | 每餐有1/4来自谷薯类 | 每天有1/3来自于谷薯类 | 谷薯类为主，每天摄入250-400g |
脂肪 | 每天摄入约27g食用油，饱和脂肪摄入不超过总热量的10% | 脂肪摄入约1%，饱和脂肪摄入约为总热量的11% | 少油，每天烹饪油25-30g |
糖 | 每天不超过10%的热量来自于添加糖 | 添加糖摄入每天不超过27-33g | 每天不超过50g，最好在25g以下 |
逆袭的高脂饮食？
不过在过去几年中，有越来越多的研究显示，脂肪可能不像我们想的那样不好。比如备受争议的高脂饮食的代表——阿特金斯饮食（Atkins Diet）。在一项包含了156名志愿者的研究中，一组志愿者吃阿特金斯饮食，一组志愿者吃低脂饮食。一年后，遵循阿特金斯饮食的那组人减掉了更多的体重，并且他们的血压和胆固醇水平要优于低脂饮食组。另一项综合分析也发现，高脂饮食（或者叫低碳水饮食）并不会增加对心脏的负担，相反，在坚持高脂饮食36个月后，这些受试者的腰围、血压、血脂、血糖、胰岛素水平、HDL胆固醇水平等都得到改善，LDL胆固醇水平也没有升高。而且LDL胆固醇会从小而致密的动脉粥样化模式变为大而蓬松的无害模式。
阿特金斯饮食
建议吃的食物 | 肉、鱼、鸡蛋、非淀粉类蔬菜、全脂奶制品、坚果、非深加工类植物油（橄榄油、椰子油、牛油果） |
需要限制的食物 | 糖、谷物、加工类植物油（大豆油、玉米油、棉花籽油、菜籽油）、反式脂肪、淀粉类蔬菜、高糖水果、豆类 |
当然，高脂饮食不是说可以随意吃油炸食品，只是不再限制动物脂肪的摄入，也不需要刻意选择低脂食物。不过要注意，以上这些研究结果都是基于低碳水化合物摄入的基础之上，如果同时又摄入大量糖和精制淀粉的话，情况就不一样了。
我们到底应该怎么吃？
对于糖尿病患者，美国糖尿病协会（ADA）给出了中肯的建议。一般情况下，糖尿病患者每餐摄入碳水化合物在45-60g左右，但对于超重和肥胖的患者，可以暂时采用高脂饮食，或者叫低碳水饮食。但由于目前对这一饮食的长期安全性还不确定，所以ADA只建议在医生和营养师的指导下持续一年。
低碳水饮食每天包括30-100g碳水化合物，15%-30%的热量来自蛋白质，剩余的热量来自脂肪。可以吃的食物有肉类、非淀粉类蔬菜、橄榄油、牛油果、坚果、黄油和奶酪，同时限制谷物、糖、薯类和水果的摄入。这一饮食被证明可以促进减重、优化血糖控制，并且不会增加心血管疾病风险。
而对于普通人来说，一种折中的方法是，只限制饱和脂肪、添加糖和精制淀粉的摄入，这有点类似于地中海饮食——丰富的全谷物、鱼、蔬果、坚果和橄榄油。地中海饮食在今年的最佳饮食评选中排第二，是一种很健康的饮食，虽然它并不属于低脂饮食。很多研究表明，地中海饮食可以帮助减肥、预防心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症。
▲地中海饮食的内容像一个金字塔：塔底是大量的运动，然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，再往上是鱼和海鲜，然后是禽类、蛋、奶制品，最上面是甜食和红肉（图片来源：Authority Nutrition）
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希望这篇文章可以扫除大家对脂肪的恐惧，了解脂肪的来源比摄入量更重要，同时认清精制淀粉和糖也是威胁健康的“危险分子”。
参考资料：
[1] Fat vs carbs: what’s really worse for your health?
[2] Government Dietary Recommendations
[3] 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans
[4] 中国居民膳食指南(2016)
[5] Low-carb diets —— Research shows they may bemore beneficial than other dietary patterns
[6] The Atkins Diet: Everything You Need to Know
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