减肥不易，不反弹更难，这个成功的研究用了什么办法？
药明康德/报道
最近大家可能经常听到一句话：“暑假都快结束了，可我的减肥大计还没成功。”事实上，即使短期内咬咬牙减下来了，很多人还是会反弹回去。这真是件伤脑筋的事。
图片来源：Pexels
我们e药环球的老读者可能要说了，你们说来说去不就是“管住嘴、迈开腿”嘛，这个我都知道，可臣妾就是做不到啊。
今天我们就为大家介绍一个新的方法。今年4月发表的一项研究显示，采用这种新方法的人，在短短12周的研究期内就平均减掉了3.1公斤体重，在接下来一年里，研究人员对他们根本不管，但他们的体重仍然继续下降了平均2.1公斤。
什么方法这么神奇？
先来介绍一下这项研究。
研究者从社区招募了75名超重或肥胖的志愿者（18-75岁），随机分为三组。
一组采用提倡打破旧习惯的方案；一组提倡形成新习惯；第三组作为对照，不破不立，保持原有习惯。
打破习惯的小组每天都会收到一条带有不同任务的短信。这些任务的重点是打破惯例，包括诸如“开车走不同的路线去上班”、“听一种新的音乐”或“写一个小故事”。
习惯养成组被要求遵循一个方案，这个方案重点在于形成以健康生活方式为中心的习惯。这个小组被鼓励将10个健康小贴士纳入他们的日常生活，形成第二天性。
与通常的减肥计划不同，这些干预措施没有规定具体的饮食计划或锻炼制度，它们只是为了改变日常的小习惯。
12周后，养成新习惯和改掉旧习惯的受试者平均减重3.1公斤（习惯养成组的幅度稍大一些）。更重要的是，在接下来的12个月里，不干预不接触，他们平均又减掉了2.1公斤。
大约67%的受试者体重下降了5%以上，降低了患2型糖尿病和心脏病的总体风险。
除了减肥外，大多数受试者还增加了水果和蔬菜的摄入量，改善了心理健康。
基于习惯的干预有可能改变对体重管理的看法，并且可能改变我们的行为。这项新研究发现，建立在习惯改变基础上的减肥干预措施（形成新习惯或打破旧习惯）可能有效帮助人们减肥，并保持减肥效果。
接下来你最关心的，应该就是这个研究里面鼓励了哪些健康习惯吧？这个我们自然会详细介绍。
这十大健康习惯是由英国一家名为关注体重（Weight Concern）的慈善机构制定的，包括以下十点：
保持用餐习惯
每天大致相同的时间进食，不管是2次还是5次，都有助于避免计划外的进餐和零食。选择适合自己日常习惯的饮食模式——在睡觉时回顾一下，看看做得怎么样。
减少脂肪
高热量的高脂肪食物，如快餐、某些肉类、黄油和奶油会增加体重。减少脂肪，选择减脂乳制品，取而代之的是少量来自植物油（如橄榄油或菜油）、坚果和油性鱼类的健康脂肪。
走路减肥
尝试每天达到1万步。这听起来可能很多，但从小幅增加开始，很快就会达到目标。计步器（或智能手APP）可以帮助记录步数。多走楼梯，早一站下公交车并走到目的地。
健康零食
如果吃零食，那么健康的选择可以帮助避开不健康的零食。选择健康零食，如新鲜水果、普通酸奶或少量普通坚果。
看标签
食品标签可以帮助在包装食品之间进行比较，选择纤维含量较高和脂肪、盐和糖较低的食品。
注意食物的份量
一天吃多少量和吃什么一样重要。通过以下方式获得正确数量的食物：
用各种颜色的蔬菜盛满一半的盘子
用高纤维全麦食品如糙米或全麦面食盛满四分之一
用健康的蛋白质如鱼肉、新鲜鸡肉或豆类来盛其余四分之一。
多站站
少坐有许多好处，不仅仅是减肥。随时随地多站一会——在公共汽车或火车上、在电视广告时或看手机时。
喝饮料时要三思
酒精、碳酸饮料和能量饮料的糖和卡路里含量可能很高。果汁中含有较高的天然糖，所以每天最多只能喝一小杯。让白开水水成为首选。如果实在想在水里加点料，试着加入柠檬或者喝无糖的果汁。
吃饭习惯
在外出就餐或看电视时，非常容易吃得过饱。坐在饭桌边细嚼慢咽，有助于减少饭量。
每天五蔬果
每顿饭都吃水果或蔬菜，这样一天吃5份就容易多了。水果、蔬菜和豆类，哪怕冷冻和罐装的也是有好处的。
所以，保持健康体重的关键是加强健康习惯。你也来试一试养成这样的习惯吧！
参考资料：
[1] Weight Concern. Retrieved August 20, 2018, from http://www.weightconcern.org.uk/node/11
[2] Ratnayake, et al. (2018). Habit-based interventions for weight loss maintenance in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial. International Journal of Obesity, https://www.nature.com/articles/s41366-018-0067-4
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