一周跑一次步可减少早死风险？看看研究者自己是怎么说的吧

药明康德/报道

常言道：“生命在于运动”。爱提问的同学要问了：“那要多大运动量才合适呢？”

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今天的热搜榜上有一条关于运动的新闻，有研究发现“一周跑一次步可减少早死风险”：“最新研究表明，每周跑步一次，每次不超过 50 分钟，速度低于 8 公里/小时，对健康即有显著好处。”

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对于这个研究结果，有的网友表示不可理解：这速度太慢了，确定不是竞走吗？

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我们应该怎么看待这项研究结果呢？

这是最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究。研究人员开展这项研究的目的，是为了搞清楚跑步跑到多大运动量（跑步的频率、持续时间和速度），才能给健康带来好处。换句话说，假如把跑步看成是一种药，那么就是这种药得用多大剂量才能起效。

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为了找出答案，研究人员在大量学术数据库中系统地回顾了已经发表的各种相关研究。他们要找的是关于跑步与死亡之间相关性的研究（这里的死亡包括各种原因导致的死亡，以及心血管疾病和癌症引起的死亡）。

他们找到了 14 个合适的研究，总共涉及 23 万多名受试者，对受试者健康状况追踪观察的时间范围从 5.5 年至 35 年。在观察期间，有近 2.6 万研究受试者死亡。

研究数据汇总后显示，与不跑步相比，任何运动量的跑步都与所有原因导致的死亡风险降低27％有关；而且，与心血管疾病死亡风险降低30％，癌症死亡风险降低23％有关。

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即使是跑步这味“药”的“剂量”比较小（例如，每周跑一次，每次持续时间少于 50 分钟，并且速度低于8公里/小时），跟完全不跑比起来，仍然能够显著改善健康和寿命。

美国心脏学会建议，成年人每周应该参加至少 150 分钟的中等强度运动，或至少 75 分钟的高强度运动。但是，这个最新研究的结果显示，每周跑步的时间即使比指南推荐的高强度运动时间少 25 分钟，仍可以降低死亡的风险。

研究人员认为，这个研究说明，假如有的人很忙，没有足够时间运动的话，那么稍微匀出点时间跑跑步，也可能是个好选择。

有网友说，“那我每天跑步的话岂不是可以长生了？”很遗憾，这项分析显示，增加跑步的“剂量”，并不能进一步降低死亡风险。不过，今年 6 月剑桥大学研究人员发表在《英国医学杂志》（BMJ）的另一项研究显示，较高的体力活动水平，以及体力活动逐渐增加，都与较低的死亡风险相关。

综合起来看，虽然跑得多未必活得长，但也没必要拘泥于“每周跑步一次，每次不超过 50 分钟，速度低于 8 公里/小时”，这些比较低的数字只不过告诉我们，哪怕你的时间不够、体力不好，只要站起来跑步，这么一点点运动量就能带来好处，但并不是说这就是能带来最大好处的运动量。

主要研究者、澳大利亚维多利亚大学的 Željko Pedišić 教授也撰文指出，这项研究给那些忙得没时间的人带来了福音，只要花一点时间跑步就能给健康带来好处；但并不是说多跑就不好，只要避免过度疲劳和注意路面安全，那么哪怕是很“硬核”的运动量（比如天天跑，或者每周跑步时间达到4小时），对健康也一样有好处。

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当然，这项最新研究是观察性研究，因此无法确定因果关系。另外，研究人员提醒，这项分析纳入的研究数量较少，其方法也有很大差异，这可能会影响结果。

尽管如此，研究人员还是建议，任何运动量的跑步总比没有好，他们总结道：“提高跑步的参与率，无论运动量多大，都可能带来人群健康和寿命的显著改善。”

Pedišić 教授还给刚开始跑步的人提出了以下建议： 

• 从慢开始，逐渐增加速度、持续时间和每周频率。将目标定为每周50分钟或更长时间，并以舒适的速度跑步。要坚持不懈，但不要让自己筋疲力尽。

• 一周的运动量，无论是一次完成，还是分成多次，好处都是相似的。

• 如果不喜欢一个人跑步，可以考虑加入一个跑步团队或有组织的活动，例如公园跑。团队跑步可以增加动力，并提供有趣的社交体验。

• 开始跑步的时候可能很困难，但应该不会太困难。如果不喜欢跑步，请不要强行跑。还有800多种其他有趣的运动可供选择。许多其他运动（例如游泳、网球、骑自行车和有氧运动）的好处，与我们在跑步方面发现的好处相当。

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三国时的刘备留下一句话：“勿以善小而不为。”意思是，如果发现一件事情是好事，那就不要嫌它太小而不去做。同样，健康也是如此。我们知道运动对于健康有利，不要觉得一定要每天花一两个小时，练到气喘吁吁、满头大汗才有效果。如果时间、体力有限，那么其实每天稍微匀出点时间，轻微出点汗，对健康也是有好处的。

好了，看到这里，分享给你关心的亲人、朋友，然后一起出去运动吧！

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参考资料

[1] Any amount of running linked to significantly lower risk of death. Retrieved Nov 6, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-11-amount-linked-significantly-death.html

[2] Pedisic, et al. (2019). British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/09/25/bjsports-2018-100493

[3] Running may help you live longer but more isn't necessarily better. Retrieved Nov 6, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-11-longer-isnt-necessarily.html

[4] Mok, et al., (2019). Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ, 10.1136/bmj.l2323

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