怎样运动最健康？先从这6个动作做起
药明康德/报道
说到做运动，经常关注e药环球平台的读者一定知道，权威机构建议的运动量是：
每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动，或两者结合；
每周至少进行2次肌肉力量锻炼
中等强度运动 | 快走、游泳、骑车、羽毛球（双打）、交谊舞等 |
高强度运动 | 慢跑、快速游泳、快速骑车、羽毛球（单打）、跳绳、登山、有氧操等 |
近期，来自著名的布列根和妇女医院（哈佛医学院教学机构）的研究者在美国心脏协会（AHA）杂志上发文称，经常进行中高强度运动（比如快走）的老年女性死亡风险降低60%-70%；做更多的低强度运动（比如做家务、散步）并不会对死亡风险有影响。
研究的主要作者、哈佛大学医学院纪公共卫生学院的医学及流行病学教授I-Min Lee博士表示：“二三十岁的年轻人一般都可以参加跑步或打篮球等强度较大的活动，但对老年人来说，不太可能做剧烈运动，甚至中等强度的运动也很难达到。所以我们有兴趣研究大多数老年人可以做的低强度运动的潜在健康益处。”
虽然结果并没有显示做家务或逛街这些低强度的活动会降低死亡风险，但坚持做中等强度运动的老年人死亡风险都大大降低。
无独有偶，近期来自悉尼大学的一项包含了8万成年人的研究发现，经常做力量训练的人过早死亡的风险减少23%，其中与癌症相关的死亡风险减少31%。
▲有氧运动、力量训练，一个都不能少（图片来源：Pixabay）
这项研究的主要作者Emmanuel Stamatakis博士说：“研究表明，提高肌肉力量的锻炼可能与慢跑或骑自行车等有氧运动一样重要。”
这两项研究都再次支持了权威机构的运动建议。如果你还不了解怎么做肌肉力量训练，可以从以下几个动作入手：
臀桥（腹部肌肉）： 1. 膝盖弯曲平躺，收紧腹部，慢慢将臀部抬高，直到形成“桥”的样子 2. 保持背部挺直，双臂放在地上，保持3秒 3. 臀部慢慢回落到起始位置 |
四肢伸展（腹部肌肉）： 1. 双膝与双手着地，保持手与肩同宽、膝盖与臀部同宽 2. 保持背部挺直，收紧腹部，缓慢向前伸直一只手，同时向后抬起相反侧的腿，直到手臂和腿与地面平行 3. 保持几秒后缓慢回到起始位置，重复另一侧手臂和腿 |
墙壁挺身（上身及胸部肌肉）： 1. 面向墙壁站直，手臂向前伸直，双手支撑墙壁 2. 缓慢弯曲手臂，形成像站立“俯卧撑”的姿势 3. 将身体推回起始位置 |
坐立（下身肌肉）： 1. 坐在椅子上，双脚平放在地上，比肩稍宽 2. 手臂前伸，手掌朝下，用臀腿力量缓缓站起 3. 再缓缓坐下，回到起始位置 |
站立拉手臂（上身和背部肌肉）： 1. 将阻力带绑在门把手或其它牢固的物体上，在你肚脐或胸骨的高度，确保物体牢固不会移动 2. 身体直立，双手抓住阻力带的两端，夹紧肩部，然后缓慢向后拉肘部，保持3秒 3. 避免向后倾斜，为了保持直立需要收紧腹部 4. 缓慢将手肘拉回起始位置 |
侧迈步（下身和臀部肌肉）： 1. 将阻力带绕在脚踝上，双脚朝前，膝盖略弯曲 2. 慢慢向一侧迈步，保证每次迈步都能感受到一些阻力 3. 一个方向迈10步后换方向，注意上身保持直立 |
（图片来源：Wikimedia Commons）
参考资料：
[1] Exercise helps lower risk of death in older women
[2] Accelerometer-Measured Physical Activity and Sedentary Behavior in Relation to All-Cause Mortality: The Women's Health Study
[3] Strength exercise as vital as aerobic new research finds
[4] Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis ofeleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints.
[5] Mayo Clinic Health Letter
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