白天嗜睡的人更容易得阿兹海默病？7种方法改善睡眠

药明康德/报道

我们常说“春困秋乏夏打盹”，好像一到春天就特别容易犯困。但对于老年人来说，这可能不是一个正常的现象。近期一项来自梅奥诊所的研究发现：白天嗜睡的老年人可能更容易得阿兹海默病（俗称老年痴呆）。这项研究发表在美国医学会杂志《JAMA Neurology》上。

▲春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月（图片来源：Pixabay）

『睡眠紊乱与阿兹海默病有关』

阿兹海默病是一种使人日渐衰弱的神经退行性疾病，会造成记忆丧失和认知障碍，给患者和家属带来巨大的身体和精神负担。近期的一些研究表明，一类叫做β淀粉样蛋白的蛋白质会在阿兹海默病的早期阶段出现，睡眠有助于清除这些蛋白质，但睡眠紊乱会加速它们的积聚，导致阿兹海默病。

为了进一步验证睡眠紊乱和阿兹海默病之间的关系，来自梅奥诊所的Prashanthi Vemuri博士及其团队挑选了283名没有失智症的老年人，在七年随访期间进行睡眠习惯调查和多次大脑扫描。

结果发现，有22%的人报告说白天嗜睡，这是睡眠紊乱的表现之一。随着研究进展，研究者发现这些白天嗜睡的老年人的大脑更可能出现淀粉样蛋白增加，并且这些蛋白的沉积速度更快。它们主要在集中在大脑的扣带回和楔前叶中，这些通常是阿兹海默病患者的表现。也是就说，白天嗜睡的老年人的大脑更容易积聚淀粉样蛋白，诱发阿兹海默病。

『养成良好睡眠习惯，预防阿兹海默病』

“我希望人们明白，良好的睡眠习惯对于大脑健康很重要，因为它可以预防淀粉样蛋白，这是会导致阿兹海默病的主要蛋白质之一，”Vemuri博士说。

▲睡眠有助于清除大脑中的毒性蛋白（图片来源：Pixabay）

这项研究又再次提示我们，睡眠障碍可能是阿兹海默病的早期征兆之一。为了预防阿兹海默病，老年人应该尽早养成良好的睡眠习惯，治疗睡眠障碍。如果你有睡眠障碍，可以先尝试以下这些方法改善睡眠：

1: 白天小睡时间不超过30分钟

白天小睡不能弥补夜间的睡眠不足，但20-30分钟的小睡可以改善情绪和警觉性，提高后半天的表现。

2: 不要在睡前接触咖啡因、酒精等会导致兴奋的物质

酒精可以帮助入眠，但过量的酒精会扰乱后半夜的睡眠，所以睡前饮酒要适量。

3: 锻炼可以提高睡眠质量

哪怕仅仅10分钟的有氧运动也可以有效地提高睡眠质量，但在睡前应避免激烈的运动。

4: 睡前不要吃刺激性食物

睡前吃油腻、辛辣的食物、柑橘类水果和碳酸饮料会导致一些人消化不良，肠胃返酸影响睡眠。

5: 在白天晒晒太阳

特别是长期在室内工作的人，白天多晒太阳、夜晚少看手机可以帮助身体维持健康的生物钟。

6: 养成规律的入睡习惯

在睡前进行规律的放松可以告诉身体该睡觉了，比如洗热水澡、读书、拉伸等，不要在睡前进行情绪激烈的谈话或活动。

7: 保证卧室温暖舒适且安静

床垫和枕头要舒适，室温不宜太热，避免任何光源（台灯、手机、电视等）。可以用遮光的窗帘、眼罩、耳塞、白噪音机器、加湿器等让睡眠环境更舒适。

参考资料：

[1] Being Sleepy During the Day Could Be a Warning Sign of Alzheimer’s

[2] Association of excessive daytime sleepiness in older adults and biomarker of Alzheimer's disease

[3] How daytime sleepiness may raise Alzheimer's risk

[4] National Sleep Foundation

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