圣诞特辑之三：诺奖得主教你怎么改善睡眠

药明康德/报道

今年的诺贝尔生理学或医学奖爆冷颁给了发现“生物钟”的三位科学家，这足以说明生物钟对我们生活的重要意义。今天，让我们从端粒健康的角度来看看生物钟（睡眠）是怎么影响健康的。

睡眠是怎么影响端粒健康的？

睡眠可以调控生物钟，让我们在白天保持清醒，在夜晚感到劳累，同时控制食欲。如果我们睡得不够，快速眼动期（REM）不足，会导致皮质醇和胰岛素水平升高，刺激食欲，引发胰岛素抵抗。也就是说，睡眠不足会让我们暂时进入糖尿病前期的状态，让我们在第二天感到更饿。

睡眠还会影响记忆和情绪。大脑需要睡眠来建立新的连接，将白天接收的信息归纳整理。睡眠不足的人很难集中注意力接收新的信息，也无法对信息消化处理，所以熬夜加班其实是得不偿失的。更神奇的是，睡眠能让我们保留痛苦的记忆却不让它影响我们的情绪。你也许有过这样的体验，就是睡眠不足的时候会变得更暴躁、更脆弱。

睡几个小时最健康？

科学家发现，长时间的睡眠意味着更长更健康的端粒。对大多数人来说，这意味着每天至少7小时的睡眠。当然，如果你属于少数只需要5-6小时睡眠的人，可以忽略这个标准。或者如果你必须睡够8-9小时才觉得解乏，也不需要强制自己只睡7小时。每个人需要的睡眠时间稍有不同，衡量的标准就是：如果你白天觉得困，那就是没睡够。

▲每个人需要的睡眠时间不一样，衡量是否睡够的标准是看白天困不困（图片来源：Pixabay）

除了睡眠时间，睡眠节律也很重要。有研究发现，夜班医生的端粒酶节律异常，这会影响端粒健康。所以，尽量保证每天在差不多的时间入睡和醒来。

怎样改善睡眠？

1. 给大脑过渡的时间。我们的大脑不是机器，可以说睡就睡，它需要一个过渡的时间。哪怕只是5分钟的过渡时间，也能改善睡眠。可以尝试关掉所有的电子设备，通过阅读、听舒缓的音乐或冥想让自己放松下来。

2. 在睡前1小时内不要看手机或电脑。研究发现，在睡前用电子设备阅读的人，比用纸质书阅读的人少释放50%的褪黑激素（帮助睡眠的激素）。因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑激素，让这些人花更久的时间入睡，REM期更短，并且在早晨感到不清醒。如果你必须在睡前使用手机，可以切换到夜晚的黄光模式。

▲睡觉前就别刷手机了（图片来源：Pixabay）

3. 让卧室尽量黑暗。除了蓝光以外，其它的光源也会影响睡眠。所以如果你的卧室不够暗，可以考虑用更厚的窗帘，不要摆设会发出光线的电子设备，或者戴眼罩。

4. 让卧室尽量安静。如果你对声音敏感，要尽量保证卧室安静，可以考虑用耳塞。

5. 让大脑与生物钟同步。我们的大脑倾向于让身体保持正常的昼夜节律，所以按点吃饭、睡觉、起床，让大脑知道什么时候该释放褪黑激素，让细胞知道什么时候该修复DNA，并进行其它的修复功能。

6. 治疗睡眠窒息或打鼾。睡眠时间窒息或打鼾的人，端粒更短。所以如果有这类问题应该尽快治疗。

参考资料：

[1] 《The Telomere Effect》

 About us 

我们为您带来最靠谱和最前沿的好医新药全球资讯

e药环球 | 药明康德团队打造